વજન ઘટાડવા માટે ડાયટ પ્લાન
વજન ઘટાડવા માટે 7 દિવસનો ડાયટ પ્લાન, તમારી ઊંચાઈ, વજન અને એક્ટિવિટી પ્રમાણે ગણેલો, વેજ, નોન-વેજ કે જૈન ડાયટ માટે ભારતીય કે ગ્લોબલ ભોજન સાથે.
દ્વારા લખાયેલ HealthSensibly એડિટોરિયલ ટીમHealthSensibly સંપાદકીય ટીમ દ્વારા સમીક્ષા કરેલઅપડેટ કરેલ
વજન ઘટાડવા માટે રોજ કેટલી કેલરી ખાવી જોઈએ?
તમે જેટલી કેલરી બાળો છો તેના કરતાં રોજ આશરે 500 કેલરી ઓછી ખાવાથી મોટાભાગના લોકોનું વજન દર અઠવાડિયે લગભગ 0.5 kg ઘટે છે. ઉપરનું ટૂલ તમારી ઉંમર, ઊંચાઈ, વજન અને એક્ટિવિટી પરથી તમારો કુલ રોજિંદો ઊર્જા ખર્ચ (TDEE) અંદાજે છે અને તેમાંથી 500 બાદ કરે છે. તે ક્યારેય સ્ત્રીઓ માટે રોજની 1,200 કેલરી (પુરુષો માટે 1,500) કરતાં ઓછો ટાર્ગેટ નથી રાખતું: આટલું ઓછું ખાવાથી પૂરતા પ્રોટીન, આયર્ન અને કેલ્શિયમ માટે જગ્યા જ નથી રહેતી, અને વજન મોટે ભાગે પાછું વધી જાય છે.
પ્રોટીન તમારા દરેક kg વજન દીઠ આશરે 1.2 g રાખવામાં આવે છે. વધુ પ્રોટીનથી પેટ ભરેલું લાગે છે અને ચરબી ઘટે ત્યારે સ્નાયુઓ સચવાય છે.
એક દિવસનું ઉદાહરણ: 1,350 કેલરીનો ભારતીય શાકાહારી પ્લાન
| ભોજન | મેનુ | અંદાજે kcal |
|---|---|---|
| નાસ્તો (સવારે 8 વાગ્યે) | ફુદીનાની ચટણી સાથે 2 મગની દાળના ચીલા | 280 |
| મધ્ય-સવાર (11 વાગ્યે) | 1 સફરજન કે જામફળ | 80 |
| બપોરનું ભોજન (બપોરે 1:30) | સલાડ, 1 વાટકી મિક્સ શાક, 1 વાટકી દાળ, 2 મલ્ટીગ્રેન રોટલી | 480 |
| સાંજ (5 વાગ્યે) | ગ્રીન ટી સાથે 1 વાટકી શેકેલા મખાના | 110 |
| રાતનું ભોજન (રાત્રે 8 વાગ્યે) | 1 વાટકી દહીં સાથે 1 વાટકી મગની દાળની ખીચડી | 400 |
દરરોજ અલગ મેનુ સાથે આખા અઠવાડિયાનો પ્લાન, તમારી પોતાની કેલરી પ્રમાણે, મેળવવા માટે જનરેટરનો ઉપયોગ કરો.
વજન ઘટાડવામાં મદદ કરતા ખોરાક
- પ્રોટીન: ઈંડાં, ચિકન, માછલી, ટોફુ, પનીર, દહીં, દાળ, ચણા, રાજમા
- ફાઇબર: મિલેટ્સ (રાગી, બાજરી, જુવાર), ઓટ્સ, આખાં ફળ, સલાડ, શાકભાજી
- સરળ ફેરફાર: સફેદ ભાતને બદલે મિલેટ્સ કે બ્રાઉન રાઇસ, તળેલાને બદલે શેકેલો નાસ્તો, મીઠાં પીણાંને બદલે છાશ
PCOS હોય ત્યારે વજન ઘટાડવું
તમને PCOS છે? જનરેટરમાં PCOS માટે “હા” પસંદ કરો. પછી તમારા પ્લાનમાંથી સફેદ ભાત અને રિફાઇન્ડ ખોરાક હટાવીને પ્રોટીન અને લો-GI આખા અનાજ રાખવામાં આવશે. શરીરના વજનના માત્ર 5–10% જેટલું ઘટાડવાથી પણ માસિક નિયમિત થવામાં અને ઇન્સ્યુલિન રેઝિસ્ટન્સ સુધરવામાં મદદ મળી શકે છે.
