Plan alimentaire riche en calcium
Plan alimentaire riche en calcium sur 7 jours : ragi, sésame, tofu, paneer, yaourt et lait à chaque repas, en cuisine indienne ou internationale, avec des alternatives sans produits laitiers.
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Quels sont vos besoins quotidiens en calcium ?
| Pour qui | Calcium par jour |
|---|---|
| Adultes de 19–50 ans | 1 000 mg |
| Femmes de plus de 50 ans | 1 200 mg |
| Adolescents de 14–18 ans | 1 300 mg |
| Adultes enceintes ou allaitantes | 1 000 mg |
Notre générateur privilégie les plats riches en calcium et inclut un apport supplémentaire en calcium chaque jour. Le calcium est mieux absorbé par doses d’environ 500 mg à la fois : répartissez donc vos apports sur la journée et veillez à avoir assez de vitamine D.
| Aliment | Calcium env. |
|---|---|
| Lait (1 verre, 250 ml) | 300 mg |
| Yaourt (1 bol, 200 g) | 250–300 mg |
| Paneer (100 g) | 200–400 mg |
| Farine de ragi (100 g) | environ 350 mg |
| Tofu au calcium (100 g) | 200–350 mg |
| Graines de sésame/til (1 c. à soupe) | 90 mg |
| Fenugrec (methi) ou épinards cuits (1 bol) | 100–150 mg (moins bien absorbé) |
Sans produits laitiers ? Misez sur les boissons végétales enrichies en calcium, les amandes, le sésame, le tofu au calcium et le ragi. Pour connaître les besoins de vos os après la ménopause, consultez le plan alimentaire ménopause.
Vos questions, nos réponses
Où trouver du calcium sans produits laitiers ?
Boisson d’avoine ou de soja enrichie en calcium, haricots rouges (rajma), amandes, graines de sésame, tofu au calcium et ragi.
Ai-je besoin d’un comprimé de calcium ?
Seulement si votre alimentation ne vous en apporte pas assez — vérifiez auprès de votre médecin. Prendre trop de calcium sous forme de complément peut augmenter le risque de calculs rénaux.
La caféine influence-t-elle le calcium ?
Beaucoup de caféine augmente légèrement les pertes de calcium. Si vous avez assez de calcium, 2–3 tasses par jour ne posent pas de problème.
Références : NIH : fiche d’information sur le calcium · NHS : calcium
Vérifié à partir des sources citées ci-dessus. Il s’agit d’informations générales sur la santé et non d’un avis médical — demandez à votre médecin ou à un diététicien ce qui vous convient.
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