कैल्शियम से भरपूर डाइट प्लान
7 दिन का कैल्शियम रिच डाइट प्लान: हर मील में रागी, तिल, टोफू, पनीर, दही और दूध — इंडियन या ग्लोबल खाने के रूप में, बिना डेयरी वाले विकल्पों के साथ।
द्वारा लिखित HealthSensibly एडिटोरियल टीमHealthSensibly संपादकीय टीम द्वारा समीक्षितअपडेट किया गया
रोज़ कितना कैल्शियम चाहिए?
| किसे | रोज़ का कैल्शियम |
|---|---|
| 19–50 साल के वयस्क | 1,000 mg |
| 50 साल से ज़्यादा उम्र की महिलाएँ | 1,200 mg |
| 14–18 साल के किशोर | 1,300 mg |
| प्रेग्नेंट या ब्रेस्टफीडिंग कराने वाली वयस्क महिलाएँ | 1,000 mg |
हमारा जनरेटर कैल्शियम से भरपूर डिश को प्राथमिकता देता है और रोज़ एक कैल्शियम बूस्ट जोड़ता है। एक बार में लगभग 500 mg कैल्शियम सबसे अच्छी तरह सोखा जाता है, इसलिए इसे दिन भर में बाँटकर लें, और विटामिन D भी पूरा लें।
| फूड | लगभग कैल्शियम |
|---|---|
| दूध (1 गिलास, 250 ml) | 300 mg |
| दही या योगर्ट (1 कटोरी, 200 g) | 250–300 mg |
| पनीर (100 g) | 200–400 mg |
| रागी का आटा (100 g) | लगभग 350 mg |
| कैल्शियम-सेट टोफू (100 g) | 200–350 mg |
| तिल (1 बड़ा चम्मच) | 90 mg |
| पकी हुई मेथी या पालक (1 कटोरी) | 100–150 mg (उतना अच्छे से नहीं सोखा जाता) |
डेयरी नहीं लेते? कैल्शियम-फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क, बादाम, तिल, कैल्शियम-सेट टोफू और रागी पर भरोसा करें। मेनोपॉज़ के बाद हड्डियों की ज़रूरतें जानने के लिए मेनोपॉज़ डाइट प्लान देखें।
आपके सवाल, हमारे जवाब
डेयरी के बिना कैल्शियम कहाँ से मिलेगा?
कैल्शियम-फोर्टिफाइड ओट या सोया मिल्क, राजमा, बादाम, तिल, कैल्शियम-सेट टोफू और रागी से।
क्या मुझे कैल्शियम की गोली लेनी चाहिए?
सिर्फ तब, जब खाने से पूरा कैल्शियम न मिले — अपने डॉक्टर से पूछ लें। सप्लीमेंट के रूप में बहुत ज़्यादा लेने से किडनी स्टोन का रिस्क बढ़ सकता है।
क्या कैफीन से कैल्शियम पर असर पड़ता है?
बहुत ज़्यादा कैफीन से कैल्शियम थोड़ा ज़्यादा निकलता है। अगर आप पूरा कैल्शियम ले रहे हैं, तो दिन में 2–3 कप ठीक है।
स्रोत: NIH: कैल्शियम फैक्ट शीट · NHS: कैल्शियम
ऊपर दिए गए स्रोतों से मिलान किया गया है। यह सामान्य स्वास्थ्य जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं — आपके लिए क्या सही है, यह अपने डॉक्टर या रजिस्टर्ड डाइटिशियन से ज़रूर पूछें।
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