Calculadora de ingesta de agua
Calculadora de ingesta de agua: obtén un objetivo diario de hidratación según tu peso, ejercicio y clima, con señales de deshidratación y cuándo consultar a un médico.
Escrito por Equipo editorial de HealthSensiblyRevisado por el equipo editorial de HealthSensiblyActualizado
Calculadora de consumo de agua
Calculado en tu dispositivo; tus datos nunca se envían a nuestros servidores.
Una estimación educativa — no es un diagnóstico ni un consejo médico personal.
¿Cuánta agua deberías beber cada día?
Un punto de partida útil es aproximadamente 30–35 ml de líquido por cada kg de peso, añadiendo unos 350 ml por cada 30 minutos de ejercicio y un poco más cuando hace calor.
Señales de que podrías estar deshidratado
- Orina de color amarillo oscuro o necesidad de ir al baño con poca frecuencia
- Dolores de cabeza, fatiga o sensación de mareo
- Boca seca o labios secos
Si tienes una enfermedad renal o cardíaca, es posible que te hayan indicado restringir los líquidos; sigue las recomendaciones de tu médico.
Cómo funciona la calculadora de ingesta de agua
No existe una cifra única que sirva para todos, por lo que la calculadora parte del peso corporal y luego añade el líquido necesario por el sudor:
- Base: unos 30–35 ml de líquido por kg de peso corporal al día
- Ejercicio: unos 350 ml extra por cada 30 minutos de actividad
- Calor: cantidad extra en días calurosos o húmedos, cuando sudas más incluso en reposo
Ejemplo: un adulto de 60 kg que camina 30 minutos al día necesita aproximadamente 1,8–2,1 litros como base más unos 0,35 litros por la caminata; alrededor de 2,2–2,5 litros de bebidas al día, más durante un verano caluroso.
Objetivos diarios típicos de ingesta de líquidos según el peso
| Peso corporal | Bebidas al día (sin ejercicio) | Con 30 min de ejercicio |
|---|---|---|
| 50 kg | 1,5 – 1,75 litros | 1,85 – 2,1 litros |
| 60 kg | 1,8 – 2,1 litros | 2,15 – 2,45 litros |
| 70 kg | 2,1 – 2,45 litros | 2,45 – 2,8 litros |
| 80 kg | 2,4 – 2,8 litros | 2,75 – 3,15 litros |
| 90 kg | 2,7 – 3,15 litros | 3,05 – 3,5 litros |
Estas cifras cubren solo las bebidas. Los alimentos aportan aproximadamente una quinta parte del agua diaria, más si consumes muchas legumbres, yogur, frutas y verduras. Como comparación, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria establece una ingesta total de agua adecuada (alimentos más bebidas) de unos 2,0 litros al día para mujeres y 2,5 litros para hombres en un clima templado.
Climas cálidos, veranos intensos y días de ayuno
Con calor y humedad elevados, puedes perder más de un litro de sudor en pocas horas de trabajo al aire libre o viajes. Bebe a sorbos durante el día en lugar de beber mucho de una vez, e incluye líquidos con sal como suero casero, limonada con una pizca de sal o sopas caseras cuando sudes mucho. En los días de ayuno, bebe más durante las horas en las que puedes comer y beber. Si tienes diarrea o vómitos, las sales de rehidratación oral (SRO) reemplazan tanto las sales como el agua.
Mujeres, hombres, adultos mayores, atletas y embarazo
- Mujeres y hombres: los hombres suelen necesitar más simplemente porque tienden a ser más pesados; el cálculo se basa en el peso, por lo que la misma fórmula funciona para ambos.
- Embarazo y lactancia: la EFSA aconseja unos 300 ml extra al día durante el embarazo y unos 600–700 ml extra durante la lactancia.
- Los adultos mayores a menudo sienten menos sed y pueden beber menos para evitar viajes al baño por la noche. Un vaso con cada comida y con la toma de medicamentos ayuda; distribuye la ingesta de líquidos a lo largo del día.
