Glykämischer Index Rechner
Glykämischer Index Rechner für über 60 indische und internationale Lebensmittel: Ermittle den GI und die glykämische Last von Reis, Roti, Idli, Poha, Dal und Obst aus veröffentlichten Studien.
Geschrieben von HealthSensibly-RedaktionsteamGeprüft von der HealthSensibly-RedaktionAktualisiert
Der glykämische Index einfach erklärt
Der glykämische Index (GI) bewertet kohlenhydrathaltige Lebensmittel danach, wie schnell sie den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen, gemessen im Vergleich zu reiner Glukose mit einem GI von 100. Ein GI von 55 oder weniger gilt als niedrig, 56–69 als mittel und 70 oder mehr als hoch. Lebensmittel mit niedrigem GI lassen den Zucker nur allmählich ins Blut übergehen, was bei Diabetes, PCO-Syndrom (PCOS) und der Gewichtskontrolle hilfreich sein kann. Die glykämische Last (GL) bezieht die Portionsgröße mit ein: 10 oder weniger ist niedrig und 20 oder mehr ist hoch.
Die Lebensmittel mit dem niedrigsten und höchsten GI in unserer Datenbank
| Niedriger GI | GI | Hoher GI | GI |
|---|---|---|---|
| Erdnüsse (Moongphali) | 7 | Glukose | 103 |
| Chana Dal (gelbe Schäferbsen) | 11 | Reiswaffeln / Reiskuchen | 87 |
| Quark / Naturjoghurt (Dahi) | 19 | Idli (Trockenfertigmischung) | 85 |
| Rajma (rote Kidneybohnen), gekocht | 24 | Cornflakes | 81 |
| Cashews (Kaju) | 25 | Instant-Haferbrei | 79 |
| Gerste, gekocht (Jau) | 28 | Kartoffeln, gekocht (Aloo) | 78 |
Wichtige Faktoren für Unterschiede beim GI
- Art des Lebensmittels: Reis allein reicht von etwa 50 (bestimmte Basmati-Sorten) bis über 80.
- Zubereitung und Reifegrad: Längeres Kochen, Pürieren und reiferes Obst treiben den GI nach oben; wenn man gekochten Reis oder gekochte Kartoffeln abkühlen lässt, sinkt er.
- Was sonst noch auf dem Teller liegt: Die Aufnahme von Kohlenhydraten zusammen mit Eiweiß, Fett, Dal, Joghurt oder Gemüse dämpft den gesamten Blutzuckeranstieg.
- Dein eigener Körper: Reaktionen fallen von Mensch zu Mensch unterschiedlich aus – ein Blutzuckermessgerät zeigt dir deine persönliche Reaktion.
Nutze Lebensmittel mit niedrigem GI im Alltag zusammen mit dem Diabetes-Ernährungsplan, dem PCOS-Ernährungsplan oder dem Ernährungsplan bei Schwangerschaftsdiabetes.
Häufig gestellte Fragen
Roti oder Reis – was ist besser für den Blutzucker?
Vollkorn-Roti schneidet in der Regel etwas besser ab als weißer Reis (in Studien ca. 45–62 gegenüber etwa 70–73), wobei die verzehrte Menge am wichtigsten ist. Wenn du lieber Reis isst, sind Hirse, Parboiled Reis oder Naturreis cleverere Alternativen.
Bedeutet ein niedriger GI automatisch, dass ein Lebensmittel gesund ist?
Nicht unbedingt – Chips und Schokolade beispielsweise haben aufgrund ihres Fettgehalts nur einen mäßigen GI. Betrachte den GI immer im Zusammenhang mit der Gesamternährung und der Portionsgröße.
Lohnt sich die Überwachung des GI auch ohne Diabetes?
Mahlzeiten mit niedrigem GI können länger satt halten und deinen Energijaushalt stabiler halten, was beim Abnehmen und bei PCOS helfen kann; die Qualität deiner Gesamternährung und deine Kalorien zählen jedoch mehr.
Warum unterscheidet sich mein Ergebnis von dem auf einer anderen Website?
GI-Werte stammen aus verschiedenen Labortests mit unterschiedlichen Sorten und Rezepturen, weshalb veröffentlichte Angaben für dasselbe Lebensmittel oft variieren.
Quellen: Internationale Tabellen der GI- und GL-Werte 2008 (Diabetes Care) · GI-Datenbank der University of Sydney · GI indischer Reissorten (MDRF, 2012)
Jede Zahl ist ein Durchschnittswert aus veröffentlichten Laborergebnissen; eine bestimmte Marke oder Charge kann abweichen. Verwende die Angaben als allgemeine Orientierung – sie ersetzen keinen ärztlichen Rat.
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