Gerador de Plano Alimentar Gratuito
Gerador de plano alimentar gratuito: crie um plano de refeições personalizado de 7 dias em 30 segundos para perda ou ganho de peso, fertilidade, gravidez ou alimentação infantil, indiano ou global.
Escrito por Equipe Editorial HealthSensiblyRevisado pela equipe editorial do HealthSensiblyAtualizado
Escolha um plano para começar
Como nosso gerador de plano alimentar cria seu plano
Comece escolhendo seu objetivo, depois uma culinária (indiana ou global) e um tipo de dieta (vegetariana, ovolactovegetariana, não vegetariana ou Jain), e liste qualquer coisa que você não coma. Para adultos, estimamos as necessidades calóricas diárias usando a equação de Mifflin–St Jeor — o método em que a maioria dos nutricionistas confia — e então adaptamos esse número ao seu objetivo: um déficit modesto para perder peso, um excedente para ganhar e a energia extra recomendada para cada trimestre da gravidez.
Cada dia no plano é correspondente à sua meta calórica, e todas as refeições incluem proteína. Os planos para bebês seguem as orientações da Organização Mundial da Saúde sobre texturas, tamanhos de porções e número de refeições adequados à idade.
O que está incluído
- Sete dias de refeições, cada um com café da manhã, um lanche da manhã, almoço, um lanche da tarde e jantar
- Seu IMC mais metas diárias de calorias e proteínas
- Dicas específicas para o objetivo e uma lista de alimentos para limitar ou evitar
- Um PDF gratuito, compartilhamento via WhatsApp e um link enviado por e-mail
Não salvamos suas respostas — elas permanecem no seu navegador. Respostas idênticas sempre produzem um plano idêntico, portanto, qualquer pessoa que abrir um link que você compartilhar verá exatamente o que você vê.
Suas perguntas, respondidas
Preciso pagar ou me cadastrar?
Não. Criar o plano, baixar o PDF e receber o link por e-mail não custa nada, e você não precisa de uma conta.
Quais tipos de dieta posso escolher?
Vegetariana, Ovolactovegetariana, Não vegetariana e Jain. A opção Jain exclui cebola, alho e vegetais de raiz, e você também pode excluir laticínios, glúten ou castanhas.
Como minha meta calórica é calculada?
Combinamos a equação de Mifflin–St Jeor com seu nível de atividade. Trate o resultado como uma estimativa: pese-se ao longo de 2 a 3 semanas e ajuste as porções se seu peso estiver mudando mais rápido ou mais devagar do que o esperado.
Ainda devo consultar um nutricionista?
O plano é um ponto de partida útil, não um substituto para aconselhamento profissional. Se você estiver grávida ou amamentando, ou conviver com diabetes, doença da tireoide, SOP ou doença renal, revise-o com seu médico ou um nutricionista registrado.
Referências: Mifflin–St Jeor (Am J Clin Nutr) · Alimentação infantil da OMS · ACOG: Alimentação saudável durante a gravidez
Verificado com as fontes listadas acima. Esta é uma informação geral de saúde e não um conselho médico — por favor, pergunte ao seu médico ou a um nutricionista registrado o que é adequado para você.
Quem escreveu e verificou isto
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