- Atletas y trabajadores activos: pésate antes y después de una sesión larga. Cada kilo perdido equivale a aproximadamente un litro de sudor; las organizaciones deportivas sugieren reponerlo con unos 1,25–1,5 litros en las horas siguientes.
- Los niños necesitan menos en total, pero son más vulnerables al calor; ofréceles agua regularmente en lugar de esperar a que la pidan.
Señales de que necesitas más agua y los límites de la estimación
Orina de color amarillo oscuro, necesidad de ir al baño con poca frecuencia, dolores de cabeza, cansancio y mareos pueden indicar que te falta hidratación; una orina de color pajizo claro suele significar que estás bien. La calculadora no puede tener en cuenta la fiebre, enfermedades, medicamentos como los diuréticos o los viajes a gran altitud. También es posible beber mucho más de lo necesario: varios litros en pocas horas, especialmente durante eventos de resistencia, puede diluir el sodio en sangre (hiponatremia), lo cual es peligroso.
Cuándo hablar con un médico
- tienes insuficiencia cardíaca o enfermedad renal, o te han dicho que limites los líquidos; sigue esa recomendación por encima de cualquier calculadora
- siempre tienes sed y orinas mucho, lo cual puede ser un signo de diabetes
- te sientes confundido, desmayado o no has orinado en 8 horas o más
- un niño o una persona mayor tiene diarrea o vómitos y no puede retener los líquidos
Herramientas relacionadas: la calculadora de calorías, la calculadora de proteínas y el buscador de zumos y tés saludables para bebidas sin azúcar añadido.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta agua debo beber al día?
Un punto de partida sencillo es de 30–35 ml por kg de peso corporal, más unos 350 ml por cada 30 minutos de ejercicio y más en climas cálidos. Para un adulto de 60 kg, eso equivale aproximadamente a 2 a 2,5 litros de bebidas al día.
¿El té, el café y la leche cuentan para mi ingesta de agua?
Sí. Todas las bebidas cuentan, al igual que el agua presente en los alimentos. El té y el café tienen un leve efecto diurético, pero en cantidades normales siguen contribuyendo a tu ingesta de líquidos. Las bebidas azucaradas también cuentan, pero añaden calorías.
¿Beber 4 litros de agua al día es demasiado?
Para la mayoría de las personas es más de lo necesario, a menos que suden mucho. Cantidades muy grandes en poco tiempo pueden reducir el sodio en sangre. Bebe según tu sed y el color de tu orina en lugar de forzar una cifra alta.
¿Cómo puedo saber si estoy bebiendo suficiente?
Una orina de color pajizo claro, ir al baño cada pocas horas y sentir sed raramente son buenas señales. La orina oscura, los dolores de cabeza y los mareos sugieren que necesitas más.
¿Cuánta agua necesito en verano?
A menudo de 0,5 a 1 litro más que en los días más frescos, y más si trabajas o viajas al aire libre. Bebe a sorbos regularmente e incluye bebidas con sal como suero o limonada si sudas mucho.
¿Debo beber más agua durante el embarazo?
Sí, se sugieren unos 300 ml más al día durante el embarazo y unos 600–700 ml más durante la lactancia. Tu médico puede aconsejarte de forma diferente si tienes hinchazón, presión arterial alta u otras condiciones.
Fuentes: EFSA: Valores de referencia dietéticos para el agua (2010) · National Academies: Ingestas dietéticas de referencia para agua y electrolitos (2005) · ACSM: Posición sobre ejercicio y reposición de líquidos (2007) · NHS: Agua, bebidas y tu salud · OMS: Enfermedad diarreica y rehidratación oral
Verificado con las fuentes enumeradas. Esta es información de salud general, no un diagnóstico ni consejo médico personal; por favor, habla con tu médico sobre tu situación particular.
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