તમારા સવાલોના જવાબ
એક મહિનામાં કેટલું વજન ઘટાડવું વાસ્તવિક છે?
રોજ 500 કેલરીની ખાધથી મહિને આશરે 2 kg વજન ઘટે છે, જે સલામત અને મેળવી શકાય એવો દર છે. પહેલા અઠવાડિયે પાણી ઘટવાને કારણે વધુ ઘટાડો દેખાઈ શકે છે.
મારે ઓછામાં ઓછી કેટલી કેલરી ખાવી જોઈએ?
ડૉક્ટરની દેખરેખ વગર મોટાભાગની સ્ત્રીઓએ રોજની 1,200 કેલરીથી ઓછું ન ખાવું જોઈએ, અને જનરેટર ક્યારેય આનાથી ઓછો ટાર્ગેટ નથી રાખતું. જો તમે ખૂબ એક્ટિવ હો, ગર્ભવતી હો કે સ્તનપાન કરાવતાં હો તો તમારી જરૂરિયાત વધી જાય છે.
શું ભારતીય શાકાહારી ડાયટથી પણ વજન ઘટી શકે?
હા, ઘટી શકે. દરેક ભોજનમાં પનીર, દાળ, દહીં, ટોફુ કે ચણા રાખો, અડધી થાળી શાકભાજીથી ભરો, અને તમારા પ્લાનમાં બતાવેલા ભાત કે રોટલીના પ્રમાણને વળગી રહો.
શું ડાયટ સાથે કસરત જરૂરી છે?
મોટાભાગનું વજન ઓછું ખાવાથી ઘટે છે, પણ રોજનાં 7,000–10,000 પગલાં અને અઠવાડિયે 2–3 વાર સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગથી સ્નાયુઓ સચવાય છે અને વજન ધીમે ધીમે પાછું વધતું અટકે છે.
સંદર્ભ: NHS: વજન ઘટાડો · Mifflin–St Jeor સમીકરણ · 2023 આંતરરાષ્ટ્રીય PCOS ગાઇડલાઇન (JCEM)
ઉપર આપેલા સ્રોતો સાથે ચકાસેલું. આ સામાન્ય આરોગ્ય માહિતી છે, તબીબી સલાહ નથી — તમારા માટે શું યોગ્ય છે તે તમારા ડૉક્ટર કે રજિસ્ટર્ડ ડાયટિશિયનને જરૂર પૂછો.
બીજા મફત ડાયટ પ્લાન જુઓ
આ કોણે લખ્યું અને તપાસ્યું
અમારા સંપાદકો દરેક ટૂલની સમજૂતી અને માર્ગદર્શિકા વર્તમાન માર્ગદર્શિકાઓ અને સંશોધનોના આધારે સરળ ભાષામાં લખે છે, અને પેજ પર સ્ત્રોતોની યાદી આપે છે.
અમે દરેક ટૂલ અને માર્ગદર્શિકાને પેજ પર સૂચિબદ્ધ સ્ત્રોતો સાથે તપાસીએ છીએ અને જ્યારે માર્ગદર્શન બદલાય ત્યારે તેને અપડેટ કરીએ છીએ.
અપડેટ કરેલ: · અમે કન્ટેન્ટ કેવી રીતે લખીએ છીએ અને રિવ્યુ કરીએ છીએ