મેનોપોઝ ડાયટ પ્લાન
7 દિવસનો મેનોપોઝ ડાયટ પ્લાન: મેનોપોઝના સમયે હાડકાં, હૃદય અને વજનને ટેકો આપવા ફાઇબર, પ્રોટીન અને કેલ્શિયમથી ભરપૂર ભારતીય કે ગ્લોબલ ભોજન.
દ્વારા લખાયેલ HealthSensibly એડિટોરિયલ ટીમHealthSensibly સંપાદકીય ટીમ દ્વારા સમીક્ષા કરેલઅપડેટ કરેલ
મેનોપોઝ દરમિયાન ખોરાક કેમ મહત્વનો છે
જ્યારે ઇસ્ટ્રોજનનું સ્તર ઘટે છે, ત્યારે હાડકાં ઝડપથી નબળાં પડે છે, હૃદયરોગનું જોખમ વધે છે, અને મસલ્સ અને મેટાબોલિઝમ ઘટવાથી વજન પેટની આસપાસ જમા થવા લાગે છે. ખોરાક મેનોપોઝને રોકી શકતો નથી, પણ તમારા હૃદય, હાડકાં અને વજનની સંભાળ રાખવામાં મદદ કરી શકે છે. જનરેટર કેલ્શિયમવાળા ખોરાકને પ્રાથમિકતા આપે છે, રોજ થોડું વધારાનું કેલ્શિયમ ઉમેરે છે, મસલ્સ જાળવવા પ્રોટીન વધારે છે, અને જો તમારો ગોલ વજન ઘટાડવાનો હોય તો 400 કેલરીની હળવી ઘટ રાખે છે.
45 પછી મહત્વનાં પોષક તત્વો
| પોષક તત્વ | રોજનો ટાર્ગેટ | ખોરાકના સ્ત્રોત |
|---|---|---|
| કેલ્શિયમ | 1,000 mg (50 પછી 1,200 mg) | લીલાં પાનવાળાં શાકભાજી, ટોફુ, તલ, રાગી, પનીર, દહીં, દૂધ |
| વિટામિન D | 600–800 IU | તડકો, ફોર્ટિફાઇડ ખોરાક, માછલી, ઈંડાં; સ્તર ઓછું હોય તો સપ્લિમેન્ટ |
| પ્રોટીન | લગભગ 1–1.2 g પ્રતિ kg | સોયા, ચિકન, માછલી, ઈંડાં, દહીં, પનીર, દાળ |
| ફાઇબર | ઓછામાં ઓછું 25 g | બીજ, ફળો, શાકભાજી, દાળ, આખાં ધાન્ય |
શું ખોરાકથી હોટ ફ્લેશ ઓછા થાય?
કેટલીક સ્ત્રીઓમાં ગરમ પીણાં, તીખો ખોરાક, દારૂ અને કૅફીનથી હોટ ફ્લેશ (અચાનક ગરમી લાગવી) શરૂ થાય છે, એટલે તેની નોંધ રાખવી ઉપયોગી થઈ શકે. સોયાવાળા ખોરાકમાં વનસ્પતિ ઇસ્ટ્રોજન હોય છે; સંશોધન મુજબ તેની અસર વધુમાં વધુ થોડી જ છે, પણ તે પ્રોટીનનો હેલ્ધી સ્ત્રોત તો છે જ. ગંભીર લક્ષણોની અસરકારક સારવાર થઈ શકે છે — હોર્મોન થેરાપી સહિત — એટલે તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો.
તમારા સવાલોના જવાબ
મેનોપોઝના સમયે વજન કેમ વધે છે?
ઘટતું ઇસ્ટ્રોજન ચરબીને પેટ તરફ ખસેડે છે, અને ઉંમર સાથે મસલ્સ ઘટવાથી તમે બાળો છો તે કેલરી ઓછી થાય છે. થોડી કેલરીની ઘટ, દરેક ભોજનમાં પ્રોટીન અને સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ મદદ કરી શકે છે.
મેનોપોઝ પછી સ્ત્રીઓ માટે કેલ્શિયમનો ટાર્ગેટ કેટલો છે?
50 થી વધુ ઉંમરની સ્ત્રીઓ માટે રોજ લગભગ 1,200 mg, શક્ય હોય તો ખોરાકમાંથી, સાથે પૂરતું વિટામિન D. જો તમારા ખોરાકમાંથી પૂરતું ન મળે, તો ડૉક્ટર સપ્લિમેન્ટની સલાહ આપી શકે છે.
હોટ ફ્લેશ માટે સોયા ઉમેરવું યોગ્ય છે?
કેટલીક સ્ત્રીઓમાં હોટ ફ્લેશ થોડા ઓછા થઈ શકે છે. ટોફુ, સોયા અને સોયા મિલ્ક પૌષ્ટિક છે, પણ તે મેડિકલ સારવારનો વિકલ્પ નથી.
સંદર્ભ: NHS: મેનોપોઝ · NIA: મેનોપોઝ શું છે? · NIH: કેલ્શિયમ ફેક્ટ શીટ
ઉપર આપેલા સ્ત્રોતો સાથે ચકાસેલું. આ સામાન્ય આરોગ્ય માહિતી છે, મેડિકલ સલાહ નથી — તમારા માટે શું યોગ્ય છે તે તમારા ડૉક્ટર કે રજિસ્ટર્ડ ડાયટિશિયનને જરૂર પૂછો.
બીજા ફ્રી ડાયટ પ્લાન જુઓ
આ કોણે લખ્યું અને તપાસ્યું
અમારા સંપાદકો દરેક ટૂલની સમજૂતી અને માર્ગદર્શિકા વર્તમાન માર્ગદર્શિકાઓ અને સંશોધનોના આધારે સરળ ભાષામાં લખે છે, અને પેજ પર સ્ત્રોતોની યાદી આપે છે.
અમે દરેક ટૂલ અને માર્ગદર્શિકાને પેજ પર સૂચિબદ્ધ સ્ત્રોતો સાથે તપાસીએ છીએ અને જ્યારે માર્ગદર્શન બદલાય ત્યારે તેને અપડેટ કરીએ છીએ.
અપડેટ કરેલ: · અમે કન્ટેન્ટ કેવી રીતે લખીએ છીએ અને રિવ્યુ કરીએ છીએ