Suas necessidades diárias de calorias, explicadas
Você gasta energia de duas maneiras principais: mantendo seu corpo funcionando enquanto descansa — a taxa metabólica basal (TMB) — e se movimentando durante o dia. Ao somar esses valores, você obtém seu gasto energético total (GET), que é basicamente o que você pode comer para manter seu peso estável. Nós estimamos a TMB com a equação de Mifflin–St Jeor, a mais utilizada por nutricionistas, e então aplicamos o seu nível de atividade física.
| Objetivo |
Calorias por dia |
Mudança provável |
| Manter o peso estável |
GET |
— |
| Perda de peso moderada |
GET − 250 |
cerca de 0,25 kg por semana |
| Perda de peso |
GET − 500 |
cerca de 0,5 kg por semana |
| Ganho de peso |
GET + 300 a 500 |
cerca de 0,25 a 0,5 kg por semana |
Sem supervisão médica, recomendamos não consumir menos de 1.500 calorias diárias para homens ou 1.200 para mulheres. Se você estiver grávida ou amamentando, suas necessidades mudam — utilize o plano alimentar para gestantes ou lactantes, desenvolvido especificamente para essa fase.
As equações que usamos
- Mulheres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161
- Homens: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5
- GET = TMB × fator de atividade (1,2 a 1,9)
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Perguntas frequentes
Esse número é muito próximo das minhas necessidades reais?
Para a maioria das pessoas, o valor real fica dentro de uma margem de cerca de 10% da estimativa. Pese-se ao longo de 2 a 3 semanas e, se as coisas não estiverem mudando conforme o planejado, ajuste sua ingestão em 100 a 200 calorias.
TMB ou GET — com base em qual devo comer?
A TMB representa apenas o que você queima ficando completamente em repouso. O GET também inclui caminhada, trabalho, treinos e digestão, sendo sempre o maior número e o valor adequado para planejar suas refeições.
Devo adicionar calorias nos dias em que faço exercício?
Geralmente não, pois o nível de atividade escolhido por você já considera a prática regular de exercícios. Uma sessão excepcionalmente longa ou intensa pode ser a exceção.
Posso usar esta calculadora durante a gravidez?
Ela não foi projetada para a gravidez ou amamentação, períodos em que as necessidades energéticas mudam. Use nossos planos alimentares para gestantes ou lactantes e siga a orientação do seu médico.
Referências: Equação de Mifflin–St Jeor (Am J Clin Nutr 1990) · NHS: Entendendo as calorias
Verificado com base nas fontes listadas acima. Esta é uma informação geral de saúde e não substitui o conselho médico — consulte seu médico ou um nutricionista para saber o que é ideal para você.
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