फूड बेनिफिट्स ए–ज़ेड (Food Benefits A–Z)
आमला और मोरिंगा से लेकर रागी और हल्दी तक 76 रोज़मर्रा के खाद्य पदार्थों के फायदे ए–ज़ेड: प्रति 100 ग्राम पोषक तत्व, दिन में कितना खाना चाहिए और किसे सावधानी बरतनी चाहिए।
द्वारा लिखित HealthSensibly एडिटोरियल टीमHealthSensibly संपादकीय टीम द्वारा समीक्षितअपडेट किया गया
सभी 76 खाद्य पदार्थ दिखाए जा रहे हैं
एक पारंपरिक पाचक मसाला; इसमें मौजूद थाइमोल गैस और पेट फूलने की समस्या से राहत दिलाने में मदद कर सकता है।
मसाले और जड़ी-बूटियां · 363 kcal/100 gबादामबादामविटामिन E के सबसे अच्छे खाद्य स्रोतों में से एक।
बीज, मेवे और अनाज · 579 kcal/100 gआंवलाइंडियन गूजबेरीविटामिन C के सबसे समृद्ध दैनिक स्रोतों में से एक, जो सामान्य प्रतिरक्षा कार्य (immune function) में मदद करता है।
फल · 44 kcal/100 gसेबसेबफाइबर का एक स्रोत है, जिसमें पेक्टिन भी शामिल है, जो पाचन में सहायता कर सकता है और पेट भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है।
फल · 52 kcal/100 gबाजरापर्ल मिलेटआयरन के सबसे समृद्ध अनाज स्रोतों में से एक।
बीज, मेवे और अनाज · 348 kcal/100 gकेलाकेलाऊर्जा का एक त्वरित, प्राकृतिक स्रोत — व्यायाम से पहले बहुत उपयोगी।
फल · 89 kcal/100 gचुकंदरचुकंदरडाइटरी नाइट्रेट से भरपूर, जिसे अध्ययनों से पता चलता है कि यह ब्लड प्रेशर को थोड़ा कम कर सकता है और कसरत के प्रदर्शन को बेहतर बना सकता है।
सब्ज़ियां · 43 kcal/100 gकरेलाकरेलाकैलोरी में बहुत कम और विटामिन C का एक अच्छा स्रोत।
सब्ज़ियां · 17 kcal/100 gकाली मिर्चकाली मिर्चइसमें मौजूद पाइपरिन हल्दी से करक्यूमिन के अवशोषण (absorption) को बढ़ाता है।
मसाले और जड़ी-बूटियां · 251 kcal/100 gब्लूबेरीएंथोसाइनिन से भरपूर, जिनका एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि और मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए अध्ययन किया गया है।
फल · 57 kcal/100 gलौकीलौकी / दूधियालगभग 95% पानी और कैलोरी में बहुत कम।
सब्ज़ियां · 14 kcal/100 gब्रॉकलीहरी गोभीविटामिन C और विटामिन K में बहुत उच्च।
सब्ज़ियां · 34 kcal/100 gछाछछाछ / मट्ठागर्मियों में भोजन के बाद हल्की और ठंडक देने वाली।
चाय और पेय · 15 kcal/100 mlगाजरगाजरबीटा-कैरोटीन के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक, जिसे शरीर सामान्य कार्य के लिए विटामिन A में बदलता है…
सब्ज़ियां · 41 kcal/100 gफूलगोभीफूल गोभीविटामिन C का एक अच्छा स्रोत।
सब्ज़ियां · 25 kcal/100 gअजमोदअजमोदकैलोरी में बहुत कम और ज्यादातर पानी।
सब्ज़ियां · 16 kcal/100 gकैमोमाइल टीकैफीन मुक्त — सोने से पहले शांत करने वाला पेय।
चाय और पेय · 1 kcal/100 mlचिया सीड्सफाइबर में बहुत उच्च, जो पाचन में सहायता कर सकता है और पेट भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकता है।
बीज, मेवे और अनाज · 486 kcal/100 gछोलेकाबुली चना / छोलेप्लांट प्रोटीन और फाइबर का एक अच्छा स्रोत।
बीज, मेवे और अनाज · 164 kcal/100 gचीकूसपोटा / चीकूफाइबर से भरपूर, जो पाचन में सहायता कर सकता है।
फल · 83 kcal/100 gदालचीनीदालचीनीप्राकृतिक मिठास जोड़ती है ताकि आप कम चीनी का उपयोग कर सकें।
