Rencana Diet Ibu Menyusui
Rencana diet ibu menyusui: menu 7 hari gratis dengan tambahan kalori, cairan, dan nutrisi sesuai usia bayi Anda, dengan pilihan menu India atau global.
Ditulis oleh Tim Redaksi HealthSensiblyDitinjau oleh tim redaksi HealthSensiblyDiperbarui
Berapa tambahan kalori yang Anda butuhkan saat menyusui?
Memproduksi ASI membutuhkan energi. Panduan menyarankan sekitar 330 kalori tambahan per hari selama enam bulan pertama menyusui eksklusif, dan sekitar 400 kalori tambahan pada usia 6–12 bulan, seiring bayi tumbuh lebih besar (kebutuhan ini bisa berkurang setelah bayi Anda banyak makan makanan padat). Pembuat rencana ini sudah memperhitungkan tambahan tersebut, tidak pernah menetapkan asupan Anda di bawah 1.800 kalori per hari, dan hanya mengizinkan defisit ringan jika BMI Anda 25 atau lebih dan bayi Anda sudah berusia 2 bulan atau lebih.
Nutrisi penting untuk ibu menyusui
| Nutrisi | Mengapa penting | Sumbernya |
|---|---|---|
| Protein | Produksi ASI dan pemulihan | Tahu, ayam, ikan, telur, dadih (curd), paneer, dal |
| Kalsium | Menjaga tulang Anda tetap terlindungi | Susu kedelai yang difortifikasi, wijen, ragi, dadih (curd), susu |
| Zat besi | Mengganti darah yang hilang saat melahirkan | Telur, daging, chana (kacang arab), dal, sayuran hijau |
| DHA (omega-3) | Mendukung mata dan otak bayi | Biji rami, kenari, sarden, salmon |
| Vitamin B12 | Sering kurang pada diet vegan | Makanan yang difortifikasi, ikan, telur, dadih (curd), susu |
| Yodium | Perkembangan otak bayi | Makanan laut, telur, susu, garam beryodium |
Menjaga tubuh tetap terhidrasi
Anda tidak perlu memaksakan diri minum air ekstra, meskipun menyusui cenderung membuat Anda lebih haus. Siapkan sup, buttermilk, susu, atau air di dekat Anda dan minumlah segelas setiap kali menyusui. Urine berwarna kuning pucat menandakan Anda sudah cukup minum.
Apakah makanan tertentu bisa memperbanyak ASI?
Produksi ASI terutama terbentuk dari menyusui sesering mungkin dan mengosongkan payudara. Di India, makanan tradisional seperti laddoo buah kering, bawang putih, oat, jintan (jeera), ajwain, dan methi (kelabat) cukup populer; penelitian di baliknya masih terbatas, tetapi dalam jumlah wajar makanan ini aman dan bergizi, sehingga Anda akan menemukannya dalam rencana yang dibuat.
Jawaban atas pertanyaan Anda
Apakah aman mencoba menurunkan berat badan saat menyusui?
Ya, asalkan perlahan. Ketika bayi Anda berusia sekitar 2 bulan dan proses menyusui sudah lancar, penurunan sekitar 0,5 kg per minggu tidak akan mengurangi produksi ASI Anda.
Berapa banyak kafein yang aman saat menyusui?
Hingga sekitar 300 mg per hari — kira-kira 4–5 cangkir teh atau 2–3 cangkir kopi. Jumlah yang sangat banyak dapat membuat sebagian bayi rewel.
Apakah bayi saya bereaksi terhadap makanan pedas yang saya konsumsi?
Biasanya tidak — sebagian besar bayi baik-baik saja dengan makanan keluarga sehari-hari. Jika bayi Anda tampak gelisah setelah Anda makan makanan tertentu, coba hindari makanan tersebut selama seminggu.
Suplemen apa yang mungkin saya butuhkan setelah melahirkan?
Banyak dokter menyarankan untuk tetap mengonsumsi kalsium, zat besi, dan vitamin D setelah melahirkan, dan penganut vegan biasanya membutuhkan B12. Dokter Anda dapat memberi tahu apa yang tepat untuk Anda.
Referensi: CDC: Pola makan ibu dan menyusui · NHS: Menyusui dan pola makan
Diperiksa berdasarkan sumber-sumber di atas. Ini adalah informasi kesehatan umum, bukan nasihat medis — silakan tanyakan kepada dokter atau ahli gizi terdaftar apa yang sesuai untuk Anda.
Jelajahi rencana diet gratis lainnya
Ditulis dan diperiksa oleh
Editor kami menulis setiap penjelas alat dan panduan dalam bahasa yang sederhana dari pedoman dan penelitian terkini, serta mencantumkan sumbernya di halaman tersebut.
Kami memeriksa setiap alat dan panduan terhadap sumber yang tercantum di halaman dan memperbaruinya saat ada perubahan panduan.
Diperbarui: · Cara kami menulis dan meninjau konten