હાઇ-પ્રોટીન શાકાહારી ડાયટ પ્લાન
7 દિવસનો હાઇ પ્રોટીન શાકાહારી ડાયટ પ્લાન, સોયા, ફણગાવેલા કઠોળ, દહીં, પનીર અને દાળમાંથી આશરે 1.4 g પ્રોટીન પ્રતિ kg — ફિટનેસ, ફેટ ઘટાડવા કે મસલ્સ વધારવા માટે.
દ્વારા લખાયેલ HealthSensibly એડિટોરિયલ ટીમHealthSensibly સંપાદકીય ટીમ દ્વારા સમીક્ષા કરેલઅપડેટ કરેલ
શાકાહારીઓ માટે પ્રોટીનનું યોગ્ય લક્ષ્ય કેટલું?
મોટાભાગના પુખ્તોને શરીરના દરેક kg વજન દીઠ ઓછામાં ઓછું 0.8 g પ્રોટીન જોઈએ; જો તમે કસરત કરતા હો, ફેટ ઘટાડતી વખતે મસલ્સ જાળવવા માંગતા હો કે મસલ્સ બનાવતા હો, તો 1.2–1.6 g પ્રતિ kg નું લક્ષ્ય રાખો. અમારું જનરેટર આશરે 1.4 g પ્રતિ kg રાખે છે, દરેક ભોજન માટે પ્રોટીનથી ભરપૂર વાનગીઓ પસંદ કરે છે, અને તમે ફેટ ઘટાડવા, વજન જાળવવા કે મસલ્સ વધારવા માંગો છો તે મુજબ કેલરી ગોઠવે છે.
| ખોરાક | આશરે પ્રોટીન |
|---|---|
| સોયા ચંક્સ (30 g સૂકા) | 15 g |
| પનીર (100 g) | 18 g |
| ટોફુ (100 g) | 8–15 g |
| રાંધેલી દાળ (1 વાટકી, 150 g) | 9 g |
| રાંધેલા રાજમા કે ચણા (1 વાટકી) | 10–12 g |
| ફણગાવેલા કઠોળ (1 વાટકી) | 7–9 g |
| દહીં (1 વાટકી, 200 g) | 7–8 g |
| મસ્કો દહીં / ગ્રીક યોગર્ટ (150 g) | 12–15 g |
| દૂધ (1 ગ્લાસ, 250 ml) | 8 g |
| સીંગદાણા (30 g) | 7 g |
કામની ટિપ્સ
- દરેક ભોજન અને નાસ્તામાં કોઈ પ્રોટીનવાળો ખોરાક રાખો
- કઠોળને અનાજ સાથે ખાઓ — ભાત સાથે રાજમા, રોટલી સાથે દાળ
- પ્રોટીન પાઉડર એક વિકલ્પ છે, ફરજિયાત નથી
- અઠવાડિયે 2–4 વાર સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ કરો જેથી પ્રોટીનથી મસલ્સ બને
કિડનીની બીમારી છે? પ્રોટીન વધારતા પહેલાં તમારા ડૉક્ટરની મંજૂરી લો. પ્રોટીન કેલ્ક્યુલેટર થી તમારું લક્ષ્ય જાણો.
તમારા પ્રશ્નો, અમારા જવાબ
શું શાકાહારીઓ માટે પૂરતું પ્રોટીન મેળવવું મુશ્કેલ છે?
યોગ્ય પ્લાનિંગ હોય તો નહીં. દરેક ભોજનમાં નટ્સ, ફણગાવેલા કઠોળ, સોયા, દહીં, પનીર અને દાળ ખાવાથી મોટાભાગના શાકાહારીઓ સપ્લિમેન્ટ વગર 1.2–1.6 g પ્રતિ kg સુધી પહોંચી શકે છે.
રોજ કેટલું સોયા ખાવું બરાબર છે?
મોટાભાગના લોકો માટે સામાન્ય માત્રા (દિવસમાં 1–2 સર્વિંગ) સુરક્ષિત છે. સોયા સંપૂર્ણ પ્રોટીન આપે છે.
શાકાહારી ડાયટમાં પ્રોટીન પાઉડર જરૂરી છે?
ના. ફક્ત ખોરાકથી લક્ષ્ય પૂરું ન થાય તો તે કામનો છે, પણ આખા ખોરાકમાંથી ફાઇબર અને બીજા પોષક તત્વો પણ મળે છે.
સંદર્ભો: ISSN પોઝિશન સ્ટેન્ડ: પ્રોટીન અને કસરત · WHO: હેલ્ધી ડાયટ
ઉપર જણાવેલા સ્રોતો સાથે ચકાસેલું. આ સામાન્ય આરોગ્ય માહિતી છે, તબીબી સલાહ નથી — તમારા માટે શું યોગ્ય છે તે કૃપા કરીને તમારા ડૉક્ટર કે રજિસ્ટર્ડ ડાયટિશિયનને પૂછો.
બીજા મફત ડાયટ પ્લાન જુઓ
આ કોણે લખ્યું અને તપાસ્યું
અમારા સંપાદકો દરેક ટૂલની સમજૂતી અને માર્ગદર્શિકા વર્તમાન માર્ગદર્શિકાઓ અને સંશોધનોના આધારે સરળ ભાષામાં લખે છે, અને પેજ પર સ્ત્રોતોની યાદી આપે છે.
અમે દરેક ટૂલ અને માર્ગદર્શિકાને પેજ પર સૂચિબદ્ધ સ્ત્રોતો સાથે તપાસીએ છીએ અને જ્યારે માર્ગદર્શન બદલાય ત્યારે તેને અપડેટ કરીએ છીએ.
અપડેટ કરેલ: · અમે કન્ટેન્ટ કેવી રીતે લખીએ છીએ અને રિવ્યુ કરીએ છીએ