Plan de régime végétarien riche en protéines
Plan de régime végétarien riche en protéines sur 7 jours, environ 1,4 g de protéines par kg à base de soja, de germes, de yaourt, de paneer et de dal, pour la forme, la perte de poids ou la prise de muscle.
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Quel est un bon objectif en protéines pour les végétariens ?
La plupart des adultes ont besoin d’un minimum de 0,8 g de protéines par kg de poids corporel ; si vous faites de l’exercice, souhaitez maintenir votre masse musculaire tout en perdant de la graisse, ou développez vos muscles, visez entre 1,2 et 1,6 g par kg. Notre générateur définit environ 1,4 g par kg, choisit des plats riches en protéines pour chaque repas et ajuste les calories selon que vous souhaitez perdre de la graisse, maintenir votre poids ou gagner du muscle.
| Aliment | Protéines approx. |
|---|---|
| Morceaux de soja (30 g sec) | 15 g |
| Paneer (100 g) | 18 g |
| Tofu (100 g) | 8–15 g |
| Dal cuit (1 bol, 150 g) | 9 g |
| Rajma ou chana cuits (1 bol) | 10–12 g |
| Germes (1 bol) | 7–9 g |
| Yaourt nature (1 bol, 200 g) | 7–8 g |
| Yaourt à la grecque / égoutté (150 g) | 12–15 g |
| Lait (1 verre, 250 ml) | 8 g |
| Cacahuètes (30 g) | 7 g |
Conseils pratiques
- Intégrez un aliment protéiné à chaque repas et collation
- Associez légumineuses et céréales — riz et rajma, roti et dal
- La poudre de protéines est une option, pas une obligation
- Faites de la musculation 2 à 4 fois par semaine pour que les protéines développent vos muscles
Vous souffrez d’une maladie rénale ? Obtenez l’accord de votre médecin avant d’augmenter votre consommation de protéines. Trouvez votre objectif grâce au calculateur de protéines.
Vos questions, nos réponses
Est-il difficile pour les végétariens d’obtenir assez de protéines ?
Non, avec un peu de planification. Consommer des noix, des germes, du soja, du yaourt, du paneer et du dal à chaque repas permet à la plupart des végétariens d’atteindre 1,2 à 1,6 g par kg sans suppléments.
Quelle quantité de soja est acceptable par jour ?
Pour la plupart des gens, des quantités normales (1 à 2 portions par jour) sont sans danger. Le soja fournit des protéines complètes.
La poudre de protéines est-elle nécessaire dans un régime végétarien ?
Non. Elle est pratique si l’alimentation seule ne vous permet pas d’atteindre votre objectif, mais les aliments complets fournissent également des fibres et d’autres nutriments.
Références : Position de l’ISSN : protéines et exercice · OMS : Alimentation saine
Vérifié par rapport aux sources énumérées ci-dessus. Il s’agit d’informations de santé générales et non d’un avis médical — veuillez consulter votre médecin ou un diététicien diplômé pour savoir ce qui vous convient.
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