सरल शब्दों में मैक्रो
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स भोजन के वे तीन मुख्य हिस्से हैं जो ऊर्जा देते हैं: कार्बोहाइड्रेट (4 kcal प्रति ग्राम), प्रोटीन (4 kcal प्रति ग्राम) और फैट (9 kcal प्रति ग्राम)। यह टूल सबसे पहले Mifflin–St Jeor फॉर्मूले का इस्तेमाल करके आपकी कैलोरी की ज़रूरतों का अनुमान लगाता है, आपके लक्ष्य के हिसाब से कुल कैलोरी में बदलाव करता है, और फिर आपके चुने गए अनुपात के अनुसार इसे ग्राम में बांटता है।
| अनुपात |
कार्ब्स |
प्रोटीन |
फैट |
किसके लिए सही है |
| संतुलित (Balanced) |
50% |
20% |
30% |
समग्र स्वास्थ्य चाहने वाले अधिकांश वयस्क |
| हाई प्रोटीन |
40% |
30% |
30% |
मांसपेशियां बचाते हुए फैट कम करना; वजन उठाना |
| कम कार्ब (Lower carb) |
30% |
30% |
40% |
PCOS या इंसुलिन रेजिस्टेंस में मददगार हो सकता है |
वयस्कों के लिए, दिशानिर्देशों के अनुसार कार्ब्स कुल कैलोरी का 45–65%, प्रोटीन 10–35% और फैट 20–35% होना चाहिए, और यहाँ दिए गए सभी अनुपात इन्हीं सीमाओं के आसपास हैं। आपका प्रोटीन का आंकड़ा फैट लॉस या ट्रेनिंग के लिए आमतौर पर अनुशंसित 1.2–1.6 g/kg की सीमा के साथ भी मेल खाता है।
डाइट प्लान जनरेटर के साथ अपने नंबरों के हिसाब से भोजन की योजना बनाएं, या हाई-प्रोटीन वेज प्लान आज़माएं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या वजन घटाने के लिए मैक्रो गिनना ज़रूरी है?
बिल्कुल नहीं — आपकी कुल कैलोरी इंटेक का सबसे ज़्यादा असर पड़ता है। मैक्रो ट्रैक करने से आपको पेट भरा महसूस करने में मदद मिल सकती है (प्रोटीन की बदौलत) और मांसपेशियों की सुरक्षा होती है, लेकिन प्लेट मेथड जैसी आसान आदतें भी काम करती हैं।
रोजाना प्रोटीन का सही लक्ष्य क्या है?
आपके वजन के हर kg के लिए कम से कम 0.8 g, जो फैट लॉस या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने पर बढ़कर 1.2–1.6 g प्रति kg हो जाता है।
क्या कम कार्ब वाला अनुपात मुझे ज़्यादा वजन घटाने में मदद करेगा?
अधिकतर शोधों में यह पाया गया है कि जब कैलोरी और प्रोटीन एक जैसे हों, तो इससे कोई अतिरिक्त फायदा नहीं मिलता। सबसे अच्छा अनुपात वही है जिसे आप लंबे समय तक जारी रख सकें।
क्या मैं इसका इस्तेमाल कर सकता/सकती हूँ यदि मैं शाकाहारी हूँ?
हाँ। दाल, पनीर, दही, सोया, टोफू और फलियाँ आपको प्रोटीन का लक्ष्य पूरा करने में मदद कर सकती हैं; हाई-प्रोटीन शाकाहारी प्लान यह दिखाता है कि कैसे।
स्रोत: Mifflin–St Jeor equation (Am J Clin Nutr 1990) · ISSN position stand: protein and exercise
सूचीबद्ध स्रोतों से मिलान किया गया है। यह केवल सामान्य मार्गदर्शन है और चिकित्सीय सलाह का विकल्प नहीं है — कृपया अपनी स्थिति के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
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