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Plano de Dieta Vegana

Plano de dieta vegana de 7 dias sem carne, ovos ou laticínios, ajustado para emagrecer, ganhar peso, SOP e outros objetivos, com dicas de proteína, cálcio e B12.

Escrito por Equipe Editorial HealthSensiblyRevisado pela equipe editorial do HealthSensiblyAtualizado

Com o que o seu plano deve ajudar?

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Planos à base de plantas para cada objetivo

Escolha um objetivo acima — SOP, tireoide, perda de peso, ganho de peso e outros — e a opção Vegana já vem marcada: cada refeição exclui carne, peixe, ovos, ghee, paneer, coalhada e leite. Uma dieta vegana bem planejada pode ser saudável em todas as idades, embora alguns nutrientes exijam atenção extra.

Nutriente Fontes vegetais Bom saber
Vitamina B12 Um suplemento ou alimentos fortificados Essencial — as plantas não são uma fonte confiável
Cálcio Bebida vegetal fortificada, gergelim, tofu coagulado com cálcio, ragi Meta de 1.000 mg por dia
Proteína Sementes, oleaginosas, tofu, soja, grão-de-bico, feijão (rajma), dal Inclua um pouco em toda refeição
Ferro Sementes, milhetos, folhas verdes, dal Combine com vitamina C
Ômega-3 Nozes, chia, linhaça Existem suplementos feitos de algas
Iodo Sal iodado Cozinhe com sal iodado

É vegana e está grávida ou amamentando? Suas necessidades podem ser atendidas, mas pergunte ao seu médico sobre vitamina D, DHA, iodo, ferro e B12. Quer mais proteína? Experimente o plano vegetariano rico em proteína.

Suas dúvidas, respondidas

Veganos precisam suplementar B12?

Sim. Os alimentos vegetais não são uma fonte confiável de B12, então veganos devem consumir alimentos fortificados ou um suplemento todos os dias.

Um plano vegano vai me ajudar a emagrecer?

Pode ajudar — escolha “Perder peso” acima e o seu plano vegano terá as calorias calculadas. O resultado depende das calorias e da proteína, e não do fato de ser vegano.

Veganos podem usar ghee?

Não — o ghee é feito de manteiga, então é um laticínio. Cozinhe com óleos vegetais.

Referências: NHS: a dieta vegana · NIH: ficha informativa sobre vitamina B12

Conferido com as fontes listadas acima. Estas são informações gerais de saúde, não orientação médica — pergunte ao seu médico ou a um nutricionista o que é melhor para você.

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