Vos besoins caloriques quotidiens expliqués
Vous consommez de l’énergie de deux manières principales : en maintenant votre corps en vie au repos — c’est le métabolisme de base (MB) — et en bougeant pendant la journée. Additionnez ces deux éléments et vous obtenez votre dépense énergétique journalière (DEJ), qui correspond approximativement à ce que vous pouvez manger pour maintenir votre poids stable. Nous estimons le MB à l’aide de l’équation de Mifflin-St Jeor, la plus utilisée par les diététiciens, puis nous appliquons votre niveau d’activité.
| Objectif |
Calories par jour |
Évolution probable |
| Maintenir son poids |
DEJ |
— |
| Perte de poids douce |
DEJ − 250 |
environ 0,25 kg par semaine |
| Perte de poids |
DEJ − 500 |
environ 0,5 kg par semaine |
| Prise de poids |
DEJ + 300 à 500 |
environ 0,25 à 0,5 kg par semaine |
Sans surveillance médicale, nous déconseillons de descendre en dessous de 1 500 calories par jour pour les hommes et de 1 200 pour les femmes. Si vous êtes enceinte ou que vous allaitez, vos besoins changent — utilisez le plan alimentaire pour la grossesse ou l’allaitement, qui est conçu pour cette période.
Les équations que nous utilisons
- Femmes : MB = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge − 161
- Hommes : MB = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5
- DEJ = MB × facteur d’activité (1,2 à 1,9)
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Questions fréquentes
Ce chiffre sera-t-il proche de mes besoins réels ?
Pour la plupart des gens, le chiffre réel se situe à environ 10 % de l’estimation. Pesez-vous sur 2 à 3 semaines et, si les choses n’évoluent pas comme prévu, modifiez vos apports de 100 à 200 calories.
MB ou DEJ — par rapport à quel chiffre dois-je manger ?
Le MB correspond uniquement à ce que vous brûlez en restant totalement immobile. La DEJ couvre également la marche, le travail, les entraînements et la digestion ; c’est donc toujours le chiffre le plus élevé et celui sur lequel baser vos repas.
Dois-je rajouter des calories les jours où je fais du sport ?
Généralement non, car le niveau d’activité que vous avez choisi tient déjà compte d’une activité physique régulière. Une séance exceptionnellement longue ou intense peut faire exception.
Puis-je l’utiliser pendant la grossesse ?
Cet outil n’est pas conçu pour la grossesse ou l’allaitement, périodes pendant lesquelles les besoins énergétiques changent. Utilisez nos plans alimentaires pour la grossesse ou l’allaitement et suivez les conseils de votre médecin.
Références : Équation de Mifflin-St Jeor (Am J Clin Nutr 1990) · NHS : Comprendre les calories
Vérifié par rapport aux sources listées ci-dessus. Il s’agit d’informations de santé générales et non d’un avis médical — veuillez consulter votre médecin ou un diététicien diplômé pour savoir ce qui vous convient.
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