Dieta rica en calcio
Dieta rica en calcio de 7 días: ragi, sésamo, tofu, paneer, yogur y leche en cada comida, con cocina india o internacional y alternativas sin lácteos.
Escrito por Equipo editorial de HealthSensiblyRevisado por el equipo editorial de HealthSensiblyActualizado
¿Cuánto calcio necesitas al día?
| Quién | Calcio diario |
|---|---|
| Adultos de 19–50 años | 1.000 mg |
| Mujeres mayores de 50 años | 1.200 mg |
| Adolescentes de 14–18 años | 1.300 mg |
| Adultas embarazadas o en lactancia | 1.000 mg |
Nuestro generador da prioridad a los platos ricos en calcio e incluye un refuerzo diario de calcio. El calcio se absorbe mejor en dosis de unos 500 mg cada vez, así que reparte la ingesta a lo largo del día y asegúrate de tener suficiente vitamina D.
| Alimento | Calcio aprox. |
|---|---|
| Leche (1 vaso, 250 ml) | 300 mg |
| Yogur natural (1 tazón, 200 g) | 250–300 mg |
| Paneer (100 g) | 200–400 mg |
| Harina de ragi (100 g) | unos 350 mg |
| Tofu cuajado con calcio (100 g) | 200–350 mg |
| Semillas de sésamo/til (1 cda.) | 90 mg |
| Methi (fenogreco) o espinaca cocidos (1 tazón) | 100–150 mg (se absorbe peor) |
¿No tomas lácteos? Apóyate en bebidas vegetales enriquecidas con calcio, almendras, sésamo, tofu cuajado con calcio y ragi. Para revisar las necesidades de salud ósea después de la menopausia, consulta la dieta para la menopausia.
Respondemos tus preguntas
¿Dónde puedo obtener calcio sin lácteos?
Bebida de avena o de soya enriquecida con calcio, rajma (frijoles rojos), almendras, semillas de sésamo, tofu cuajado con calcio y ragi.
¿Necesito una pastilla de calcio?
Solo si la comida no te aporta suficiente; consúltalo con tu médico. Tomar demasiado en forma de suplemento puede aumentar el riesgo de cálculos renales.
¿La cafeína afecta a los niveles de calcio?
Mucha cafeína aumenta un poco la pérdida de calcio. Si tomas suficiente calcio, 2–3 tazas al día están bien.
Referencias: NIH: hoja informativa sobre el calcio · NHS: calcio
Revisado con las fuentes indicadas arriba. Esta es información general de salud y no consejo médico; consulta a tu médico o a un dietista-nutricionista titulado qué es lo adecuado para ti.
Descubre más planes de dieta gratis
Quién escribió y revisó esto
Nuestros editores redactan cada guía y explicación de herramientas con un lenguaje sencillo basado en las directrices e investigaciones actuales, y enumeran las fuentes en la página.
Verificamos cada herramienta y guía con las fuentes enumeradas en la página y las actualizamos cuando cambian las pautas.
Actualizado: · Cómo escribimos y revisamos el contenido