Dieta para el estreñimiento
Dieta para el estreñimiento: plan gratis de 7 días rico en fibra con dal, cereales integrales, fruta, verduras y líquidos, en versión india o internacional, con consejos para la noche.
Escrito por Equipo editorial de HealthSensiblyRevisado por el equipo editorial de HealthSensiblyActualizado
¿Cuánta fibra deberías comer?
Los adultos necesitan aproximadamente 25–30 g de fibra al día, pero la mayoría se queda muy por debajo. La fibra hace que las heces sean más voluminosas y blandas, pero solo si bebes suficiente agua. El generador elige platos ricos en fibra para cada comida y añade un extra de fibra antes de dormir (isabgol, o ciruelas pasas o higos remojados).
| Alimento | Fibra aprox. |
|---|---|
| Rajma o chana cocidos (1 tazón) | 8–10 g |
| Dal cocido (1 tazón) | 5–8 g |
| Avena (40 g en seco) | 4 g |
| Guayaba (1 mediana) | 5 g |
| Manzana o pera, con piel | 4–5 g |
| Isabgol/psyllium (1 cdta) | 3–4 g |
| Roti multigrano (1) | 3–4 g |
| Semillas de chía (1 cda) | 4 g |
Otras cosas que ayudan
- Bebe 8–10 vasos de agua al día
- Muévete o camina todos los días
- Ve al baño cuando sientas la necesidad; apoyar los pies en un taburete bajo mejora la postura
- Aumenta la fibra poco a poco para limitar los gases
Consulta a un médico si el estreñimiento dura más de 3 semanas, o si notas un cambio importante en tu ritmo intestinal, dolor intenso, pérdida de peso o sangre en las heces, sobre todo si tienes más de 50 años. ¿Estás embarazada? El estreñimiento es frecuente en el embarazo; lee el plan de dieta para el embarazo.
Respondemos tus preguntas
¿Qué frutas ayudan a aliviar el estreñimiento?
La papaya, la guayaba, las manzanas y las peras con piel, los higos y las ciruelas pasas. Los estudios también respaldan el kiwi.
¿Se puede tomar isabgol todos los días?
Sí, está bien para la mayoría de las personas siempre que lo tomes con un vaso lleno de agua. Empieza con 1 cucharadita y aumenta poco a poco.
¿Puede que tomar demasiada leche me cause estreñimiento?
Puede ocurrir en algunas personas, sobre todo en niños que beben mucha leche. Equilibra los lácteos con agua y alimentos ricos en fibra.
Referencias: NHS: Estreñimiento · NIDDK: Alimentación, dieta y nutrición para el estreñimiento
Revisado con las fuentes indicadas arriba. Esto es información general de salud y no consejo médico: pregunta a tu médico o a un dietista-nutricionista titulado qué es lo más adecuado para ti.
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