Calculateur de protéines
Calculateur de protéines : déterminez la quantité de protéines dont vous avez besoin par jour en fonction de votre poids et de vos objectifs (santé au quotidien, perte de poids, prise de masse musculaire ou grossesse).
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Calculateur de protéines
Calculé sur votre appareil — vos chiffres ne nous sont jamais envoyés.
Estimation pédagogique — ne constitue ni un diagnostic, ni un avis médical personnalisé.
Vos besoins quotidiens en protéines
| Objectif | Protéines par kg de poids corporel |
|---|---|
| Santé générale (adultes) | 0.8 g |
| Mode de vie actif ou perte de poids | 1.2 – 1.6 g |
| Prise de masse musculaire | 1.6 – 2.2 g |
| Pendant la grossesse | environ 1,1 g |
Moyens simples de consommer des protéines
- Paneer, fromage frais, œufs et yaourt grec
- Tofu, haricots, pois chiches et lentilles
- Poisson, poulet et viandes maigres
Toute personne souffrant d'une maladie rénale doit consulter son médecin avant d'augmenter sa consommation de protéines.
Comment fonctionne le calculateur de protéines
Les besoins en protéines sont définis par kilogramme de poids corporel. Le calculateur multiplie donc votre poids par un facteur correspondant à votre objectif :
- Protéines quotidiennes (g) = poids corporel (kg) × grammes par kg selon votre objectif
Exemple : un adulte de 60 kg visant une santé au quotidien a besoin d'environ 60 × 0,8 = 48 g par jour. La même personne cherchant à perdre du poids ou s'entraînant régulièrement viserait environ 60 × 1,2 = 72 g, et quelqu'un cherchant à gagner du muscle environ 60 × 1,6 = 96 g.
Objectifs en protéines par but
| Objectif ou étape | Grammes par kg par jour | Pour un adulte de 60 kg |
|---|---|---|
| Santé au quotidien (adultes) | 0.8 – 0.83 | 48 – 50 g |
| Adultes de plus de 65 ans | 1.0 – 1.2 | 60 – 72 g |
| Perte de poids ou exercice régulier | 1.2 – 1.6 | 72 – 96 g |
| Prise de masse musculaire avec musculation | 1.6 – 2.2 | 96 – 132 g |
| Grossesse (2e et 3e trimestres) | environ 1,1, ou la quantité adulte + environ 10–22 g | environ 60 – 72 g |
Le chiffre de 0,8 g/kg est la quantité recommandée au niveau international depuis longtemps ; les besoins de 2020 de l'ICMR-NIN pour les adultes indiens l'ont fixé à environ 0,83 g/kg. Les chiffres plus élevés pour l'exercice et le grand âge proviennent de groupes d'experts en nutrition sportive et en gériatrie.
Consommer suffisamment de protéines dans une alimentation végétarienne
De nombreux régimes sont basés sur les céréales, donc les protéines peuvent manquer même si les calories sont élevées. Les végétariens peuvent facilement répondre à leurs besoins en incluant une source de protéines à chaque repas et en mélangeant des légumineuses avec des céréales, ce qui améliore également l'équilibre des acides aminés.
| Aliment (portion type) | Protéines, approx. |
|---|---|
| Paneer, 100 g | 18 g |
| Morceaux de soja, 30 g secs | 15 g |
| Pois chiches ou haricots rouges cuits, 1 tasse (environ 170 g) | 13–15 g |
| Dal cuit, 1 katori (environ 150 g) | 6–9 g |
| Lait, 1 verre (250 ml) | 8 g |
| Caillé ou yaourt, 1 tasse (200 g) | 7 g (style grec environ 18 g) |
| Œuf, 1 gros | 6 g |
| Cacahuètes, 30 g | 7–8 g |
| Blanc de poulet ou poisson, 100 g cuit | 22–31 g |
Répartir les protéines tout au long de la journée — environ 20–30 g à chaque repas principal — est généralement plus efficace pour les muscles qu'une seule grosse portion au dîner. Consultez le plan alimentaire végétarien riche en protéines pour un menu sur 7 jours.
Femmes, hommes, personnes âgées, athlètes et grossesse
- Les femmes et les hommes utilisent les mêmes grammes par kg ; les hommes ont généralement besoin de plus au total car ils sont plus lourds et ont plus de masse musculaire.
