Vegan-Ernährungsplan
Veganer 7-Tage-Ernährungsplan ohne Fleisch, Eier oder Milchprodukte, angepasst an Gewichtsverlust, Gewichtszunahme, PCOS oder andere Ziele, mit Tipps zu Protein, Kalzium und B12.
Geschrieben von HealthSensibly-RedaktionsteamGeprüft von der HealthSensibly-RedaktionAktualisiert
Pflanzliche Pläne für jedes Ziel
Wähle oben ein Ziel aus – PCOS, Schilddrüse, Gewichtsverlust, Gewichtszunahme und andere – und Vegan ist bereits ausgewählt: Jede Mahlzeit verzichtet auf Fleisch, Fisch, Eier, Ghee, Paneer, Quark und Milch. Eine sorgfältig geplante vegane Ernährung kann in jedem Alter gesund sein, wobei jedoch einige Nährstoffe besondere Aufmerksamkeit erfordern.
| Nährstoff | Pflanzliche Quellen | Gut zu wissen |
|---|---|---|
| Vitamin B12 | Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel | Essenziell – Pflanzen sind keine zuverlässige Quelle |
| Kalzium | Angereicherte Pflanzenmilch, Sesam, mit Kalzium geronnener Tofu, Ragi | Ziel: 1.000 mg täglich |
| Protein | Samen, Nüsse, Tofu, Soja, Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen | Zu jeder Mahlzeit etwas einplanen |
| Eisen | Samen, Hirse, grünes Blattgemüse, Linsen | Mit Vitamin C kombinieren |
| Omega-3 | Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen | Nahrungsergänzungsmittel aus Algen sind erhältlich |
| Jod | Jodiertes Speisesalz | Mit jodiertem Salz kochen |
Vegan und schwanger oder stillend? Dein Bedarf kann gedeckt werden, aber frage deinen Arzt nach Vitamin D, DHA, Jod, Eisen und B12. Suchst du nach mehr Protein? Probiere den proteinreichen vegetarischen Ernährungsplan.
Deine Fragen, beantwortet
Ist eine B12-Supplementierung für Veganer notwendig?
Ja. Pflanzliche Lebensmittel sind keine verlässliche B12-Quelle, daher sollten Veganer täglich angereicherte Lebensmittel oder ein Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.
Hilft mir ein veganer Plan beim Abnehmen?
Das kann er – wähle oben „Gewichtsverlust“ aus und dein veganer Plan wird kalorienberechnet. Die Ergebnisse hängen eher von den Kalorien und dem Protein ab als davon, ob man sich vegan ernährt.
Dürfen Veganer Ghee verwenden?
Nein – Ghee wird aus Butter hergestellt und ist somit ein Milchprodukt. Koche stattdessen mit Pflanzenölen.
Quellen: NHS: Die vegane Ernährung · NIH: Vitamin B12 Faktenblatt
Geprüft anhand der oben genannten Quellen. Dies sind allgemeine Gesundheitsinformationen und keine medizinische Beratung – bitte frage deinen Arzt oder eine qualifizierte Ernährungsfachkraft, was für dich geeignet ist.
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