Calculadora de grasa corporal
Calculadora de grasa corporal para mujeres y hombres con el método de la cinta métrica de la Marina de EE. UU.: mide cuello, cintura y cadera en cm o pulgadas para saber tu % de grasa, tu categoría y tu masa magra.
Escrito por Equipo editorial de HealthSensiblyRevisado por el equipo editorial de HealthSensiblyActualizado
Sobre el método de la cinta métrica de la Marina de EE. UU.
Solo necesitas tu estatura y unas cuantas medidas con cinta: cuello y cintura en los hombres, y además la cadera en las mujeres. No cuesta nada, es fácil de repetir y suele quedar a un 3–4 % de las pruebas de laboratorio como la DEXA, lo bastante cerca para seguir tu progreso.
| Categoría | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| Grasa esencial | 10–13% | 2–5% |
| Atletas | 14–20% | 6–13% |
| En forma | 21–24% | 14–17% |
| Promedio | 25–31% | 18–24% |
| Obesidad | 32% o más | 25% o más |
Estas categorías son las del American Council on Exercise (ACE). Las mujeres tienen de forma natural más grasa que los hombres, porque esta ayuda a las hormonas y a la fertilidad.
Cómo medir para obtener un resultado fiable
- Mídete a primera hora de la mañana, antes de desayunar, con una cinta métrica flexible.
- Mantén la cinta recta y ajustada a la piel, sin apretar.
- Mide cada zona dos veces y saca el promedio.
- Vuelve a medirte cada 2–4 semanas, no todos los días.
¿Quieres reducir tu grasa corporal? Combina un plan de alimentación con control de calorías con ejercicios de fuerza y una ingesta suficiente de proteína.
Preguntas frecuentes
¿Qué porcentaje de grasa corporal es saludable para una mujer?
Para la mayoría de las mujeres adultas, alrededor de 21–31 %. Bajar de un 14 % aproximadamente puede alterar la menstruación y las hormonas.
¿Puedo fiarme de una estimación con cinta métrica?
Es una estimación razonable para la mayoría de las personas y funciona bien para seguir los cambios, aunque puede desviarse unos puntos. Un escáner DEXA es más exacto.
¿Por qué mi cintura ha bajado pero mi peso sigue igual?
Levantar pesas y comer suficiente proteína puede reducir la grasa a la vez que ganas músculo, así que tu cintura puede bajar aunque la báscula apenas se mueva.
¿Por qué las mujeres necesitan medidas adicionales?
Las mujeres suelen acumular más grasa en la cadera, por eso la fórmula para mujeres añade la medida de la cadera a la del cuello y la cintura.
Referencias: ACE: valores de referencia del porcentaje de grasa corporal
Revisado con las fuentes indicadas arriba. Esto es información general de salud y no consejo médico: pregunta a tu médico o a un dietista-nutricionista titulado qué es lo más adecuado para ti.
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