મેક્રો કેલ્ક્યુલેટર
મેક્રો કેલ્ક્યુલેટર: ચરબી ઘટાડવા, વજન જાળવવા કે મસલ બનાવવા માટે તમારી રોજની કેલરીને પ્રોટીન, કાર્બ્સ અને ફેટના ગ્રામમાં વહેંચો – બેલેન્સ્ડ કે હાઇ-પ્રોટીન.
દ્વારા લખાયેલ HealthSensibly એડિટોરિયલ ટીમHealthSensibly સંપાદકીય ટીમ દ્વારા સમીક્ષા કરેલઅપડેટ કરેલ
સરળ ભાષામાં મેક્રો
મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ એટલે ખોરાકના એ ત્રણ ભાગ જે ઊર્જા આપે છે: કાર્બોહાઇડ્રેટ (દર ગ્રામે 4 kcal), પ્રોટીન (દર ગ્રામે 4 kcal) અને ફેટ (દર ગ્રામે 9 kcal). આ ટૂલ પહેલાં Mifflin–St Jeor સમીકરણથી તમારી કેલરીની જરૂરિયાત અંદાજે છે, તમારા લક્ષ્ય પ્રમાણે કુલ કેલરી ગોઠવે છે, પછી તમે પસંદ કરેલા ભાગ પ્રમાણે તેને ગ્રામમાં વહેંચે છે.
| ભાગ | કાર્બ્સ | પ્રોટીન | ફેટ | કોના માટે યોગ્ય |
|---|---|---|---|---|
| બેલેન્સ્ડ | 50% | 20% | 30% | એકંદર સ્વાસ્થ્ય ઇચ્છતા મોટાભાગના પુખ્તો |
| હાઇ પ્રોટીન | 40% | 30% | 30% | મસલ જાળવીને ચરબી ઘટાડવી; વેઇટ લિફ્ટિંગ |
| ઓછા કાર્બ | 30% | 30% | 40% | PCOS કે ઇન્સ્યુલિન રેઝિસ્ટન્સમાં યોગ્ય હોઈ શકે |
પુખ્તો માટે ગાઇડલાઇન્સ મુજબ કેલરીના 45–65% કાર્બ્સ, 10–35% પ્રોટીન અને 20–35% ફેટ હોવું જોઈએ, અને અહીંનો દરેક ભાગ આ રેન્જની નજીક છે. તમારું પ્રોટીન પણ ચરબી ઘટાડવા કે ટ્રેનિંગ માટે સામાન્ય રીતે ભલામણ કરાતી 1.2–1.6 g/kg રેન્જ સાથે સરખાવવામાં આવે છે.
તમારા આંકડા પ્રમાણે ભોજનનું આયોજન ડાયટ પ્લાન જનરેટર વડે કરો, અથવા હાઇ-પ્રોટીન વેજ પ્લાન અજમાવો.
સામાન્ય સવાલો
શું વજન ઘટાડવા મેક્રો ગણવા જરૂરી છે?
બિલકુલ નહીં — સૌથી વધુ અસર તમારી કુલ કેલરીની થાય છે. મેક્રો ટ્રેક કરવાથી પેટ ભરેલું રહેવામાં (પ્રોટીનને કારણે) અને મસલ સાચવવામાં મદદ મળે છે, પણ પ્લેટ મેથડ જેવી સરળ આદતો પણ કામ કરે છે.
રોજનું પ્રોટીનનું યોગ્ય લક્ષ્ય કેટલું છે?
તમારા દરેક kg વજન દીઠ ઓછામાં ઓછું 0.8 g, અને જો તમે ચરબી ઘટાડતા હો કે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ કરતા હો તો kg દીઠ 1.2–1.6 g સુધી.
શું ઓછા કાર્બવાળો ભાગ મને વધુ વજન ઘટાડવામાં મદદ કરશે?
મોટાભાગનાં સંશોધનો મુજબ કેલરી અને પ્રોટીન સરખાં હોય ત્યારે કોઈ વધારાનો ફાયદો નથી. શ્રેષ્ઠ ભાગ એ છે જે તમે લાંબો સમય જાળવી શકો.
શું હું શાકાહારી હોઉં તો પણ આનો ઉપયોગ કરી શકું?
હા. દાળ, પનીર, દહીં, સોયા, ટોફુ અને કઠોળથી તમે પ્રોટીનનો આંકડો પહોંચી શકો છો; હાઇ-પ્રોટીન શાકાહારી પ્લાન બતાવે છે કે કેવી રીતે.
સ્રોત: Mifflin–St Jeor સમીકરણ (Am J Clin Nutr 1990) · ISSN પોઝિશન સ્ટેન્ડ: પ્રોટીન અને કસરત
આપેલા સ્રોતો સાથે ચકાસેલું. આ ફક્ત સામાન્ય માર્ગદર્શન છે અને તબીબી સલાહનો વિકલ્પ નથી — તમારી પોતાની પરિસ્થિતિ વિશે કૃપા કરીને તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો.
વધુ મફત હેલ્થ ટૂલ્સ
આ કોણે લખ્યું અને તપાસ્યું
અમારા સંપાદકો દરેક ટૂલની સમજૂતી અને માર્ગદર્શિકા વર્તમાન માર્ગદર્શિકાઓ અને સંશોધનોના આધારે સરળ ભાષામાં લખે છે, અને પેજ પર સ્ત્રોતોની યાદી આપે છે.
અમે દરેક ટૂલ અને માર્ગદર્શિકાને પેજ પર સૂચિબદ્ધ સ્ત્રોતો સાથે તપાસીએ છીએ અને જ્યારે માર્ગદર્શન બદલાય ત્યારે તેને અપડેટ કરીએ છીએ.
અપડેટ કરેલ: · અમે કન્ટેન્ટ કેવી રીતે લખીએ છીએ અને રિવ્યુ કરીએ છીએ