Dieta rica em ferro para anemia
Dieta rica em ferro para anemia: cardápio gratuito de 7 dias que ajuda a aumentar a hemoglobina, com combinações com vitamina C e o que evitar nas refeições, com ou sem carne.
Escrito por Equipe Editorial HealthSensiblyRevisado pela equipe editorial do HealthSensiblyAtualizado
Entendendo a anemia e o ferro
Na anemia, não há hemoglobina suficiente no sangue para transportar oxigênio, o que pode deixar você pálida, cansada, tonta e com falta de ar. A causa mais frequente é a deficiência de ferro. Segundo a OMS, anemia significa hemoglobina abaixo de 12 g/dL em mulheres não grávidas, 11 g/dL na gravidez e 13 g/dL em homens. A Pesquisa Nacional de Saúde da Família da Índia (NFHS-5, 2019–21) mostrou que 57% das mulheres de 15 a 49 anos tinham anemia.
O gerador enche sua semana de refeições ricas em ferro e inclui um alimento com vitamina C no almoço e no jantar, já que a vitamina C pode aumentar bastante a absorção do ferro de origem vegetal (não heme).
Necessidade diária de ferro
| Quem | Ferro por dia (RDA dos EUA) |
|---|---|
| Mulheres de 19 a 50 anos | 18 mg |
| Durante a gravidez | 27 mg |
| Durante a amamentação | 9 mg |
| Homens e mulheres com 51+ anos | 8 mg |
As diretrizes do ICMR-NIN para a Índia trazem números um pouco diferentes. Se você já tem anemia, só a alimentação geralmente não consegue corrigi-la rápido — você vai precisar de comprimidos de ferro ou outro tratamento receitado pelo seu médico.
Os melhores alimentos ricos em ferro
- Ferro heme (melhor absorvido): ovos, fígado (evite na gravidez), carne de carneiro, peixe, frango
- Ferro vegetal: sementes de gergelim e de abóbora, jaggery (rapadura, com moderação), tâmaras, poha (arroz em flocos), tofu, soja, chole, grão-de-bico, feijão rajma, ragi, bajra, feno-grego (methi), espinafre (palak)
- Combine com vitamina C: pimentão, tomate, laranja, goiaba, amla, limão
O que reduz a absorção de ferro?
- Beber chá ou café junto com as refeições (por causa dos taninos)
- Tomar suplementos de cálcio ou muito leite na mesma refeição
- Comer alimentos com muito farelo em todas as refeições
Está esperando um bebê? Leia o plano de dieta para gestantes — a necessidade de ferro sobe para 27 mg por dia e geralmente é preciso um comprimido de ferro com ácido fólico.
Suas dúvidas, respondidas
Qual é o jeito mais rápido de aumentar a hemoglobina?
Tome os comprimidos de ferro que seu médico receitar, coma alimentos ricos em ferro com vitamina C em cada refeição e mantenha o chá e o café longe das refeições. Com tratamento, a hemoglobina geralmente começa a subir em 2–4 semanas.
Fruta ajuda na anemia?
As frutas têm pouco ferro, mas a vitamina C delas ajuda o corpo a absorver o ferro do resto da refeição — laranja, goiaba e amla são ótimas escolhas junto com a comida.
Romã e beterraba são os melhores alimentos para anemia?
Os dois são saudáveis, mas nenhum é especialmente rico em ferro. Ovos, carne, grão-de-bico, dal e verduras verde-escuras fornecem muito mais.
É possível obter ferro suficiente numa dieta vegetariana?
Sim, com planejamento: coma dal, feijões, milhetos e verduras verde-escuras todos os dias, inclua vitamina C em cada refeição e cozinhe em panelas de ferro. Como o ferro vegetal é menos absorvido, vegetarianos podem precisar de cerca de 1,8 vez mais ferro.
Referências: OMS: Ficha informativa sobre anemia · NIH: Ficha informativa sobre ferro · NFHS-5 Índia 2019–21 (DHS Program)
Conferido com as fontes listadas acima. Estas são informações gerais de saúde, não aconselhamento médico — pergunte ao seu médico ou a um nutricionista o que é melhor para você.
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