मसाले और जड़ी-बूटियां · 247 kcal/100 gनारियल पानीनारियल पानीप्राकृतिक रूप से पोटेशियम और कुछ सोडियम होता है — दैनिक हाइड्रेशन के लिए ताज़गी देने वाला।
चाय और पेय · 19 kcal/100 mlखीराखीरा / ककड़ीलगभग 95% पानी — गर्मियों में हाइड्रेशन के लिए बहुत बढ़िया।
सब्ज़ियां · 15 kcal/100 gजीराजीराजीरा पानी और छाछ में इस्तेमाल होने वाला एक पारंपरिक पाचक मसाला।
मसाले और जड़ी-बूटियां · 375 kcal/100 gकरी पत्ताकढ़ी पत्ताबीटा-कैरोटीन (विटामिन A) और कैल्शियम से बहुत भरपूर।
मसाले और जड़ी-बूटियां · 108 kcal/100 gशरीफासीताफल / शरीफाफाइबर और विटामिन C का एक स्रोत है।
फल · 94 kcal/100 gखजूरखजूरएक प्राकृतिक स्वीटनर जो फाइबर और खनिजों के साथ आता है।
फल · 282 kcal/100 gड्रैगन फ्रूटपिटाया / कमलाम्फाइबर का एक स्रोत है, जिसमें प्रीबायोटिक ओलिगोसेकेराइड शामिल हैं जो अच्छे आंत बैक्टीरिया को पोषित कर सकते हैं।
फल · 60 kcal/100 gसौंफसौंफसांस को ताज़ा करने और पाचन में सहायता के लिए पारंपरिक रूप से भोजन के बाद चबाई जाती है।
मसाले और जड़ी-बूटियां · 345 kcal/100 gअंजीरसूखा अंजीरफाइबर में उच्च, जो कब्ज से राहत दिलाने में मदद कर सकता है।
फल · 249 kcal/100 gअलसीअलसीओमेगा-3 ALA का सबसे समृद्ध सामान्य प्लांट स्रोत।
बीज, मेवे और अनाज · 534 kcal/100 gलहसुनलहसुनकुचलने पर लहसुन एलिसिन बनाता है, जिसका हृदय और प्रतिरक्षा स्वास्थ्य के लिए अध्ययन किया गया है।
मसाले और जड़ी-बूटियां · 149 kcal/100 gअदरकअदरकअच्छे प्रमाण हैं कि अदरक मतली (nausea) को कम करने में मदद कर सकता है, जिसमें सुबह की बेचैनी (morning sickness) भी शामिल है।
मसाले और जड़ी-बूटियां · 80 kcal/100 gअंगूरअंगूरकाले अंगूर में रेसवेराट्रोल और एंथोसाइनिन जैसे पॉलीफेनॉल होते हैं।
फल · 69 kcal/100 gहरी मटरमटरअधिक प्रोटीन वाली सब्जियों में से एक।
सब्ज़ियां · 81 kcal/100 gग्रीन टीएंटीऑक्सीडेंट गतिविधि के साथ EGCG जैसे कैटेचिन से भरपूर।
चाय और पेय · 1 kcal/100 mlअमरूदअमरूद / पेरूविटामिन C में बहुत उच्च — एक अमरूद एक दिन की ज़रूरत से ज़्यादा को पूरा कर सकता है।
फल · 68 kcal/100 gहिबिस्कस टीगुड़हल की चायकैफीन-मुक्त और तीखी (tangy) — गर्म या ठंडी दोनों तरह से अच्छी।
चाय और पेय · 0 kcal/100 mlकटहलकटहलपका हुआ कटहल पोटेशियम और विटामिन B6 का एक स्रोत है।
फल · 95 kcal/100 gजामुनजामुनकैलोरी में कम और मानसून का एक अच्छा स्नैक फल।
फल · 60 kcal/100 gकेफिरकिण्वित दूध (fermented milk)अधिकांश दही की तुलना में लाइव कल्चर की एक व्यापक श्रेणी शामिल है।
चाय और पेय · 41 kcal/100 mlकीवीकीवी फलविटामिन C में बहुत उच्च।
फल · 61 kcal/100 gकोम्बुचाकिण्वित चाय (fermented tea)सॉफ्ट ड्रिंक्स का एक फ़िज़ी, कम चीनी वाला विकल्प।
चाय और पेय · 18 kcal/100 mlनींबूनींबूविटामिन C का एक स्रोत है।
फल · 29 kcal/100 gलीचीलीचीविटामिन C में बहुत उच्च।
फल · 66 kcal/100 gमखानेफॉक्स नट / मखानावसा में बहुत कम — तली हुई नमकीन का एक हल्का, कुरकुरा विकल्प।
बीज, मेवे और अनाज · 347 kcal/100 gआमआमविटामिन C और बीटा-कैरोटीन (विटामिन A) का एक स्रोत है।
फल · 60 kcal/100 gमेथी दानामेथी के बीजघुलनशील फाइबर (soluble fibre) में बहुत उच्च।
