Loncat ke konten
💗 Kesehatan, dibuat sederhana — alat cerdas dan panduan jujur untuk wanita, pria, dan keluarga
ID
Bahasa
EnglishEspañolPortuguêsहिन्दीFrançaisDeutschBahasa Indonesiaગુજરાતી
Masuk Bagikan kisah AndaTulis
Beranda / Alat Kesehatan / Rencana Diet Vegetarian Tinggi Protein

Rencana Diet Vegetarian Tinggi Protein

Rencana diet vegetarian tinggi protein selama 7 hari, sekitar 1,4 g protein per kg dari kedelai, tauge, dadih, paneer, dan dal, untuk kebugaran, penurunan lemak, atau pembentukan otot.

Ditulis oleh Tim Redaksi HealthSensiblyDitinjau oleh tim redaksi HealthSensiblyDiperbarui

Tentang Anda

cm
kg

Pola makan kesukaan Anda

Gratis · siap dalam sekitar 30 detik · tidak ada data yang Anda masukkan yang meninggalkan peramban Anda.

Berapa target protein yang baik untuk vegetarian?

Sebagian besar orang dewasa membutuhkan minimal 0,8 g protein untuk setiap kg berat badan mereka; jika Anda berolahraga, ingin mempertahankan massa otot saat menurunkan lemak, atau sedang membentuk otot, targetkan 1,2–1,6 g per kg. Generator kami menetapkan sekitar 1,4 g per kg, memilih hidangan kaya protein untuk setiap waktu makan, dan menyesuaikan kalori tergantung pada apakah Anda ingin menurunkan lemak, mempertahankan berat badan, atau membentuk otot.

Makanan Perkiraan protein
Ampas kedelai / soya chunks (30 g kering) 15 g
Paneer (100 g) 18 g
Tahu (100 g) 8–15 g
Dal matang (1 mangkuk, 150 g) 9 g
Rajma atau chana matang (1 mangkuk) 10–12 g
Tauge (1 mangkuk) 7–9 g
Dadih / yoghurt tawar (1 mangkuk, 200 g) 7–8 g
Dadih kental / Greek yogurt (150 g) 12–15 g
Susu (1 gelas, 250 ml) 8 g
Kacang tanah (30 g) 7 g

Tips praktis

  • Masukkan makanan berprotein di setiap waktu makan dan camilan
  • Pasangkan kacang-kacangan dengan biji-bijian — nasi dengan rajma, roti dengan dal
  • Suplemen protein adalah pilihan, bukan keharusan
  • Lakukan latihan kekuatan 2–4 kali seminggu agar protein membentuk otot

Memiliki penyakit ginjal? Dapatkan persetujuan dokter sebelum makan lebih banyak protein. Temukan target Anda menggunakan kalkulator protein.

Pertanyaan Anda, dijawab

Apakah sulit bagi seorang vegetarian untuk mendapatkan cukup protein?

Tidak jika direncanakan dengan baik. Mengonsumsi kacang-kacangan, tauge, kedelai, dadih, paneer, dan dal pada setiap waktu makan memungkinkan sebagian besar vegetarian mencapai 1,2–1,6 g per kg tanpa suplemen.

Berapa banyak kedelai yang aman setiap hari?

Bagi kebanyakan orang, jumlah normal (1–2 porsi sehari) aman dikonsumsi. Kedelai menyediakan protein lengkap.

Apakah bubuk protein diperlukan dalam diet vegetarian?

Tidak. Hal itu praktis jika makanan saja tidak mencukupi target Anda, tetapi makanan utuh juga menyediakan serat dan nutrisi lainnya.

Referensi: Posisi resmi ISSN: protein dan olahraga · WHO: Diet sehat

Dicek terhadap sumber-sumber yang tercantum di atas. Ini adalah informasi kesehatan umum dan bukan saran medis — silakan tanyakan kepada dokter atau ahli diet terdaftar mengenai apa yang paling cocok untuk Anda.

