Abnehmrechner

So funktioniert der Abnehmrechner

Der Rechner ermittelt dein Tagesziel in drei Schritten. Zuerst schätzt er deinen Grundumsatz – die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht – mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung, die sich in Studien als eine der zuverlässigeren Formeln für Erwachsene erwiesen hat:

• Frauen: Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161
• Männer: Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5

Als Nächstes wird der Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert (1,2 bei Bürojob, 1,375 bei leichter, 1,55 bei mäßiger und 1,725 bei sehr hoher Aktivität). Das ergibt deinen Erhaltungsbedarf. Zum Schluss wird ein tägliches Defizit abgezogen, das zu deinem Wochenziel passt – nach der gängigen Faustregel, dass etwa 7.700 kcal 1 kg Körperfett entsprechen.

Beispiel: Eine 35-jährige Frau mit 160 cm und 70 kg und leichter Aktivität hat einen Grundumsatz von etwa 1.365 kcal und einen Erhaltungsbedarf von etwa 1.875 kcal. Um 0,5 kg pro Woche abzunehmen, sollte sie etwa 1.325 kcal pro Tag anpeilen.

Dein Ergebnis verstehen

Würde ein Ziel die Zufuhr bei Frauen unter 1.200 kcal oder bei Männern unter 1.500 kcal pro Tag drücken, zeigt der Rechner stattdessen diese Untergrenze an. Bei sehr geringer Zufuhr ist es schwer, genug Eiweiß, Eisen, Kalzium und Ballaststoffe zu bekommen – solche Diäten sollten nur unter ärztlicher Aufsicht erfolgen.

Ein Hinweis für Leserinnen und Leser aus Indien und Südasien

Da das Gesundheitsrisiko bei Südasiaten schon bei einem niedrigeren BMI steigt, lohnt sich bereits eine moderate Gewichtsabnahme. Eine Abnahme von 5–7 % des Körpergewichts zusammen mit etwa 150 Minuten Bewegung pro Woche senkte in großen Präventionsstudien – darunter eine in Indien – das Risiko für Typ-2-Diabetes. Traditionelle Mahlzeiten enthalten oft viel weißen Reis, Rotis und frittierte Snacks; großzügig Dal, Gemüse und Joghurt zu essen und dafür Getreide- und Ölportionen zu verkleinern, ist oft einfacher als eine strenge Diät. Unser Ernährungsplan zum Abnehmen erstellt indische oder internationale Speisepläne passend zu deinem Kalorienziel.

Frauen, Männer, ältere Menschen, Sportler und Schwangerschaft

• Bei Frauen kann die Waage vor der Periode wegen Wassereinlagerungen ein bis zwei Kilo mehr anzeigen; vergleiche daher immer denselben Zeitpunkt im Zyklus. Bei PCOS kann schon eine Abnahme von 5 % die Periode regelmäßiger machen – siehe den PCOS-Ernährungsplan.
• Männer haben bei gleichem Gewicht meist einen höheren Grundumsatz, daher sind ihre Zielwerte höher. Ein Taillenumfang über 90 cm ist ein nützliches Frühwarnzeichen, selbst wenn das Gewicht normal wirkt.
• Ältere Menschen verlieren beim Abnehmen leichter Muskeln. Wähle das langsamste Tempo, achte auf ausreichend Eiweiß und mache zweimal pro Woche Krafttraining.
• Sportlerinnen und Sportler brauchen Energie fürs Training; zu starkes Kürzen schadet Leistung, Regeneration und bei Frauen auch der Menstruationsgesundheit. Setze auf kleine Defizite außerhalb der Wettkampfphase.
• Die Schwangerschaft ist keine Zeit für eine Diät. In der Stillzeit braucht der Körper zusätzliche Energie, daher sollte jede Abnahme langsam erfolgen und mit deiner Ärztin oder deinem Arzt abgesprochen sein.

Warum echte Ergebnisse von der Schätzung abweichen

Formeln können im Einzelfall um 10 % oder mehr danebenliegen. Anfangs verlierst du zum Teil Wasser, und je leichter du wirst, desto geringer wird dein Erhaltungsbedarf – der Fortschritt verlangsamt sich also ganz natürlich; die 7.700-kcal-Regel überschätzt zudem die langfristige Abnahme. Sieh die Zahl als Ausgangspunkt, wiege dich einen Monat lang wöchentlich und passe um 100–200 kcal an, wenn sich nichts tut. Auch Schlaf, Stress, Medikamente und Erkrankungen wie eine Schilddrüsenunterfunktion spielen eine Rolle.

Wann du zuerst mit einer Ärztin oder einem Arzt sprechen solltest

• du nimmst Medikamente gegen Diabetes oder Bluthochdruck, da die Dosis beim Abnehmen eventuell angepasst werden muss
• du hast eine Nieren-, Herz- oder Lebererkrankung oder dein BMI liegt bei 35 oder höher
• du bist unter 18, schwanger oder stillst
• du hattest eine Essstörung oder Diäten lösen bei dir Ängste rund ums Essen aus
• du nimmst ab, ohne es zu wollen

Häufige Fragen

Quellen: Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure (1990) · Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight (Lancet 2011) · NIH NIDDK: Body Weight Planner · Ramachandran A et al. Indian Diabetes Prevention Programme (2006) · WHO: Faktenblatt Adipositas und Übergewicht

Anhand der genannten Quellen geprüft. Dies sind allgemeine Gesundheitsinformationen, keine Diagnose und keine persönliche medizinische Beratung – bitte sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt über deine persönliche Situation.