Kalkulator Protein
Kalkulator protein: hitung berapa gram protein yang Anda butuhkan setiap hari berdasarkan berat badan dan tujuan Anda – kesehatan sehari-hari, penurunan berat badan, pembentukan otot, atau kehamilan.
Ditulis oleh Tim Redaksi HealthSensiblyDitinjau oleh tim redaksi HealthSensiblyDiperbarui
Kalkulator Protein
Dihitung di perangkat Anda — data Anda tidak pernah dikirimkan kepada kami.
Perkiraan edukatif — bukan diagnosis, dan bukan nasihat medis pribadi.
Kebutuhan protein harian Anda
| Target | Protein per kg berat badan |
|---|---|
| Kesehatan umum (dewasa) | 0.8 g |
| Gaya hidup aktif atau penurunan berat badan | 1.2 – 1.6 g |
| Membangun otot | 1.6 – 2.2 g |
| Selama kehamilan | sekitar 1,1 g |
Cara mudah mendapatkan protein
- Paneer, keju cottage, telur, dan yoghurt Yunani
- Tahu, kacang-kacangan, kacang arab, dan lentil
- Ikan, ayam, dan daging tanpa lemak
Siapa pun yang menderita penyakit ginjal harus berkonsultasi dengan dokter sebelum meningkatkan asupan protein.
Cara kerja kalkulator protein
Kebutuhan protein ditetapkan per kilogram berat badan, jadi kalkulator mengalikan berat badan Anda dengan faktor yang sesuai dengan tujuan Anda:
- Protein harian (g) = berat badan (kg) × gram per kg untuk tujuan Anda
Contoh: orang dewasa dengan berat 60 kg yang bertujuan untuk kesehatan sehari-hari membutuhkan sekitar 60 × 0,8 = 48 g per hari. Orang yang sama yang sedang menurunkan berat badan atau rutin berolahraga akan menargetkan sekitar 60 × 1,2 = 72 g, dan seseorang yang membangun otot sekitar 60 × 1,6 = 96 g.
Target protein berdasarkan tujuan
| Tujuan atau kondisi | Gram per kg per hari | Untuk orang dewasa 60 kg |
|---|---|---|
| Kesehatan sehari-hari (dewasa) | 0.8 – 0.83 | 48 – 50 g |
| Dewasa di atas 65 tahun | 1.0 – 1.2 | 60 – 72 g |
| Penurunan berat badan atau olahraga rutin | 1.2 – 1.6 | 72 – 96 g |
| Membangun otot dengan latihan kekuatan | 1.6 – 2.2 | 96 – 132 g |
| Kehamilan (trimester ke-2 dan ke-3) | sekitar 1,1, atau jumlah dewasa + sekitar 10–22 g | sekitar 60 – 72 g |
Angka 0,8 g/kg adalah jumlah yang direkomendasikan secara internasional sejak lama; persyaratan ICMR-NIN tahun 2020 untuk orang dewasa India menetapkannya sekitar 0,83 g/kg. Angka yang lebih tinggi untuk olahraga dan usia lanjut berasal dari kelompok ahli nutrisi olahraga dan geriatri.
Mencukupi kebutuhan protein dalam pola makan vegetarian
Banyak pola makan berbasis serealia, sehingga protein bisa kurang meskipun kalori tinggi. Vegetarian dapat memenuhi kebutuhan mereka dengan nyaman dengan menyertakan makanan berprotein di setiap waktu makan dan mencampur kacang-kacangan dengan biji-bijian, yang juga meningkatkan keseimbangan asam amino.
| Makanan (porsi umum) | Protein, perkiraan |
|---|---|
| Paneer, 100 g | 18 g |
| Soya chunks, 30 g kering | 15 g |
| Kacang arab atau rajma matang, 1 cangkir (sekitar 170 g) | 13–15 g |
| Dal matang, 1 katori (sekitar 150 g) | 6–9 g |
| Susu, 1 gelas (250 ml) | 8 g |
| Dadih atau yoghurt, 1 cangkir (200 g) | 7 g (gaya Yunani sekitar 18 g) |
| Telur, 1 buah besar | 6 g |
| Kacang tanah, 30 g | 7–8 g |
| Dada ayam atau ikan, 100 g matang | 22–31 g |
Membagi asupan protein sepanjang hari — sekitar 20–30 g di setiap waktu makan utama — cenderung lebih baik untuk otot daripada satu porsi besar saat makan malam. Lihat rencana diet vegetarian tinggi protein untuk menu 7 hari.
Wanita, pria, lansia, atlet, dan kehamilan
- Wanita dan pria menggunakan gram per kg yang sama; pria biasanya membutuhkan lebih banyak secara total karena mereka lebih berat dan memiliki lebih banyak massa otot.
- Lansia merespons protein lebih lambat, jadi 1,0–1,2 g/kg ditambah latihan kekuatan membantu memperlambat hilangnya otot terkait usia.