मसाले और जड़ी-बूटियां · 323 kcal/100 gपुदीनापुदीनागर्मियों के पेय और चटनी के लिए ठंडक देने वाला स्वाद।
मसाले और जड़ी-बूटियां · 44 kcal/100 gसहजन की पत्तियांमुंगा पत्ती / सहजनप्रोटीन, कैल्शियम और आयरन के साथ सबसे पोषक तत्वों से भरपूर पत्तेदार साग में से एक।
सब्ज़ियां · 64 kcal/100 gओट्सजयबीटा-ग्लूकन होता है; एक स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में प्रतिदिन लगभग 3 ग्राम मदद कर सकता है…
बीज, मेवे और अनाज · 379 kcal/100 gभिंडीभिंडीघुलनशील फाइबर ('चिपचिपाहट') का एक स्रोत है, जो पाचन में सहायता कर सकता है।
सब्ज़ियां · 33 kcal/100 gसंतरासंतरा / नागपुरी संतराविटामिन C का एक अच्छा स्रोत, जो सामान्य प्रतिरक्षा कार्य (immune function) का समर्थन करता है।
फल · 47 kcal/100 gपपीतापपीताकैलोरी में कम और विटामिन C और फोलेट का एक स्रोत।
फल · 43 kcal/100 gपैशन फ्रूटकृष्णा फलफल के लिए फाइबर में बहुत उच्च (बीज खाने योग्य होते हैं)।
फल · 97 kcal/100 gमूंगफलीमूंगफलीप्लांट प्रोटीन का एक किफायती स्रोत।
बीज, मेवे और अनाज · 567 kcal/100 gनाशपातीनाशपाती / बाबूगोशाफाइबर का एक अच्छा स्रोत, विशेषकर छिलके में।
फल · 57 kcal/100 gअनानासअनानासविटामिन C का एक अच्छा स्रोत।
फल · 50 kcal/100 gपिस्तापिस्ताएक मेवे के लिए प्रोटीन और फाइबर में उच्च।
बीज, मेवे और अनाज · 560 kcal/100 gअनारअनारपॉलीफेनॉल्स (पुनिकालागिन्स, एन्थोसियानिंस) से भरपूर और एंटीऑक्सीडेंट गुणों से युक्त।
फल · 83 kcal/100 gकद्दूकद्दू / लाल भोपलाबीटा-कैरोटीन (विटामिन ए) से भरपूर।
सब्जियाँ · 26 kcal/100 gकद्दू के बीजकद्दू के बीज / पेपिटासमैग्नीशियम के सबसे अच्छे खाद्य स्रोतों में से एक।
बीज, मेवे और अनाज · 559 kcal/100 gकिनोआ (Quinoa)एक संपूर्ण प्लांट प्रोटीन जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।
बीज, मेवे और अनाज · 368 kcal/100 gरागीफिंगर मिलिट / नाचनीकैल्शियम का सबसे समृद्ध अनाज स्रोत।
बीज, मेवे और अनाज · 321 kcal/100 gसबजा के बीजतुलसी के बीज / तुकमरियाभीगने पर ठंडक देने वाला जेल बन जाता है जिसका पारंपरिक रूप से फलूदा और नींबू जैसे गर्मियों के ड्रिंक्स में उपयोग किया जाता है…
बीज, मेवे और अनाजसत्तूभुने हुए चने का आटाएक सस्ता, हाई-प्रोटीन आटा।
बीज, मेवे और अनाज · 369 kcal/100 gतिलतिलबिना छिले हुए तिल कैल्शियम का एक समृद्ध प्लांट स्रोत हैं (छिले हुए बीजों में यह बहुत कम होता है)।
बीज, मेवे और अनाज · 573 kcal/100 gपालकपालकविटामिन K और फोलेट से भरपूर।
सब्जियाँ · 23 kcal/100 gकमरखकमरख / स्टारफ्रूटकैलोरी में कम और विटामिन C का एक स्रोत।
फल · 31 kcal/100 gस्ट्रॉबेरीमहाबलेश्वर स्ट्रॉबेरीबहुत कम कैलोरी में उच्च मात्रा में विटामिन C।
फल · 32 kcal/100 gशकरकंदशकरकंदनारंगी गूदे वाले शकरकंद में बीटा-कैरोटीन (विटामिन A) बहुत अधिक होता है। भारतीय सफेद/गुलाबी किस्मों में यह काफी कम होता है।
सब्जियाँ · 86 kcal/100 gटमाटरटमाटरलाइकोपीन का मुख्य आहार स्रोत — थोड़ा सा तेल डालकर पकाने से इसे पचाना आसान हो जाता है…
सब्जियाँ · 18 kcal/100 gतुलसीहोली basil / तुलसीभारतीय घरों में सर्दी-खांसी के लिए एक पारंपरिक जड़ी-बूटी।
