Calculadora para bajar de peso
Calculadora para bajar de peso: obtén una meta diaria de calorías para perder 0.25–0.75 kg por semana, calculada a partir de tu TMB, tu actividad y tu objetivo, con un mínimo seguro.
Escrito por Equipo editorial de HealthSensiblyRevisado por el equipo editorial de HealthSensiblyActualizado
Calculadora de pérdida de peso
Calculado en tu dispositivo; tus datos nunca se envían a nuestros servidores.
Una estimación educativa — no es un diagnóstico ni un consejo médico personal.
Las cuentas detrás de tu número
Primero, la fórmula de Mifflin–St Jeor estima las calorías que tu cuerpo quema en reposo (TMB). Esa cifra se multiplica por tu nivel de actividad para obtener tus calorías de mantenimiento y, después, se resta un déficit diario que corresponde a tu meta semanal (aproximadamente 7,700 kcal equivalen a 1 kg de grasa corporal).
Un ritmo de pérdida razonable
- Para la mayoría de los adultos, 0.25–0.75 kg por semana se considera un ritmo seguro y que se puede mantener.
- Sin supervisión médica, la calculadora no recomendará menos de 1,200 kcal al día para mujeres ni menos de 1,500 kcal al día para hombres.
- Comer suficiente proteína y fibra, y dormir bien, hace que mantener un déficit calórico sea mucho más llevadero.
Cómo funciona la calculadora para bajar de peso
La calculadora arma tu meta diaria en tres pasos. Primero estima tu tasa metabólica basal (TMB) —la energía que usa tu cuerpo en reposo total— con la ecuación de Mifflin–St Jeor, que los estudios sitúan entre las fórmulas más fiables para adultos:
- Mujeres: TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad − 161
- Hombres: TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad + 5
Después, la TMB se multiplica por un factor de actividad (1.2 para trabajo de oficina, 1.375 para actividad ligera, 1.55 para moderada y 1.725 para muy activa) y así se obtienen tus calorías de mantenimiento. Por último, se resta un déficit diario que corresponde a tu meta semanal, usando la regla práctica habitual de que unas 7,700 kcal equivalen a 1 kg de grasa corporal.
Ejemplo: una mujer de 35 años, de 160 cm y 70 kg, con actividad ligera tiene una TMB de unas 1,365 kcal y un mantenimiento de unas 1,875 kcal. Para perder 0.5 kg por semana, su meta sería de aproximadamente 1,325 kcal al día.
Cómo leer tu resultado
| Objetivo semanal | Déficit diario (aprox.) | Para quién es adecuado |
|---|---|---|
| 0.25 kg | unas 275 kcal | Personas cerca de un peso saludable, adultos mayores y quien quiera un cambio suave |
| 0.5 kg | unas 550 kcal | La mayoría de los adultos: un ritmo que suele ser sostenible |
| 0.75 kg | unas 825 kcal | Peso inicial más alto, idealmente con apoyo de un profesional |
Si una meta bajara el consumo a menos de 1,200 kcal al día en mujeres o 1,500 kcal en hombres, la calculadora muestra ese mínimo en su lugar. Los consumos muy bajos dificultan obtener suficiente proteína, hierro, calcio y fibra, y es mejor hacerlos solo bajo supervisión médica.
Una nota para lectores de la India y el sur de Asia
Como en las personas del sur de Asia el riesgo para la salud aumenta con un IMC más bajo, incluso una pérdida modesta vale la pena. Perder entre un 5 y un 7% del peso corporal, junto con unos 150 minutos de actividad a la semana, redujo la probabilidad de diabetes tipo 2 en grandes ensayos de prevención, incluido uno en la India. Los platos tradicionales pueden llevar mucho arroz refinado, rotis y botanas fritas; mantener abundantes el dal, las verduras y el yogur natural (curd) mientras reduces las porciones de cereales y aceite suele ser un cambio más fácil que una dieta estricta. Nuestro plan de dieta para bajar de peso crea menús indios o internacionales según tu meta de calorías.
Mujeres, hombres, adultos mayores, deportistas y embarazo
- Las mujeres pueden ver que la báscula sube uno o dos kilos antes de la menstruación por la retención de líquidos; compara siempre el mismo momento de cada ciclo. Con SOP, perder un 5% puede hacer que los periodos sean más regulares: consulta el plan de dieta para el SOP.
