Régime contre la constipation
Régime contre la constipation : un menu gratuit sur 7 jours riche en fibres, avec dal, céréales complètes, fruits, légumes et boissons, en cuisine indienne ou internationale, plus des astuces pour le coucher.
Rédigé par Équipe éditoriale de HealthSensiblyRévisé par l'équipe éditoriale de HealthSensiblyMis à jour
Combien de fibres faut-il manger ?
Les adultes ont besoin d’environ 25–30 g de fibres par jour, mais la plupart en sont loin. Les fibres rendent les selles plus volumineuses et plus molles — mais seulement si vous buvez assez d’eau. Le générateur choisit des plats riches en fibres à chaque repas et ajoute un apport de fibres au coucher (isabgol, ou pruneaux ou figues trempés).
| Aliment | Fibres env. |
|---|---|
| Rajma ou pois chiches cuits (1 bol) | 8–10 g |
| Dal cuit (1 bol) | 5–8 g |
| Flocons d’avoine (40 g crus) | 4 g |
| Goyave (1 moyenne) | 5 g |
| Pomme ou poire avec la peau | 4–5 g |
| Isabgol/psyllium (1 c. à café) | 3–4 g |
| Roti multicéréales (1) | 3–4 g |
| Graines de chia (1 c. à soupe) | 4 g |
Autres gestes qui aident
- Buvez 8–10 verres d’eau par jour
- Bougez ou marchez chaque jour
- Allez aux toilettes dès que l’envie se fait sentir ; poser les pieds sur un petit tabouret améliore la posture
- Augmentez les fibres progressivement pour limiter les gaz
Consultez un médecin si la constipation dure plus de 3 semaines, ou si vous remarquez un changement important du transit, une douleur intense, une perte de poids ou du sang dans les selles — surtout après 50 ans. Vous attendez un bébé ? La constipation est fréquente pendant la grossesse ; lisez le plan alimentaire de grossesse.
Vos questions, nos réponses
Quels fruits aident à soulager la constipation ?
La papaye, la goyave, les pommes et les poires avec la peau, les figues et les pruneaux. Les études confirment aussi l’intérêt du kiwi.
Peut-on prendre de l’isabgol tous les jours ?
Oui, cela convient à la plupart des gens à condition de le prendre avec un grand verre d’eau. Commencez par 1 cuillère à café et augmentez progressivement.
Trop de lait peut-il causer ma constipation ?
C’est possible chez certaines personnes, en particulier les enfants qui boivent beaucoup de lait. Équilibrez les produits laitiers avec de l’eau et des aliments riches en fibres.
Références : NHS : la constipation · NIDDK : alimentation et nutrition en cas de constipation
Vérifié à partir des sources ci-dessus. Il s’agit d’informations générales sur la santé et non d’un avis médical — demandez à votre médecin ou à un diététicien diplômé ce qui vous convient.
Découvrez d’autres plans alimentaires gratuits
Rédigé et vérifié par
Nos rédacteurs rédigent chaque explicateur d'outil et guide en langage clair à partir des directives et recherches actuelles, et listent les sources sur la page.
Nous vérifions chaque outil et guide par rapport aux sources répertoriées sur la page et les mettons à jour lorsque les directives changent.
Mis à jour: · Comment nous rédigeons et révisons le contenu