Jelajahi lebih banyak rencana diet gratis

⚖️Rencana Diet Penurunan Berat BadanRencana 7 hari berdasarkan penghitungan kalori untuk penurunan berat badan yang aman dan stabil — ala India atau global, vegetarian atau non-vegetarian.Buat rencana saya →🤰Rencana Diet KehamilanMenu makanan yang direncanakan berdasarkan trimester, mencakup tambahan protein, zat besi, dan kalsium yang dibutuhkan selama kehamilan.Buat rencana saya →👶Bagan Makanan BayiMakanan pertama, tekstur, dan ukuran porsi untuk setiap bulan dari usia 6 bulan hingga 2 tahun.Buat rencana saya →💪Rencana Diet Penambah Berat BadanNaikkan berat badan dengan surplus kalori yang sehat, sertakan protein di setiap waktu makan dan tanpa makanan tidak sehat.Buat rencana saya →🌺Rencana Diet PCOSMenu rendah GI khas India atau global untuk membantu mengatasi berat badan, haid, dan insulin.Buat rencana saya →🩺Diet Diabetes GestasionalMakanan dan camilan kehamilan dengan IG rendah untuk membantu menjaga kestabilan gula darah.Buat rencana saya →🤱Rencana Diet PascapersalinanMenu makanan untuk pemulihan dan menyusui setelah persalinan normal atau caesar.Buat rencana saya →🍼Rencana Diet MenyusuiTambahan kalori, cairan, dan nutrisi untuk ibu menyusui, yang disesuaikan dengan usia bayi Anda.Buat rencana saya →🩸Diet Kaya Zat Besi untuk AnemiaMenu khas India atau global yang kaya zat besi dan dipasangkan dengan vitamin C untuk membantu meningkatkan hemoglobin.Buat rencana saya →🧒Bagan Makanan BatitaMakanan keluarga bertekstur lunak, camilan, dan takaran susu untuk anak usia 1–3 tahun.Buat rencana saya →🎒Bagan Diet AnakSarapan sehat, bekal sekolah, dan makan malam untuk anak usia 3–10 tahun.Buat rencana saya →🦋Rencana Diet TiroidMenu makanan untuk hipotiroidisme atau hipertiroidisme, beserta tips kapan harus meminum tablet Anda.Buat rencana saya →🌙Rencana Diet MenopauseSerat, protein, dan kalsium untuk menjaga kesehatan tulang, jantung, dan berat badan Anda.Buat rencana saya →🩸Rencana Diet untuk DiabetesMakanan rendah GI dengan karbohidrat stabil untuk pradiabetes dan diabetes tipe 2Buat rencana saya →❤️Rencana Diet Tekanan Darah TinggiMakanan gaya DASH rendah garam yang kaya akan dal, produk susu, buah, dan sayuranBuat rencana saya →🫀Rencana Diet KolesterolMenu makanan dengan lebih banyak serat larut dan lebih sedikit lemak jenuh untuk membantu menurunkan LDLBuat rencana saya →🍃Rencana Diet Hati BerlemakMakanan bebas gula dan kaya serat yang bertujuan mengurangi lemak hatiBuat rencana saya →🦶Rencana Diet Asam UratMakanan rendah purin untuk asam urat dengan banyak air, sayuran, dan produk susuBuat rencana saya →🗓️Rencana Diet untuk Haid Tidak TeraturMakanan rendah GI yang stabil dan seimbang dengan zat besi dan lemak baik untuk siklus yang lebih teraturBuat rencana saya →🌷Rencana Diet EndometriosisPola makan anti-inflamasi dengan asam lemak omega-3 dan serat, serta lebih sedikit gula dan daging merahBuat rencana saya →🧫Rencana Diet IVFMenu aman untuk kehamilan yang mendukung kesuburan, kaya protein, folat, dan zat besiBuat rencana saya →👧Rencana Diet untuk Remaja PutriBahan bakar untuk tumbuh, belajar, dan berolahragaBuat rencana saya →💇Diet untuk Pertumbuhan RambutMenu makanan kaya protein, zat besi, seng, dan biotin untuk mendukung rambut sehatBuat rencana saya →✨Diet untuk Kulit BercahayaMenu makanan yang kaya vitamin, omega-3, dan serat, dengan lebih sedikit gula, untuk kulit yang lebih sehatBuat rencana saya →🥑Rencana Diet Keto IndiaTelur, paneer, kacang-kacangan, dan sayuran rendah karbohidrat membentuk hidangan India atau internasional yang sangat rendah karbohidrat iniBuat rencana saya →⏳Rencana Diet Puasa IntermitenPola makan 16:8 dengan 3 makan seimbang dari pukul 12 siang hingga 8 malamBuat rencana saya →🥦Rencana Diet untuk SembelitMakanan kaya serat, banyak cairan, dan tambahan serat setiap malamBuat rencana saya →🦴Rencana Diet Kaya KalsiumKalsium harian dari ragi, biji wijen, tahu, paneer, dadih, dan susuBuat rencana saya →🌸Rencana Diet KesuburanMakan untuk persiapan kehamilan, termasuk pilihan yang ramah PCOS.Buat rencana saya →

Ditulis dan diperiksa oleh

Ditulis olehTim Redaksi HealthSensibly

Editor kami menulis setiap penjelas alat dan panduan dalam bahasa yang sederhana dari pedoman dan penelitian terkini, serta mencantumkan sumbernya di halaman tersebut.

TinjauDitinjau oleh tim redaksi HealthSensibly

Kami memeriksa setiap alat dan panduan terhadap sumber yang tercantum di halaman dan memperbaruinya saat ada perubahan panduan.

Diperbarui: · Cara kami menulis dan meninjau konten