हाई-प्रोटीन वे वेजीटेरियन डाइट प्लान
7 दिन का हाई प्रोटीन शाकाहारी डाइट प्लान, जिसमें सोया, अंकुरित अनाज, दही, पनीर और दाल से प्रति किलोग्राम वजन पर लगभग 1.4 ग्राम प्रोटीन मिलता है। यह फिटनेस, फैट लॉस या मांसपेशियां बनाने के लिए है।
द्वारा लिखित HealthSensibly एडिटोरियल टीमHealthSensibly संपादकीय टीम द्वारा समीक्षितअपडेट किया गया
शाकाहारी लोगों के लिए प्रोटीन का अच्छा लक्ष्य क्या है?
अधिकांश वयस्कों को उनके शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए कम से कम 0.8 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है; यदि आप व्यायाम करते हैं, फैट घटाते समय मांसपेशियों को बनाए रखना चाहते हैं, या मांसपेशियां बढ़ा रहे हैं, तो प्रति किलोग्राम 1.2–1.6 ग्राम का लक्ष्य रखें। हमारा जनरेटर प्रति किलोग्राम लगभग 1.4 ग्राम प्रोटीन सेट करता है, प्रत्येक भोजन के लिए प्रोटीन से भरपूर व्यंजन चुनता है, और इस आधार पर कैलोरी समायोजित करता है कि आप फैट घटाना चाहते हैं, वजन बनाए रखना चाहते हैं या मांसपेशियां बढ़ाना चाहते हैं।
| खाद्य पदार्थ | लगभग प्रोटीन |
|---|---|
| सोया चंक्स (30 ग्राम सूखा) | 15 ग्राम |
| पनीर (100 ग्राम) | 18 ग्राम |
| टोफू (100 ग्राम) | 8–15 ग्राम |
| पकी हुई दाल (1 कटोरी, 150 ग्राम) | 9 ग्राम |
| पकी हुई राजमा या चना (1 कटोरी) | 10–12 ग्राम |
| अंकुरित अनाज / स्प्राउट्स (1 कटोरी) | 7–9 ग्राम |
| दही (1 कटोरी, 200 ग्राम) | 7–8 ग्राम |
| हंग कर्ड / ग्रीक योगर्ट (150 ग्राम) | 12–15 ग्राम |
| दूध (1 गिलास, 250 मिली) | 8 ग्राम |
| मूंगफली (30 ग्राम) | 7 ग्राम |
व्यावहारिक सुझाव
- हर भोजन और स्नैक में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें
- दाल-दलहनों को अनाज के साथ लें — चावल के साथ राजमा, रोटी के साथ दाल
- प्रोटीन पाउडर एक विकल्प है, जरूरी नहीं
- सप्ताह में 2–4 बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें ताकि प्रोटीन से मांसपेशियां बन सकें
क्या आपको किडनी की बीमारी है? अधिक प्रोटीन खाने से पहले अपने डॉक्टर से अनुमति अवश्य लें। प्रोटीन कैलकुलेटर का उपयोग करके अपना लक्ष्य जानें।
आपके सवाल और उनके जवाब
क्या शाकाहारी लोगों के लिए पर्याप्त प्रोटीन पाना मुश्किल है?
योजना बनाने पर नहीं। हर भोजन में मेवे, स्प्राउट्स, सोया, दही, पनीर और दाल खाने से अधिकांश शाकाहारी बिना सप्लीमेंट्स के 1.2–1.6 ग्राम प्रति किलो का लक्ष्य आसानी से पा लेते हैं।
हर दिन कितना सोया खाना ठीक है?
अधिकांश लोगों के लिए सामान्य मात्रा (दिन में 1–2 सर्विंग) सुरक्षित है। सोया से पूरा प्रोटीन मिलता है।
क्या शाकाहारी डाइट में प्रोटीन पाउडर जरूरी है?
नहीं। यदि केवल खाने से आपका लक्ष्य पूरा नहीं होता है, तब यह सुविधाजनक है, लेकिन संपूर्ण खाद्य पदार्थों (whole foods) से फाइबर और अन्य पोषक तत्व भी मिलते हैं।
संदर्भ: ISSN पोजीशन स्टैंड: प्रोटीन और एक्सरसाइज · WHO: स्वस्थ आहार
ऊपर दिए गए स्रोतों के आधार पर इसकी जाँच की गई है। यह सामान्य स्वास्थ्य जानकारी है और चिकित्सीय सलाह नहीं है — कृपया अपने डॉक्टर या रजिस्टर्ड डाइटिशियन से सलाह लें कि आपके लिए क्या सही है।
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