- Les personnes âgées répondent moins bien aux protéines, donc 1,0–1,2 g/kg associé à des exercices de renforcement aide à ralentir la perte musculaire liée à l'âge.
- Athlètes : l'entraînement d'endurance se situe vers le bas de la fourchette 1,2–1,6 g/kg, l'entraînement de force et de puissance plus près de 1,6–2,2 g/kg. Au-delà d'environ 1,6 g/kg, les gains supplémentaires sont faibles pour la plupart des gens.
- Grossesse : les besoins augmentent principalement aux deuxième et troisième trimestres. L'allaitement ajoute également environ 13–17 g par jour. Notre plan alimentaire pour la grossesse inclut des options riches en protéines pour chaque trimestre.
Limites et sécurité
Le calculateur utilise votre poids réel. Si vous portez un excès de poids important, les médecins basent souvent les objectifs sur un poids de référence ou ajusté, ce qui donne un chiffre plus bas. Des apports plus élevés sont généralement sans danger pour des reins sains, mais ils ne sont pas conseillés aux personnes souffrant de maladie rénale chronique, et les poudres de protéines sont rarement nécessaires lorsque les repas incluent du dal, des produits laitiers, des œufs, du soja, du poisson ou de la viande.
Quand consulter un médecin ou un diététicien
- vous souffrez d'une maladie rénale, hépatique ou de goutte, ou si l'on vous a conseillé de limiter les protéines
- vous êtes enceinte, allaitez ou vous remettez d'une chirurgie ou d'une maladie
- vous perdez du poids ou de la masse musculaire sans essayer, surtout après 65 ans
- vous prévoyez d'utiliser régulièrement des protéines ou d'autres compléments
Outils connexes : le calculateur de calories et le calculateur de macros transforment votre objectif en une journée complète d'alimentation.
Questions fréquentes
De quelle quantité de protéines ai-je besoin par jour ?
La plupart des adultes en bonne santé ont besoin d'environ 0,8 g de protéines par kg de poids corporel par jour — environ 48 g pour une personne de 60 kg. Les personnes actives, les personnes âgées et toute personne développant ses muscles ont besoin de plus, généralement 1,0–1,6 g par kg.
Les végétariens peuvent-ils obtenir suffisamment de protéines ?
Oui. Inclure un aliment protéiné à chaque repas — dal, paneer, yaourt, lait, soja, pois chiches, haricots rouges, noix ou œufs si vous en consommez — et mélanger des légumineuses avec des céréales couvre facilement les besoins quotidiens de la plupart des gens.
Trop de protéines est-il mauvais pour les reins ?
Chez les personnes ayant des reins sains, des apports allant jusqu'à environ 1,6–2 g par kg n'ont pas montré d'effets nocifs. Les personnes atteintes de maladie rénale chronique doivent suivre les conseils de leur médecin, ce qui signifie souvent manger moins de protéines.
Ai-je besoin de poudre de protéines ?
Généralement non. Les poudres sont un complément pratique, mais la nourriture peut fournir les mêmes protéines avec des fibres, des vitamines et des minéraux. Vérifiez les étiquettes pour le sucre ajouté et choisissez des marques testées si vous en utilisez.
De quelle quantité de protéines ai-je besoin pendant la grossesse ?
Les besoins augmentent principalement aux deuxième et troisième trimestres, à environ 1,1 g par kg ou environ 10–22 g de plus qu'avant la grossesse. Votre médecin ou diététicien peut adapter cela si vous avez un poids insuffisant ou si vous attendez des jumeaux.
Quel est le meilleur moment pour consommer des protéines ?
Les répartir tout au long de la journée, avec environ 20–30 g à chaque repas principal, soutient mieux les muscles que d'en manger la majeure partie au dîner. Après l'exercice, un repas ou une collation avec des protéines aide à la récupération.
Sources : OMS/FAO/UNU : Besoins en protéines et acides aminés dans la nutrition humaine (2007) · ICMR-NIN : Besoins nutritionnels pour les Indiens (2020) · Morton RW et al. Supplémentation en protéines et gain musculaire, méta-analyse (BJSM 2018) · Bauer J et al. Recommandations PROT-AGE pour les personnes âgées (2013) · Jäger R et al. Position de l'ISSN : protéines et exercice (2017)
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