मेनोपॉज़ डाइट प्लान
7 दिन का मेनोपॉज़ डाइट प्लान: फाइबर, प्रोटीन और कैल्शियम से भरपूर भारतीय या ग्लोबल खाना, जो मेनोपॉज़ के दौरान हड्डियों, दिल और वज़न का ख्याल रखे।
द्वारा लिखित HealthSensibly एडिटोरियल टीमHealthSensibly संपादकीय टीम द्वारा समीक्षितअपडेट किया गया
मेनोपॉज़ में खाना क्यों मायने रखता है
जब एस्ट्रोजन का लेवल गिरता है, तो हड्डियां तेज़ी से कमज़ोर होती हैं, दिल की बीमारी का खतरा बढ़ता है, और मसल्स व मेटाबॉलिज़्म कम होने से वज़न पेट के आसपास जमा होने लगता है। डाइट मेनोपॉज़ को रोक नहीं सकती, लेकिन आपके दिल, हड्डियों और वज़न की देखभाल में मदद कर सकती है। जनरेटर कैल्शियम से भरपूर फूड्स को प्राथमिकता देता है, हर दिन अतिरिक्त कैल्शियम जोड़ता है, मसल्स बचाने के लिए प्रोटीन बढ़ाता है, और अगर आपका लक्ष्य वज़न कम करना है तो 400 कैलोरी की हल्की कमी रखता है।
45 के बाद ज़रूरी पोषक तत्व
| पोषक तत्व | रोज़ का लक्ष्य | किन फूड्स से मिलेगा |
|---|---|---|
| कैल्शियम | 1,000 mg (50 के बाद 1,200 mg) | हरी पत्तेदार सब्ज़ियां, टोफू, तिल, रागी, पनीर, दही, दूध |
| विटामिन D | 600–800 IU | धूप, फोर्टिफाइड फूड्स, मछली, अंडे; लेवल कम हो तो सप्लीमेंट |
| प्रोटीन | लगभग 1–1.2 g प्रति kg | सोया, चिकन, मछली, अंडे, दही, पनीर, दाल |
| फाइबर | कम से कम 25 g | बीज, फल, सब्ज़ियां, दाल, साबुत अनाज |
क्या डाइट से हॉट फ्लैशेज़ कम हो सकते हैं?
कुछ महिलाओं में गर्म ड्रिंक्स, मसालेदार खाना, शराब और कैफीन से हॉट फ्लैशेज़ शुरू हो जाते हैं, इसलिए इन पर नज़र रखना फ़ायदेमंद हो सकता है। सोया फूड्स में प्लांट एस्ट्रोजन होते हैं; रिसर्च के अनुसार इनका असर ज़्यादा से ज़्यादा थोड़ा ही है, लेकिन फिर भी ये प्रोटीन का हेल्दी स्रोत हैं। गंभीर लक्षणों का असरदार इलाज मौजूद है — हार्मोन थेरेपी समेत — इसलिए अपने डॉक्टर से बात करें।
आपके सवालों के जवाब
मेनोपॉज़ के आसपास वज़न क्यों बढ़ता है?
एस्ट्रोजन कम होने से फैट पेट की ओर जमा होने लगता है, और उम्र के साथ मसल्स घटने से कैलोरी कम बर्न होती है। हल्की कैलोरी कमी, हर खाने में प्रोटीन और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मदद कर सकते हैं।
मेनोपॉज़ के बाद महिलाओं के लिए कैल्शियम का लक्ष्य क्या है?
50 से ज़्यादा उम्र की महिलाओं के लिए रोज़ लगभग 1,200 mg, बेहतर है कि खाने से, साथ में पर्याप्त विटामिन D। अगर आपकी डाइट से पूरा नहीं मिलता, तो डॉक्टर सप्लीमेंट की सलाह दे सकते हैं।
क्या हॉट फ्लैशेज़ के लिए सोया लेना फ़ायदेमंद है?
कुछ महिलाओं में हॉट फ्लैशेज़ थोड़े कम हो सकते हैं। टोफू, सोया और सोया मिल्क पौष्टिक हैं, लेकिन ये मेडिकल इलाज की जगह नहीं ले सकते।
संदर्भ: NHS: मेनोपॉज़ · NIA: मेनोपॉज़ क्या है? · NIH: कैल्शियम फैक्ट शीट
ऊपर दिए गए स्रोतों से जांचा गया। यह सामान्य स्वास्थ्य जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं — कृपया अपने डॉक्टर या रजिस्टर्ड डाइटिशियन से पूछें कि आपके लिए क्या सही है।
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