Plan de dieta vegana
Plan de dieta vegana de 7 días sin carne, huevos ni lácteos, adaptado para bajar o subir de peso, SOP u otros objetivos, con consejos sobre proteína, calcio y B12.
Escrito por Equipo editorial de HealthSensiblyRevisado por el equipo editorial de HealthSensiblyActualizado
Planes vegetales para cada objetivo
Elige un objetivo arriba —SOP, tiroides, bajar de peso, subir de peso y otros— y Vegana ya viene marcada: cada comida excluye carne, pescado, huevos, ghee, paneer, yogur y leche. Una dieta vegana bien planificada puede ser saludable a cualquier edad, aunque algunos nutrientes requieren más atención.
| Nutriente | Fuentes vegetales | Conviene saber |
|---|---|---|
| Vitamina B12 | Un suplemento o alimentos fortificados | Imprescindible: las plantas no son una fuente fiable |
| Calcio | Bebida vegetal fortificada, sésamo, tofu cuajado con calcio, ragi | Objetivo: 1,000 mg al día |
| Proteína | Semillas, frutos secos, tofu, soya, chana, rajma, dal | Incluye algo en cada comida |
| Hierro | Semillas, mijo, verduras de hoja, dal | Combínalo con vitamina C |
| Omega-3 | Nueces, chía, linaza | Hay suplementos elaborados a partir de algas |
| Yodo | Sal yodada | Cocina con sal yodada |
¿Eres vegana y estás embarazada o dando el pecho? Puedes cubrir tus necesidades, pero pregunta a tu médico por la vitamina D, el DHA, el yodo, el hierro y la B12. ¿Buscas más proteína? Prueba el plan vegetariano alto en proteínas.
Respondemos tus preguntas
¿Es necesario que los veganos tomen un suplemento de B12?
Sí. Los alimentos vegetales no son una fuente fiable de B12, así que los veganos deben tomar alimentos fortificados o un suplemento todos los días.
¿Un plan vegano me ayudará a bajar de peso?
Puede ayudar: elige “Bajar de peso” arriba y tu plan vegano tendrá las calorías calculadas. Los resultados dependen de las calorías y la proteína, no de hacerte vegano.
¿Los veganos pueden tomar ghee?
No: el ghee se obtiene de la mantequilla, así que es un producto lácteo. Cocina con aceites vegetales en su lugar.
Referencias: NHS: La dieta vegana · NIH: Hoja informativa sobre la vitamina B12
Revisado con las fuentes indicadas arriba. Esto es información general de salud y no consejo médico: pregunta a tu médico o a un dietista-nutricionista titulado qué es lo más adecuado para ti.
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