Proteinreicher vegetarischer Ernährungsplan
Proteinreicher vegetarischer Ernährungsplan für 7 Tage, ca. 1,4 g Protein pro kg aus Soja, Keimlingen, Quark, Paneer und Linsen, für Fitness, Fettabbau oder Muskelaufbau.
Geschrieben von HealthSensibly-RedaktionsteamGeprüft von der HealthSensibly-RedaktionAktualisiert
Was ist ein gutes Proteinziel für Vegetarier?
Die meisten Erwachsenen benötigen mindestens 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht; wenn du Sport treibst, beim Fettabbau Muskeln erhalten oder Muskeln aufbauen möchtest, strebe 1,2–1,6 g pro kg an. Unser Generator setzt etwa 1,4 g pro kg an, wählt proteinreiche Gerichte für jede Mahlzeit aus und passt die Kalorien daran an, ob du Fett abbauen, dein Gewicht halten oder Muskeln aufbauen möchtest.
| Lebensmittel | Ca. Protein |
|---|---|
| Sojagranulat / Sojastücke (30 g trocken) | 15 g |
| Paneer (100 g) | 18 g |
| Tofu (100 g) | 8–15 g |
| Gekochte Linsen / Dal (1 Schüssel, 150 g) | 9 g |
| Gekochte Kidneybohnen oder Kichererbsen (1 Schüssel) | 10–12 g |
| Keimlinge / Sprouts (1 Schüssel) | 7–9 g |
| Quark / Joghurt (1 Schüssel, 200 g) | 7–8 g |
| Magerquark / Griechischer Joghurt (150 g) | 12–15 g |
| Milch (1 Glas, 250 ml) | 8 g |
| Erdnüsse (30 g) | 7 g |
Praktische Tipps
- Integriere in jede Mahlzeit und jeden Snack ein proteinhaltiges Lebensmittel
- Kombiniere Hülsenfrüchte mit Getreide – Reis mit Bohnen, Vollkornbrot/Roti mit Linsen
- Proteinpulver ist eine Option, kein Muss
- Mach 2–4 Mal pro Woche Krafttraining, damit Proteine Muskeln aufbauen
Hast du eine Nierenerkrankung? Hole vor einer Erhöhung deiner Proteinaufnahme den Rat deines Arztes ein. Ermittle dein Ziel mit dem Proteinrechner.
Deine Fragen beantwortet
Fällt es Vegetariern schwer, genug Protein zu bekommen?
Nicht mit etwas Planung. Wenn du bei jeder Mahlzeit Nüsse, Keimlinge, Soja, Quark, Paneer und Linsen isst, erreichen die meisten Vegetarier 1,2–1,6 g pro kg ganz ohne Nahrungsergänzungsmittel.
Wie viel Soja ist täglich okay?
Für die meisten Menschen sind normale Mengen (1–2 Portionen pro Tag) unbedenklich. Soja liefert vollständiges Protein.
Ist Proteinpulver bei einer vegetarischen Ernährung notwendig?
Nein. Es ist praktisch, wenn du dein Ziel allein über Lebensmittel nicht erreichst, aber vollwertige Lebensmittel liefern zudem Ballaststoffe und andere Nährstoffe.
Quellen: ISSN Positionspapier: Protein und Sport · WHO: Gesunde Ernährung
Geprüft anhand der oben genannten Quellen. Dies sind allgemeine Gesundheitsinformationen und keine medizinische Beratung – bitte frage deinen Arzt oder eine qualifizierte Ernährungsfachkraft, was zu dir passt.
Weitere kostenlose Ernährungspläne entdecken
Wer das geschrieben und geprüft hat
Unsere Redaktion erstellt jeden Tool-Erklärungstext und Leitfaden in verständlicher Sprache basierend auf aktuellen Leitlinien und Studien und listet die Quellen auf der Seite auf.
Wir überprüfen jedes Tool und jeden Leitfaden anhand der auf der Seite aufgeführten Quellen und aktualisieren sie, wenn sich die Empfehlungen ändern.
Aktualisiert: · Wie wir Inhalte erstellen und prüfen