Plan alimentaire végan
Plan alimentaire végan sur 7 jours, sans viande, œufs ni produits laitiers, adapté à la perte de poids, la prise de poids, le SOPK ou d’autres objectifs, avec des conseils sur les protéines, le calcium et la B12.
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Des plans végétaux pour chaque objectif
Choisissez un objectif ci-dessus — SOPK, thyroïde, perte de poids, prise de poids et d’autres — et Végan est déjà coché : chaque repas exclut la viande, le poisson, les œufs, le ghee, le paneer, le yaourt et le lait. Une alimentation végane bien planifiée peut être saine à tout âge, même si quelques nutriments demandent une attention particulière.
| Nutriment | Sources végétales | Bon à savoir |
|---|---|---|
| Vitamine B12 | Un complément ou des aliments enrichis | Indispensable — les végétaux n’en sont pas une source fiable |
| Calcium | Boissons végétales enrichies, sésame, tofu au calcium, ragi | Visez 1 000 mg par jour |
| Protéines | Graines, fruits à coque, tofu, soja, pois chiches, haricots rouges, dal | En consommer à chaque repas |
| Fer | Graines, millets, légumes verts, dal | À associer à de la vitamine C |
| Oméga-3 | Noix, chia, graines de lin | Il existe des compléments à base d’algues |
| Iode | Sel iodé | Cuisinez avec du sel iodé |
Végane et enceinte ou allaitante ? Vos besoins peuvent être couverts, mais demandez à votre médecin ce qu’il en est de la vitamine D, du DHA, de l’iode, du fer et de la B12. Vous cherchez plus de protéines ? Essayez le plan végétarien riche en protéines.
Vos questions, nos réponses
Un complément de B12 est-il nécessaire quand on est végan ?
Oui. Les aliments végétaux ne sont pas une source fiable de B12 ; les personnes véganes doivent donc consommer chaque jour des aliments enrichis ou un complément.
Un plan végan va-t-il m’aider à perdre du poids ?
C’est possible — choisissez « Perte de poids » ci-dessus et votre plan végan sera calculé en calories. Les résultats dépendent des calories et des protéines plutôt que du simple fait de devenir végan.
Les véganes peuvent-ils consommer du ghee ?
Non — le ghee est fabriqué à partir de beurre, c’est donc un produit laitier. Cuisinez plutôt avec des huiles végétales.
Références : NHS : l’alimentation végane · NIH : fiche d’information sur la vitamine B12
Vérifié à partir des sources citées ci-dessus. Il s’agit d’informations générales sur la santé et non d’un avis médical — demandez à votre médecin ou à un diététicien ce qui vous convient.
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