Loncat ke konten
💗 Kesehatan, dibuat sederhana — alat cerdas dan panduan jujur untuk wanita, pria, dan keluarga
ID
Bahasa
EnglishEspañolPortuguêsहिन्दीFrançaisDeutschBahasa Indonesiaગુજરાતી
Masuk Bagikan kisah AndaTulis
Beranda / Alat Kesehatan / Rencana Diet Menurunkan Berat Badan

Rencana Diet Menurunkan Berat Badan

Rencana diet menurunkan berat badan selama 7 hari, dihitung sesuai tinggi, berat, dan tingkat aktivitas Anda, dengan menu India atau global untuk pola makan vegetarian, non-vegetarian, atau Jain.

Ditulis oleh Tim Redaksi HealthSensiblyDitinjau oleh tim redaksi HealthSensiblyDiperbarui

Tentang Anda

cm
kg

Pola makan yang Anda sukai

Gratis · siap dalam sekitar 30 detik · tidak ada data yang Anda masukkan yang meninggalkan peramban Anda.

Berapa kalori yang sebaiknya Anda makan untuk menurunkan berat badan?

Kekurangan sekitar 500 kalori per hari dari jumlah yang Anda bakar membuat kebanyakan orang turun sekitar 0,5 kg setiap minggu. Alat di atas memperkirakan total pengeluaran energi harian (TDEE) Anda dari usia, tinggi, berat, dan aktivitas, lalu menguranginya 500. Alat ini tidak pernah menetapkan target di bawah 1.200 kalori per hari untuk wanita (1.500 untuk pria): asupan serendah itu menyisakan sedikit ruang untuk protein, zat besi, dan kalsium yang cukup, dan berat badan biasanya akan naik kembali.

Protein ditetapkan sekitar 1,2 g untuk setiap kg berat badan Anda. Protein yang lebih banyak membantu Anda merasa kenyang dan melindungi otot saat lemak berkurang.

Contoh sehari: menu vegetarian India 1.350 kalori

Waktu makan Menu Perkiraan kkal
Sarapan (pukul 8 pagi) Chutney mint dengan 2 chilla moong dal 280
Camilan pagi (pukul 11 siang) 1 apel atau jambu biji 80
Makan siang (pukul 1:30 siang) Salad, 1 mangkuk sabzi sayuran campur, 1 mangkuk dal, 2 roti multigrain 480
Sore (pukul 5 sore) 1 mangkuk makhana panggang dengan teh hijau 110
Makan malam (pukul 8 malam) 1 mangkuk yogurt dengan 1 mangkuk khichdi moong dal 400

Untuk menu lengkap seminggu dengan menu berbeda setiap hari, disesuaikan dengan angka kalori Anda sendiri, gunakan generator.

Makanan yang membantu menurunkan berat badan

  • Protein: telur, ayam, ikan, tahu, paneer, yogurt, dal, kacang arab (chana), kacang merah (rajma)
  • Serat: jewawut (ragi, bajra, jowar), oat, buah utuh, salad, sayuran
  • Pengganti mudah: jewawut atau beras merah sebagai ganti nasi putih, camilan panggang alih-alih gorengan, buttermilk sebagai pengganti minuman manis

Menurunkan berat badan saat Anda memiliki PCOS

Punya PCOS? Pilih “Ya” untuk PCOS di generator. Rencana Anda akan mengurangi nasi putih dan makanan olahan, lalu menggantinya dengan protein dan biji-bijian utuh ber-IG rendah. Menurunkan berat badan hanya 5–10% dapat membantu mengatur siklus haid dan memperbaiki resistansi insulin.

Jawaban atas pertanyaan Anda

Berapa penurunan berat badan per bulan yang realistis?

Defisit 500 kalori setiap hari setara dengan sekitar 2 kg per bulan, laju yang aman dan bisa dicapai. Minggu pertama mungkin menunjukkan penurunan lebih besar karena hilangnya cairan tubuh.

Berapa asupan kalori terendah yang boleh saya jalani?

Tanpa pengawasan medis, kebanyakan wanita sebaiknya tidak makan di bawah 1.200 kalori per hari, dan generator tidak pernah menetapkan target lebih rendah dari itu. Jika Anda sangat aktif, hamil, atau menyusui, kebutuhan Anda lebih tinggi.

Apakah pola makan vegetarian India tetap efektif untuk menurunkan berat badan?

Bisa. Jadikan paneer, dal, yogurt, tahu, atau kacang arab sebagai dasar setiap makan, isi setengah piring dengan sayuran, dan patuhi porsi nasi atau roti yang tertera di rencana Anda.

Apakah olahraga diperlukan selain diet?

Sebagian besar penurunan berasal dari makan lebih sedikit, tetapi 7.000–10.000 langkah per hari ditambah 2–3 sesi latihan kekuatan per minggu membantu mempertahankan otot dan mencegah berat badan naik kembali.

Referensi: NHS: Menurunkan berat badan · Persamaan Mifflin–St Jeor · Pedoman internasional PCOS 2023 (JCEM)

Telah diperiksa berdasarkan sumber-sumber di atas. Ini adalah informasi kesehatan umum, bukan nasihat medis — silakan tanyakan kepada dokter atau ahli gizi terdaftar apa yang cocok untuk Anda.