- Los hombres suelen tener una TMB más alta con el mismo peso, así que sus metas son más altas. Una cintura de más de 90 cm es una señal de alerta temprana útil, aunque el peso parezca normal.
- Los adultos mayores pierden músculo con más facilidad al hacer dieta. Elige el ritmo más lento, mantén alta la proteína y añade ejercicios de fuerza dos veces por semana.
- Los deportistas necesitan energía para entrenar; recortar demasiado perjudica el rendimiento, la recuperación y, en las mujeres, la salud menstrual. Apunta a déficits pequeños fuera de la temporada de competición.
- El embarazo no es momento para hacer dieta. Durante la lactancia, el cuerpo necesita energía extra, así que cualquier pérdida debe ser lenta y acordada con tu médico.
Por qué los resultados reales difieren de la estimación
Las fórmulas pueden equivocarse en un 10% o más para una persona concreta. Las primeras pérdidas son en parte agua y, a medida que pesas menos, tus necesidades de mantenimiento bajan, así que el progreso se frena de forma natural; además, la regla de las 7,700 kcal sobrestima la pérdida a largo plazo. Toma el número como punto de partida, registra tu peso cada semana durante un mes y ajusta entre 100 y 200 kcal si no hay cambios. El sueño, el estrés, los medicamentos y problemas de salud como el hipotiroidismo también influyen.
Cuándo hablar primero con un médico
- tomas medicamentos para la diabetes o la presión arterial, ya que quizá haya que cambiar las dosis a medida que bajas de peso
- tienes una enfermedad renal, cardíaca o hepática, o tu IMC es de 35 o más
- eres menor de 18 años, estás embarazada o en periodo de lactancia
- has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, o hacer dieta te genera ansiedad con la comida
- estás bajando de peso sin intentarlo
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo comer para bajar de peso?
La mayoría de los adultos pierde unos 0.5 kg por semana comiendo aproximadamente 500–550 kcal al día menos que sus calorías de mantenimiento. La calculadora obtiene tu propia cifra de mantenimiento a partir de tu edad, sexo, estatura, peso y actividad.
¿Es seguro perder 1 kg por semana?
Para la mayoría de las personas, 1 kg por semana requiere un déficit de unas 1,100 kcal al día, algo difícil de mantener y con riesgo de perder músculo. Un ritmo de 0.25–0.75 kg por semana es más seguro, a menos que te supervise un médico.
¿Por qué dejé de bajar de peso?
A medida que bajas de peso, tu cuerpo necesita menos calorías, así que el mismo consumo genera un déficit menor. Los cambios en el agua corporal también pueden ocultar la pérdida de grasa durante una o dos semanas. Vuelve a revisar tus números y, si no hay cambios en un mes, reduce 100–200 kcal o añade más actividad.
¿Debo volver a comer las calorías que quemo haciendo ejercicio?
Normalmente no todas. Tu nivel de actividad ya forma parte del cálculo, y las pulseras de actividad suelen sobrestimar las calorías quemadas, así que volver a comerlas puede anular tu déficit.
¿Son suficientes 1,200 calorías al día?
Es el consumo más bajo que la calculadora sugiere para mujeres sin supervisión médica (1,500 para hombres). A muchas personas les va mejor comiendo más y a un ritmo más lento, sobre todo si son activas, más altas o mayores.
Fuentes: Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure (1990) · Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight (Lancet 2011) · NIH NIDDK: Body Weight Planner · Ramachandran A et al. Indian Diabetes Prevention Programme (2006) · OMS: Nota descriptiva sobre obesidad y sobrepeso
Revisado con las fuentes indicadas. Esta es información general de salud, no un diagnóstico ni un consejo médico personal: habla con tu médico sobre tu situación concreta.
Quién escribió y revisó esto
Nuestros editores redactan cada guía y explicación de herramientas con un lenguaje sencillo basado en las directrices e investigaciones actuales, y enumeran las fuentes en la página.
Verificamos cada herramienta y guía con las fuentes enumeradas en la página y las actualizamos cuando cambian las pautas.
Actualizado: · Cómo escribimos y revisamos el contenido