Um plano alimentar gratuito de 7 dias para ganhar peso com um superávit calórico saudável e proteína em todas as refeições. Cozinhe pratos indianos ou globais, sendo vegetariano, ovolactovegetariano ou onívoro.
Qual o tamanho do superávit calórico necessário para ganhar peso?
Ganhar peso de forma constante significa consumir mais do que o seu corpo utiliza — normalmente 300–500 calorias acima das suas necessidades diárias, o que adiciona cerca de 0,25–0,5 kg por semana. Nosso gerador adiciona 400 calorias à sua necessidade diária e define a proteína em cerca de 1,4 g por kg, para que uma parte maior do que você ganha seja músculo, não gordura.
Exemplo de dia: um plano indiano de ganho de peso de 2.350 calorias
Refeição
Menu
Aprox. kcal
Café da manhã
Coalhada com 2 parathas recheados com paneer
480
Lanche da manhã
8 amêndoas, 2 nozes e uma banana
220
Almoço
Rajma com 1½ tigela de arroz, coalhada e salada
650
Lanche da tarde
Vitamina de banana, aveia e leite
300
Jantar
Dal, paneer bhurji e 3 rotis
560
Ceia
Um copo de leite morno
150
Alimentos saudáveis para ganhar peso
Densos em energia: bananas, tâmaras, sementes, ghee (1–2 colheres de chá por refeição), manteiga de amendoim, castanhas
Carboidratos: roti de trigo integral, aveia, batata-doce, batatas, arroz
Formas de facilitar o ganho de peso
Coma a cada 3 horas — 5–6 refeições menores são mais fáceis do que 3 grandes.
Tome vitaminas entre as refeições em vez de junto com elas, para que você ainda tenha espaço para comer.
Faça treinamento de força 3 vezes por semana para que as calorias extras se transformem em músculo.
Se comer mais ainda não levar ao ganho de peso, peça a um médico para verificar problemas na tireoide ou digestivos.
Suas perguntas, respondidas
Qual é uma taxa saudável de ganho de peso para mulheres?
Cerca de 1–2 kg por mês, adicionando 300–500 calorias extras diárias de alimentos integrais como ghee, bananas, ovos, paneer, leite e castanhas, comendo a cada 3 horas e praticando treinamento de força.
Quais alimentos vegetarianos me ajudam a ganhar peso?
Castanhas, sementes, soja, dal, coalhada, leite e paneer fornecem muitas calorias e proteínas. Selecione Vegetariano no gerador para obter um plano completo.
Por que não apenas comer mais junk food?
Alimentos açucarados e fritos adicionam gordura ao redor dos seus órgãos e aumentam o açúcar no sangue sem construir músculos. Alimentos nutritivos e calóricos fazem um trabalho melhor.
Verificado com base nas fontes listadas acima. Esta é uma informação geral de saúde e não um conselho médico — por favor, pergunte ao seu médico ou a um nutricionista registrado o que é adequado para você.
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RevisarRevisado pela equipe editorial do HealthSensibly
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