Jelajahi rencana diet gratis lainnya

🤰Rencana Diet KehamilanMenu makanan yang direncanakan berdasarkan trimester, mencakup tambahan protein, zat besi, dan kalsium yang dibutuhkan selama kehamilan.Buat rencana saya →👶Bagan Makanan BayiMakanan pertama, tekstur, dan ukuran porsi untuk setiap bulan dari usia 6 bulan hingga 2 tahun.Buat rencana saya →💪Rencana Diet Penambah Berat BadanNaikkan berat badan dengan surplus kalori yang sehat, sertakan protein di setiap waktu makan dan tanpa makanan tidak sehat.Buat rencana saya →🌺Rencana Diet PCOSMenu rendah GI khas India atau global untuk membantu mengatasi berat badan, haid, dan insulin.Buat rencana saya →🩺Diet Diabetes GestasionalMakanan dan camilan kehamilan dengan IG rendah untuk membantu menjaga kestabilan gula darah.Buat rencana saya →🤱Rencana Diet PascapersalinanMenu makanan untuk pemulihan dan menyusui setelah persalinan normal atau caesar.Buat rencana saya →🍼Rencana Diet MenyusuiTambahan kalori, cairan, dan nutrisi untuk ibu menyusui, yang disesuaikan dengan usia bayi Anda.Buat rencana saya →🩸Diet Kaya Zat Besi untuk AnemiaMenu khas India atau global yang kaya zat besi dan dipasangkan dengan vitamin C untuk membantu meningkatkan hemoglobin.Buat rencana saya →🧒Bagan Makanan BatitaMakanan keluarga bertekstur lunak, camilan, dan takaran susu untuk anak usia 1–3 tahun.Buat rencana saya →🎒Bagan Diet AnakSarapan sehat, bekal sekolah, dan makan malam untuk anak usia 3–10 tahun.Buat rencana saya →🦋Rencana Diet TiroidMenu makanan untuk hipotiroidisme atau hipertiroidisme, beserta tips kapan harus meminum tablet Anda.Buat rencana saya →🌙Rencana Diet MenopauseSerat, protein, dan kalsium untuk menjaga kesehatan tulang, jantung, dan berat badan Anda.Buat rencana saya →🩸Rencana Diet untuk DiabetesMakanan rendah GI dengan karbohidrat stabil untuk pradiabetes dan diabetes tipe 2Buat rencana saya →❤️Rencana Diet Tekanan Darah TinggiMakanan gaya DASH rendah garam yang kaya akan dal, produk susu, buah, dan sayuranBuat rencana saya →🫀Rencana Diet KolesterolMenu makanan dengan lebih banyak serat larut dan lebih sedikit lemak jenuh untuk membantu menurunkan LDLBuat rencana saya →🍃Rencana Diet Hati BerlemakMakanan bebas gula dan kaya serat yang bertujuan mengurangi lemak hatiBuat rencana saya →🦶Rencana Diet Asam UratMakanan rendah purin untuk asam urat dengan banyak air, sayuran, dan produk susuBuat rencana saya →🗓️Rencana Diet untuk Haid Tidak TeraturMakanan rendah GI yang stabil dan seimbang dengan zat besi dan lemak baik untuk siklus yang lebih teraturBuat rencana saya →🌷Rencana Diet EndometriosisPola makan anti-inflamasi dengan asam lemak omega-3 dan serat, serta lebih sedikit gula dan daging merahBuat rencana saya →🧫Rencana Diet IVFMenu aman untuk kehamilan yang mendukung kesuburan, kaya protein, folat, dan zat besiBuat rencana saya →👧Rencana Diet untuk Remaja PutriBahan bakar untuk tumbuh, belajar, dan berolahragaBuat rencana saya →💇Diet untuk Pertumbuhan RambutMenu makanan kaya protein, zat besi, seng, dan biotin untuk mendukung rambut sehatBuat rencana saya →✨Diet untuk Kulit BercahayaMenu makanan yang kaya vitamin, omega-3, dan serat, dengan lebih sedikit gula, untuk kulit yang lebih sehatBuat rencana saya →🌱Rencana Diet Vegetarian Tinggi ProteinKira-kira 1,4 g protein per kg dari kedelai, tauge, dadih, paneer, dan dalBuat rencana saya →🥑Rencana Diet Keto IndiaTelur, paneer, kacang-kacangan, dan sayuran rendah karbohidrat membentuk hidangan India atau internasional yang sangat rendah karbohidrat iniBuat rencana saya →⏳Rencana Diet Puasa IntermitenPola makan 16:8 dengan 3 makan seimbang dari pukul 12 siang hingga 8 malamBuat rencana saya →🥦Rencana Diet untuk SembelitMakanan kaya serat, banyak cairan, dan tambahan serat setiap malamBuat rencana saya →🦴Rencana Diet Kaya KalsiumKalsium harian dari ragi, biji wijen, tahu, paneer, dadih, dan susuBuat rencana saya →🌸Rencana Diet KesuburanMakan untuk persiapan kehamilan, termasuk pilihan yang ramah PCOS.Buat rencana saya →

Ditulis dan diperiksa oleh

Ditulis olehTim Redaksi HealthSensibly

Editor kami menulis setiap penjelas alat dan panduan dalam bahasa yang sederhana dari pedoman dan penelitian terkini, serta mencantumkan sumbernya di halaman tersebut.

TinjauDitinjau oleh tim redaksi HealthSensibly

Kami memeriksa setiap alat dan panduan terhadap sumber yang tercantum di halaman dan memperbaruinya saat ada perubahan panduan.

Diperbarui: · Cara kami menulis dan meninjau konten