વીગન ડાયટ પ્લાન
માંસ, ઈંડાં કે ડેરી વગરનો 7 દિવસનો વીગન ડાયટ પ્લાન — વજન ઘટાડવા, વજન વધારવા, PCOS કે બીજા ગોલ માટે, સાથે પ્રોટીન, કેલ્શિયમ અને B12 વિશે ટિપ્સ.
દ્વારા લખાયેલ HealthSensibly એડિટોરિયલ ટીમHealthSensibly સંપાદકીય ટીમ દ્વારા સમીક્ષા કરેલઅપડેટ કરેલ
દરેક ગોલ માટે પ્લાન્ટ-બેઝ્ડ પ્લાન
ઉપરથી તમારો ગોલ પસંદ કરો — PCOS, થાઇરોઇડ, વજન ઘટાડવું, વજન વધારવું વગેરે — અને વીગન પહેલેથી જ ટિક થયેલું છે: દરેક ભોજનમાં માંસ, માછલી, ઈંડાં, ઘી, પનીર, દહીં અને દૂધ નથી હોતાં. સમજી-વિચારીને બનાવેલો વીગન ડાયટ દરેક ઉંમરે હેલ્ધી રહી શકે છે, પણ થોડાં પોષક તત્વોનું ખાસ ધ્યાન રાખવું પડે.
| પોષક તત્વ | પ્લાન્ટ-બેઝ્ડ સ્રોત | જાણવા જેવું |
|---|---|---|
| વિટામિન B12 | સપ્લિમેન્ટ અથવા ફોર્ટિફાઇડ ખોરાક | જરૂરી — છોડમાંથી મળતો ખોરાક ભરોસાપાત્ર સ્રોત નથી |
| કેલ્શિયમ | ફોર્ટિફાઇડ પ્લાન્ટ મિલ્ક, તલ, કેલ્શિયમથી જમાવેલું ટોફુ, રાગી | રોજ 1,000 mg નો ટાર્ગેટ રાખો |
| પ્રોટીન | બીજ, સૂકો મેવો, ટોફુ, સોયા, ચણા, રાજમા, દાળ | દરેક ભોજનમાં થોડું લો |
| આયર્ન | બીજ, મિલેટ્સ (જાડું ધાન), લીલાં શાકભાજી, દાળ | સાથે વિટામિન C લો |
| ઓમેગા-3 | અખરોટ, ચિયા, અળસી | શેવાળ (algae)માંથી બનેલાં સપ્લિમેન્ટ મળે છે |
| આયોડિન | આયોડિનવાળું મીઠું | રસોઈમાં આયોડિનવાળું મીઠું વાપરો |
તમે વીગન છો અને પ્રેગ્નન્ટ છો કે બાળકને ધવડાવો છો? તમારી જરૂરિયાતો પૂરી થઈ શકે છે, પણ વિટામિન D, DHA, આયોડિન, આયર્ન અને B12 વિશે તમારા ડૉક્ટરને પૂછો. વધારે પ્રોટીન જોઈએ છે? હાઇ-પ્રોટીન વેજિટેરિયન પ્લાન અજમાવો.
તમારા સવાલોના જવાબ
શું વીગન લોકોએ B12 સપ્લિમેન્ટ લેવું જરૂરી છે?
હા. છોડમાંથી મળતો ખોરાક B12 નો ભરોસાપાત્ર સ્રોત નથી, એટલે વીગન લોકોએ રોજ ફોર્ટિફાઇડ ખોરાક કે સપ્લિમેન્ટ લેવું જોઈએ.
શું વીગન પ્લાનથી મારું વજન ઘટશે?
ઘટી શકે — ઉપર “વજન ઘટાડવું” પસંદ કરો, એટલે તમારો વીગન પ્લાન કેલરી ગણીને બનશે. પરિણામ વીગન બનવા કરતાં કેલરી અને પ્રોટીન પર વધારે આધાર રાખે છે.
શું વીગન લોકો ઘી ખાઈ શકે?
ના — ઘી માખણમાંથી બને છે, એટલે તે ડેરી પ્રોડક્ટ છે. તેના બદલે રસોઈમાં વનસ્પતિ તેલ વાપરો.
સંદર્ભ: NHS: વીગન ડાયટ · NIH: વિટામિન B12 ફેક્ટ શીટ
ઉપર આપેલા સ્રોતો સાથે ચકાસેલું. આ સામાન્ય આરોગ્ય માહિતી છે, મેડિકલ સલાહ નથી — તમારા માટે શું યોગ્ય છે તે તમારા ડૉક્ટર કે રજિસ્ટર્ડ ડાયટિશિયનને પૂછો.
બીજા ફ્રી ડાયટ પ્લાન જુઓ
આ કોણે લખ્યું અને તપાસ્યું
અમારા સંપાદકો દરેક ટૂલની સમજૂતી અને માર્ગદર્શિકા વર્તમાન માર્ગદર્શિકાઓ અને સંશોધનોના આધારે સરળ ભાષામાં લખે છે, અને પેજ પર સ્ત્રોતોની યાદી આપે છે.
અમે દરેક ટૂલ અને માર્ગદર્શિકાને પેજ પર સૂચિબદ્ધ સ્ત્રોતો સાથે તપાસીએ છીએ અને જ્યારે માર્ગદર્શન બદલાય ત્યારે તેને અપડેટ કરીએ છીએ.
અપડેટ કરેલ: · અમે કન્ટેન્ટ કેવી રીતે લખીએ છીએ અને રિવ્યુ કરીએ છીએ