Régime pour maigrir
Régime pour maigrir sur 7 jours, calculé selon votre taille, votre poids et votre niveau d’activité, avec des repas indiens ou internationaux, végétariens, non végétariens ou jaïns.
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Combien de calories manger pour perdre du poids ?
Manger chaque jour environ 500 calories de moins que ce que vous dépensez permet à la plupart des gens de perdre autour de 0,5 kg par semaine. L’outil ci-dessus estime votre dépense énergétique totale quotidienne (DETJ) à partir de l’âge, de la taille, du poids et de l’activité, puis retire 500. Il ne fixe jamais un objectif inférieur à 1 200 calories par jour pour les femmes (1 500 pour les hommes) : un apport aussi bas laisse peu de place pour assez de protéines, de fer et de calcium, et le poids revient généralement.
Les protéines sont fixées à environ 1,2 g par kg de poids corporel. Plus de protéines vous aide à vous sentir rassasié et protège vos muscles pendant que la graisse fond.
Exemple de journée : un plan végétarien indien à 1 350 calories
| Repas | Menu | kcal env. |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner (8 h) | Chutney à la menthe avec 2 chillas de moong dal | 280 |
| Milieu de matinée (11 h) | 1 pomme ou 1 goyave | 80 |
| Déjeuner (13 h 30) | Salade, 1 bol de sabzi de légumes variés, 1 bol de dal, 2 rotis multicéréales | 480 |
| Soir (17 h) | 1 bol de makhana grillés avec du thé vert | 110 |
| Dîner (20 h) | 1 bol de yaourt nature avec 1 bol de khichdi au moong dal | 400 |
Pour une semaine complète avec un menu différent chaque jour, adapté à votre propre besoin calorique, utilisez le générateur.
Les aliments qui aident à maigrir
- Protéines : œufs, poulet, poisson, tofu, paneer, yaourt, dal, pois chiches (chana), haricots rouges (rajma)
- Fibres : millets (ragi, bajra, jowar), flocons d’avoine, fruits entiers, salades, légumes
- Échanges faciles : millets ou riz complet au lieu du riz blanc, en-cas grillés plutôt que frits, babeurre à la place des boissons sucrées
Maigrir quand on a un SOPK
Vous avez un SOPK ? Sélectionnez « Oui » pour le SOPK dans le générateur. Votre plan supprimera alors le riz blanc et les aliments raffinés au profit des protéines et des céréales complètes à IG bas. Perdre ne serait-ce que 5–10 % de votre poids corporel peut aider à régulariser les cycles et à améliorer la résistance à l’insuline.
Vos questions, nos réponses
Quelle perte de poids mensuelle est réaliste ?
Un déficit de 500 calories par jour représente environ 2 kg par mois, un rythme sûr et atteignable. La première semaine peut montrer une baisse plus importante à cause de la perte d’eau.
Quel est l’apport calorique minimum à ne pas dépasser ?
Sans suivi médical, la plupart des femmes ne devraient pas manger moins de 1 200 calories par jour, et le générateur ne fixe jamais d’objectif plus bas. Être très actif, enceinte ou allaiter augmente vos besoins.
Un régime végétarien indien peut-il quand même faire maigrir ?
Oui. Construisez chaque repas autour du paneer, du dal, du yaourt, du tofu ou des pois chiches, remplissez la moitié de votre assiette de légumes et respectez les portions de riz ou de roti indiquées dans votre plan.
Faut-il faire du sport en plus du régime ?
L’essentiel de la perte vient du fait de manger moins, mais 7 000–10 000 pas par jour et 2–3 séances de renforcement musculaire par semaine aident à préserver les muscles et à éviter que le poids ne revienne peu à peu.
Références : NHS : perdre du poids · Équation de Mifflin–St Jeor · Recommandations internationales 2023 sur le SOPK (JCEM)
Vérifié à partir des sources ci-dessus. Il s’agit d’informations générales sur la santé et non d’un avis médical — demandez à votre médecin ou à un diététicien diplômé ce qui vous convient.
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