मसाले और जड़ी-बूटियाँ · 23 kcal/100 gहल्दीहल्दीइसमें करक्यूमिन होता है, जिसका एंटी-इंफ्लेमेटरी और एंटीऑक्सीडेंट प्रभावों के लिए अध्ययन किया गया है।
मसाले और जड़ी-बूटियाँ · 312 kcal/100 gअखरोटअखरोटप्लांट ओमेगा-3 ALA से सबसे भरपूर मेवा।
बीज, मेवे और अनाज · 654 kcal/100 gतरबूजतरबूजलगभग 91% पानी — भारतीय गर्मियों में हाइड्रेशन में मदद करता है।
फल · 30 kcal/100 gइससे मेल खाता कोई भोजन नहीं है। कोई दूसरा अक्षर या खोज शब्द आज़माएं।
फूड बेनिफिट्स A–Z का उपयोग कैसे करें
- उस अक्षर से शुरू होने वाले खाद्य पदार्थों को देखने के लिए किसी अक्षर पर टैप करें, या “सभी” (All) पर टैप करें।
- नाम, हिंदी नाम या पोषक तत्व के आधार पर खोजें — “आंवला”, “कैल्शियम” या “बीज” आज़माएँ।
- प्रकार के अनुसार फ़िल्टर करें: फल, सब्जियाँ, बीज और अनाज, मसाले और जड़ी-बूटियाँ या चाय और पेय।
- प्रति 100 ग्राम पोषक तत्वों, फायदों, कितना खाना चाहिए, किसे सावधानी बरतनी चाहिए, भारत में सबसे अच्छे मौसम और संबंधित HealthSensibly गाइड्स के लिए किसी भी खाद्य पदार्थ को खोलें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
पोषण डेटा कहाँ से आता है?
प्रति 100 ग्राम पोषक तत्व USDA फूडडेटा सेंट्रल, ICMR-NIN द्वारा प्रकाशित भारतीय खाद्य संरचना तालिका (IFCT 2017), और जहाँ IFCT में कोई प्रविष्टि नहीं है वहाँ NIN के न्यूट्रिटिव वैल्यू ऑफ इंडियन फूड्स से लिए गए हैं। किस्में, पकने की स्थिति और तैयारी के आधार पर मान भिन्न हो सकते हैं।
क्या कोई एक भोजन किसी बीमारी को ठीक या रोक सकता है?
नहीं। संतुलित आहार के हिस्से के रूप में खाद्य पदार्थ आपके स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं, लेकिन कोई भी एक भोजन किसी बीमारी का इलाज, ठीक या रोकथाम नहीं करता है। यही कारण है कि हम “मदद कर सकता है” और “एक स्रोत है” जैसे शब्दों का उपयोग करते हैं।
कौन से खाद्य पदार्थ इम्युनिटी का समर्थन करते हैं?
कोई भी एक भोजन इम्युनिटी को “बूस्ट” नहीं करता है। विविध आहार के हिस्से के रूप में खाए जाने वाले विटामिन C (आंवला, अमरूद, संतरा), विटामिन A (गाजर, शकरकंद) और जिंक (कद्दू के बीज) से भरपूर खाद्य पदार्थ सामान्य प्रतिरक्षा कार्य का समर्थन करते हैं।
पोषक तत्व प्रति 100 ग्राम में क्यों दिखाए जाते हैं?
100 ग्राम खाद्य संरचना तालिकाओं द्वारा उपयोग किया जाने वाला मानक है, ताकि आप खाद्य पदार्थों की निष्पक्ष रूप से तुलना कर सकें। प्रत्येक पृष्ठ यह भी बताता है कि लोग आमतौर पर एक दिन में कितना खाते हैं।
किसे इन खाद्य पदार्थों के साथ सावधानी बरतनी चाहिए?
प्रत्येक खाद्य पृष्ठ में “किसे सावधानी बरतनी चाहिए” अनुभाग होता है — उदाहरण के लिए, यदि आपको गुर्दे की पथरी है तो हाई-ऑक्सालेट खाद्य पदार्थ, गुर्दे की बीमारी होने पर हाई-पोटेशियम खाद्य पदार्थ, और यदि आप वार्फरिन लेते हैं तो विटामिन K से भरपूर हरी सब्जियाँ।
स्रोत: USDA FoodData Central · ICMR-NIN: भारतीय खाद्य संरचना तालिका (IFCT 2017) · NIH NCCIH: एक नजर में जड़ी-बूटियाँ
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हम पेज पर सूचीबद्ध स्रोतों के मुकाबले हर टूल और गाइड की जाँच करते हैं और मार्गदर्शन बदलने पर इसे अपडेट करते हैं।
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