Ein kostenloser 7-Tage-Ernährungsplan zum Zunehmen mit gesundem Kalorienüberschuss und Eiweiß in jeder Mahlzeit. Indisch oder international – vegetarisch, mit Ei oder mit Fleisch.
Wie groß sollte der Kalorienüberschuss zum Zunehmen sein?
Gleichmäßig zuzunehmen bedeutet, mehr zu essen, als dein Körper verbraucht – meist 300–500 Kalorien pro Tag über deinem Bedarf, was etwa 0,25–0,5 kg pro Woche ergibt. Unser Generator legt 400 Kalorien auf deinen Tagesbedarf drauf und setzt die Eiweißmenge auf etwa 1,4 g pro kg, damit ein größerer Teil der Zunahme Muskeln statt Fett sind.
Beispieltag: ein indischer Plan zum Zunehmen mit 2.350 Kalorien
Mahlzeit
Menü
Ca. kcal
Frühstück
Joghurt mit 2 Paneer-gefüllten Parathas
480
Vormittags
8 Mandeln, 2 Walnüsse und eine Banane
220
Mittagessen
Rajma (Kidneybohnen-Curry) mit 1½ Schüsseln Reis, Joghurt und Salat
Kohlenhydrate: Vollkorn-Roti, Haferflocken, Süßkartoffeln, Kartoffeln, Reis
So fällt das Zunehmen leichter
Iss etwa alle 3 Stunden – 5–6 kleinere Mahlzeiten sind leichter als 3 große.
Trink Shakes zwischen den Mahlzeiten statt dazu, damit du noch Platz zum Essen hast.
Mach 3-mal pro Woche Krafttraining, damit die zusätzlichen Kalorien in die Muskeln gehen.
Wenn du trotz mehr Essen nicht zunimmst, lass ärztlich abklären, ob Schilddrüsen- oder Verdauungsprobleme dahinterstecken.
Deine Fragen, beantwortet
Welches Tempo beim Zunehmen ist für Frauen gesund?
Etwa 1–2 kg pro Monat – mit 300–500 zusätzlichen Kalorien täglich aus vollwertigen Lebensmitteln wie Ghee, Bananen, Eiern, Paneer, Milch und Nüssen, Mahlzeiten etwa alle 3 Stunden und Krafttraining.
Welche vegetarischen Lebensmittel helfen beim Zunehmen?
Nüsse, Samen, Soja, Dal, Joghurt, Milch und Paneer liefern reichlich Kalorien und Eiweiß. Wähle im Generator „Vegetarisch“, um einen vollständigen Plan zu bekommen.
Warum nicht einfach mehr Junkfood essen?
Zuckerhaltiges und Frittiertes lagert Fett um die Organe ein und treibt den Blutzucker hoch, ohne Muskeln aufzubauen. Nahrhafte, kalorienreiche Lebensmittel sind die bessere Wahl.
Anhand der oben genannten Quellen geprüft. Dies sind allgemeine Gesundheitsinformationen und keine medizinische Beratung – bitte frag deine Ärztin, deinen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft, was zu dir passt.
Unsere Redaktion erstellt jeden Tool-Erklärungstext und Leitfaden in verständlicher Sprache basierend auf aktuellen Leitlinien und Studien und listet die Quellen auf der Seite auf.
ÜberprüfenGeprüft von der HealthSensibly-Redaktion
Wir überprüfen jedes Tool und jeden Leitfaden anhand der auf der Seite aufgeführten Quellen und aktualisieren sie, wenn sich die Empfehlungen ändern.