Dein täglicher Kalorienbedarf, einfach erklärt
Du verbrauchst auf zwei Hauptwegen Energie: indem du deinen Körper im Ruhestand am Laufen hältst — den Grundumsatz (BMR) — und indem du dich tagsüber bewegst. Zählst du beides zusammen, erhältst du deinen Gesamtenergieumsatz (TDEE), also die Menge, die du ungefähr essen kannst, um dein Gewicht zu halten. Wir schätzen den BMR mit der Mifflin-St. Jeor-Formel, die von Ernährungsberatern am häufigsten verwendet wird, und beziehen dann dein Aktivitätslevel ein.
| Ziel |
Kalorien pro Tag |
Voraussichtliche Veränderung |
| Gewicht halten |
TDEE |
— |
| Sanftes Abnehmen |
TDEE − 250 |
ca. 0,25 kg pro Woche |
| Abnehmen |
TDEE − 500 |
ca. 0,5 kg pro Woche |
| Zunehmen |
TDEE + 300 bis 500 |
ca. 0,25–0,5 kg pro Woche |
Ohne ärztliche Aufsicht raten wir davon ab, bei Männern unter 1.500 Kalorien und bei Frauen unter 1.200 Kalorien täglich zu fallen. Wenn du schwanger bist oder stillst, verändert sich dein Bedarf — nutze dann den Ernährungsplan für die Schwangerschaft oder das Stillen, der genau auf diese Phase ausgelegt ist.
Die Formeln, die wir verwenden
- Frauen: BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161
- Männer: BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5
- TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor (1,2 bis 1,9)
Möchtest du Mahlzeiten, die zu deinem Ziel passen? Probiere den kostenlosen Ernährungsplan-Generator aus.
Häufig gestellte Fragen
Wie nah liegt dieser Wert an meinem tatsächlichen Bedarf?
Bei den meisten Menschen liegt der wahre Wert innerhalb von etwa 10 % der Schätzung. Wiege dich über 2–3 Wochen hinweg und passe deine Zufuhr um 100–200 Kalorien an, falls sich dein Gewicht nicht wie gewünscht entwickelt.
Soll ich mich nach dem BMR oder dem TDEE richten?
Der BMR ist nur das, was du im völlig ruhigen Zustand verbrennst. Der TDEE deckt auch Gehen, Arbeit, Training und Verdauung ab, weshalb er immer der größere Wert ist und als Grundlage für deine Mahlzeiten dienen sollte.
Soll ich an Tagen, an denen ich trainiere, wieder Kalorien hinzurechnen?
Normalerweise nicht, da dein gewähltes Aktivitätslevel bereits regelmäßiges Training berücksichtigt. Eine außergewöhnlich lange oder schwere Trainingseinheit kann hier eine Ausnahme bilden.
Kann ich diesen Rechner während der Schwangerschaft nutzen?
Er ist nicht für die Schwangerschaft oder Stillzeit ausgelegt, da sich der Energiebedarf in diesen Phasen ändert. Nutze stattdessen unsere Ernährungspläne für Schwangere oder Stillende und befolge den Rat deines Arztes oder deiner Ärztin.
Quellen: Mifflin–St Jeor equation (Am J Clin Nutr 1990) · NHS: Understanding calories
Geprüft anhand der oben genannten Quellen. Dies sind allgemeine Gesundheitsinformationen und keine medizinische Beratung — bitte frage deinen Arzt, deine Ärztin oder eine qualifizierte Ernährungsfachkraft, was am besten zu dir passt.
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