- Atlet: latihan ketahanan berada di kisaran bawah 1,2–1,6 g/kg, latihan kekuatan dan tenaga lebih dekat ke 1,6–2,2 g/kg. Di atas sekitar 1,6 g/kg, peningkatan tambahan bagi kebanyakan orang sangat kecil.
- Kehamilan: kebutuhan meningkat terutama pada trimester kedua dan ketiga. Menyusui juga menambah sekitar 13–17 g per hari. Rencana diet kehamilan kami mencakup pilihan kaya protein untuk setiap trimester.
Batasan dan keamanan
Kalkulator ini menggunakan berat badan Anda saat ini. Jika Anda memiliki kelebihan berat badan yang signifikan, dokter sering kali menetapkan target berdasarkan berat badan referensi atau berat badan yang disesuaikan, yang memberikan angka lebih rendah. Asupan yang lebih tinggi umumnya aman bagi ginjal yang sehat, tetapi tidak disarankan bagi penderita penyakit ginjal kronis, dan bubuk protein jarang diperlukan jika makanan Anda sudah mencakup dal, produk susu, telur, kedelai, ikan, atau daging.
Kapan harus berbicara dengan dokter atau ahli gizi
- Anda menderita penyakit ginjal, penyakit hati, atau asam urat, atau telah disarankan untuk membatasi protein
- Anda sedang hamil, menyusui, atau dalam masa pemulihan dari operasi atau penyakit
- Anda kehilangan berat badan atau massa otot tanpa disengaja, terutama setelah usia 65 tahun
- Anda berencana menggunakan protein atau suplemen lain secara rutin
Alat terkait: kalkulator kalori dan kalkulator makro mengubah target Anda menjadi rencana makan harian yang lengkap.
Pertanyaan umum
Berapa banyak protein yang saya butuhkan per hari?
Kebanyakan orang dewasa yang sehat membutuhkan sekitar 0,8 g protein per kg berat badan per hari — sekitar 48 g untuk orang dengan berat 60 kg. Orang aktif, lansia, dan siapa pun yang membangun otot membutuhkan lebih banyak, biasanya 1,0–1,6 g per kg.
Bisakah vegetarian mendapatkan cukup protein?
Ya. Menyertakan makanan berprotein di setiap waktu makan — dal, paneer, dadih, susu, kedelai, kacang arab, rajma, kacang-kacangan, atau telur jika Anda mengonsumsinya — dan mencampur kacang-kacangan dengan biji-bijian dengan mudah memenuhi kebutuhan harian bagi kebanyakan orang.
Apakah terlalu banyak protein buruk bagi ginjal?
Pada orang dengan ginjal sehat, asupan hingga sekitar 1,6–2 g per kg belum terbukti menyebabkan bahaya. Orang dengan penyakit ginjal kronis harus mengikuti saran dokter mereka, yang sering kali berarti makan lebih sedikit protein.
Apakah saya memerlukan bubuk protein?
Biasanya tidak. Bubuk protein adalah tambahan yang praktis, tetapi makanan utuh dapat memberikan protein yang sama beserta serat, vitamin, dan mineral. Periksa label untuk kandungan gula tambahan dan pilih merek yang teruji jika Anda menggunakannya.
Berapa banyak protein yang saya butuhkan saat hamil?
Kebutuhan meningkat terutama pada trimester kedua dan ketiga, menjadi sekitar 1,1 g per kg atau sekitar 10–22 g lebih banyak daripada sebelum hamil. Dokter atau ahli gizi Anda dapat menyesuaikan ini jika Anda kekurangan berat badan atau mengandung anak kembar.
Kapan waktu terbaik untuk makan protein?
Membaginya sepanjang hari, dengan sekitar 20–30 g di setiap waktu makan utama, mendukung otot lebih baik daripada memakannya sekaligus saat makan malam. Setelah berolahraga, makanan atau camilan dengan protein membantu pemulihan.
Sumber: WHO/FAO/UNU: Kebutuhan protein dan asam amino dalam nutrisi manusia (2007) · ICMR-NIN: Kebutuhan nutrisi untuk orang India (2020) · Morton RW et al. Suplementasi protein dan pembentukan otot, meta-analisis (BJSM 2018) · Bauer J et al. Rekomendasi PROT-AGE untuk lansia (2013) · Jäger R et al. Posisi ISSN: protein dan olahraga (2017)
Diperiksa berdasarkan sumber yang tercantum. Ini adalah informasi kesehatan umum, bukan diagnosis atau saran medis pribadi — harap bicarakan dengan dokter Anda mengenai situasi Anda sendiri.
Ditulis dan diperiksa oleh
Editor kami menulis setiap penjelas alat dan panduan dalam bahasa yang sederhana dari pedoman dan penelitian terkini, serta mencantumkan sumbernya di halaman tersebut.
Kami memeriksa setiap alat dan panduan terhadap sumber yang tercantum di halaman dan memperbaruinya saat ada perubahan panduan.
Diperbarui: · Cara kami menulis dan meninjau konten