Verificador del índice glucémico
Verificador del índice glucémico para más de 60 alimentos de la India y del mundo: consulta el IG y la carga glucémica del arroz, roti, idli, poha, dal y frutas según estudios publicados.
Escrito por Equipo editorial de HealthSensiblyRevisado por el equipo editorial de HealthSensiblyActualizado
El índice glucémico explicado de forma sencilla
El índice glucémico (IG) califica a los alimentos ricos en carbohidratos según la rapidez con la que elevan el azúcar en sangre, medido en comparación con la glucosa pura con un IG de 100. Un IG de 55 o menos es bajo, de 56 a 69 es medio y de 70 o más es alto. Los alimentos con bajo IG permiten que el azúcar pase a la sangre de forma gradual, lo que puede ser útil para la diabetes, el síndrome de ovario poliquístico (SOP) y el control del peso. La carga glucémica (CG) incluye el tamaño de la porción: 10 o menos es baja y 20 o más es alta.
Los alimentos con el IG más bajo y más alto de nuestra base de datos
| IG bajo | IG | IG alto | IG |
|---|---|---|---|
| Cacahuetes (maní) | 7 | Glucosa | 103 |
| Chana dal (lenteja dehanga bengalí) | 11 | Galletas de arroz / tortitas de arroz | 87 |
| Cuajada / yogur natural | 19 | Idli (mezcla seca instantánea) | 85 |
| Rajma (frijoles rojos), cocidos | 24 | Copos de maíz (cornflakes) | 81 |
| Anacardos (cajú) | 25 | Avena instantánea en gachas | 79 |
| Cebada, cocida | 28 | Patata (papa), cocida | 78 |
Factores que hacen que los valores de IG varíen
- Tipo de alimento: el arroz por sí solo varía aproximadamente desde 50 (ciertos tipos de basmati) hasta más de 80.
- Preparación y madurez: cocinar durante más tiempo, triturar y usar frutas más maduras elevan el IG; dejar que el arroz o la patata cocidos se enfríen lo reduce.
- Qué más hay en el plato: comer carbohidratos junto con proteínas, grasas, dal, cuajada o verduras suaviza el aumento general del azúcar en sangre.
- Tu propio cuerpo: las respuestas varían de una persona a otra; un glucómetro te muestra cómo reaccionas tú.
Usa opciones de bajo IG en tu día a día con el plan de alimentación para la diabetes, el plan de alimentación para el SOP o el plan de alimentación para la diabetes gestacional.
Preguntas frecuentes
¿Roti o arroz? ¿Cuál es más amable con el azúcar en sangre?
El roti de trigo integral suele tener una puntuación más baja que el arroz blanco (entre 45 y 62 en comparación con los 70 a 73 de los estudios), aunque lo que más importa es la cantidad que comas. Si prefieres el arroz, los mijos (cereales menores), el arroz parboiled o el arroz integral son opciones más inteligentes.
¿Un IG bajo significa que un alimento es saludable?
No necesariamente; las patatas fritas de bolsa y el chocolate, por ejemplo, tienen solo un IG moderado debido a su contenido de grasa. Observa el IG junto con la nutrición general y el tamaño de la porción.
¿Vale la pena hacer un seguimiento del IG si no tengo diabetes?
Las comidas con bajo IG pueden mantenerte saciado por más tiempo y darte una energía más estable, lo que puede ayudar con el peso y el SOP, pero la calidad de toda tu dieta y tus calorías cuentan más.
¿Por qué mi resultado difiere del de otro sitio web?
Los valores de IG provienen de pruebas de laboratorio independientes realizadas en diferentes variedades y recetas, por lo que las cifras publicadas para un mismo alimento a menudo varían.
Fuentes: Tablas internacionales de valores de IG y CG de 2008 (Diabetes Care) · Base de datos de IG de la Universidad de Sídney · IG de las variedades de arroz indio (MDRF, 2012)
Cada número es un promedio de los resultados de laboratorio publicados; una marca o lote en particular puede tener una puntuación diferente. Úsalo como orientación general; esto no sustituye el consejo médico.
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