Eisenbedarf-Rechner
Eisenbedarf-Rechner: Ihr tägliches Eisen-Ziel nach Alter, Geschlecht, Schwangerschaft und Ernährung (Vegetarier brauchen mehr), mit einem Beispiel für einen eisenreichen Tag.
Geschrieben von HealthSensibly-RedaktionsteamGeprüft von der HealthSensibly-RedaktionAktualisiert
Täglicher Eisenbedarf in den verschiedenen Lebensphasen
| Gruppe | Eisen pro Tag (empfohlene Zufuhr) |
|---|---|
| 7–12 Monate | 11 mg |
| 1–3 Jahre | 7 mg |
| 4–8 Jahre | 10 mg |
| 9–13 Jahre | 8 mg |
| Mädchen 14–18 | 15 mg |
| Jungen 14–18 | 11 mg |
| Frauen 19–50 | 18 mg |
| Männer 19+ und Frauen 51+ | 8 mg |
| Schwangerschaft | 27 mg |
| Stillzeit (19+) | 9 mg |
Die obigen Zahlen entsprechen den Empfehlungen der US-amerikanischen National Institutes of Health. Wenn du kein Fleisch isst, strebe etwa das 1,8-Fache dieser Werte an, da der Körper pflanzliches (Nicht-Hämin-)Eisen weniger effizient aufnimmt als Eisen aus Fleisch. Die Kombination von Mahlzeiten mit Vitamin C sowie das Trinken von Tee oder Kaffee zwischen den Mahlzeiten statt zu ihnen verbessern jeweils die Aufnahme. Die indischen ICMR-NIN-Richtlinien nennen leicht abweichende Werte.
Ist dein Eisenwert zu niedrig? Probier den eisenreichen Ernährungsplan aus oder prüfe deine Symptome mit dem Anämie-Symptomprüfer.
Häufig gestellte Fragen
Warum ist der Eisenbedarf für Frauen höher?
Die Menstruation bedeutet einen regelmäßigen Blutverlust, daher benötigen Frauen zwischen 19 und 50 Jahren 18 mg am Tag, während Männer 8 mg brauchen.
Reicht eine vegetarische Ernährung für die Eisenversorgung aus?
Das kann sie mit etwas Planung sein – iss täglich Bohnen, Dal, Tofu, Samen, Hirse und Blattgemüse zusammen mit Vitamin C. Wenn du vegetarisch lebst, peile etwa das 1,8-Fache der empfohlenen Tagesdosis an.
Gibt es so etwas wie zu viel Eisen?
Ja. Sofern ein Arzt nichts anderes verordnet, sollten Erwachsene die Eiseneinnahme durch Nahrungsergänzungsmittel auf 45 mg pro Tag oder weniger beschränken. Eisenetabletten sind eine häufige Ursache für Vergiftungen bei Kleinkindern, bewahre sie daher sicher auf.
Brauche ich in der Schwangerschaft mehr Eisen?
Ja – die empfohlene Menge steigt auf 27 mg pro Tag, und den meisten Schwangeren werden von ihrer Ärztin oder ihrem Arzt Eisen-Folsäure-Präparate angeboten.
Quellen: NIH: Eisen-Merkblatt · WHO: Anämie
Überprüft anhand der aufgeführten Quellen. Dies ist nur eine allgemeine Beratung und kein Ersatz für ärztlichen Rat – bitte sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt über deine persönliche Situation.
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