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Lebensmittel von A bis Z

Lebensmittel von A bis Z für 76 alltägliche Lebensmittel, von Amla und Moringa bis Ragi und Kurkuma: Nährstoffe pro 100 g, Verzehrmenge pro Tag und wer vorsichtig sein sollte.

Geschrieben von HealthSensibly-RedaktionsteamGeprüft von der HealthSensibly-RedaktionAktualisiert 15.10.2026

Alle 76 Lebensmittel werden angezeigt

AjwainKönigskümmel

Ein traditionelles Gewürz für die Verdauung; das enthaltene Thymol kann helfen, Blähungen und Völlegefühl zu lindern.

Gewürze & Kräuter · 363 kcal/100 gMandelnBadam

Eine der besten Nahrungsquellen für Vitamin E.

Samen, Nüsse & Getreide · 579 kcal/100 gAmlaIndische Stachelbeere

Eine der reichhaltigsten alltäglichen Vitamin-C-Quellen, die eine normale Immunfunktion unterstützt.

Obst · 44 kcal/100 gApfelSeb

Liefert Ballaststoffe wie Pektin, die die Verdauung unterstützen und für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen können.

Obst · 52 kcal/100 gBajraPerlhirse

Eine der getreidereichsten Eisenquellen.

Samen, Nüsse & Getreide · 348 kcal/100 gBananeBanane

Eine schnelle, natürliche Energiequelle – praktisch vor dem Training.

Obst · 89 kcal/100 gRote BeteChukandar

Reich an natürlichen Nitraten, die laut Studien den Blutdruck leicht senken und die sportliche Leistungsfähigkeit unterstützen können.

Gemüse · 43 kcal/100 gBittermeloneKarela

Sehr kalorienarm und eine gute Vitamin-C-Quelle.

Gemüse · 17 kcal/100 gSchwarzer PfefferKali mirch

Das darin enthaltene Piperin erhöht die Aufnahme von Curcumin aus Kurkuma.

Gewürze & Kräuter · 251 kcal/100 gBlaubeere

Reich an Anthocyanen, die auf ihre antioxidantische Wirkung und die Gehirngesundheit hin untersucht wurden.

Obst · 57 kcal/100 gFlaschenkürbisLauki / Dudhi

Besteht zu etwa 95 % aus Wasser und ist sehr kalorienarm.

Gemüse · 14 kcal/100 gBrokkoliHari gobhi

Sehr reich an Vitamin C und Vitamin K.

Gemüse · 34 kcal/100 gButtermilchChaas / Mattha

Leicht und erfrischend nach Mahlzeiten im Sommer.

Tees & Getränke · 15 kcal/100 mlKarotteGajar

Eine der reichhaltigsten Quellen für Beta-Carotin, das der Körper für eine normale Funktion in Vitamin A umwandelt…

Gemüse · 41 kcal/100 gBlumenkohlPhool gobhi

Eine gute Vitamin-C-Quelle.

Gemüse · 25 kcal/100 gSellerieAjmoda

Sehr kalorienarm und besteht hauptsächlich aus Wasser.

Gemüse · 16 kcal/100 gKamillentee

Koffeinfrei – ein beruhigendes Getränk vor dem Schlafengehen.

Tees & Getränke · 1 kcal/100 mlChiasamen

Sehr reich an Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen und ein Sättigungsgefühl fördern können.

Samen, Nüsse & Getreide · 486 kcal/100 gKichererbsenKabuli Chana / Chole

Eine gute Quelle für pflanzliches Protein und Ballaststoffe.

Samen, Nüsse & Getreide · 164 kcal/100 gBreiapfelSapota / Sapotille

Reich an Ballaststoffen, was die Verdauung unterstützen kann.

Obst · 83 kcal/100 gZimtDalchini

Verleiht eine natürliche Süße, sodass du weniger Zucker verwenden kannst.

Gewürze & Kräuter · 247 kcal/100 gKokoswasserNariyal Pani

Enthält von Natur aus Kalium und etwas Natrium – erfrischend für die tägliche Flüssigkeitszufuhr.

Tees & Getränke · 19 kcal/100 mlGurkeKheera / Kakdi

Besteht zu ca. 95 % aus Wasser – ideal für die Flüssigkeitszufuhr im Sommer.

Gemüse · 15 kcal/100 gKreuzkümmelJeera

Ein traditionelles Verdauungsgewürz, das in Jeera-Wasser und Chaas verwendet wird.

Gewürze & Kräuter · 375 kcal/100 gCurryblätterKadi Patta

Sehr reich an Beta-Carotin (Vitamin A) und Calcium.

Gewürze & Kräuter · 108 kcal/100 gRahmapfelSitaphal / Zimtapfel

Liefert Ballaststoffe und Vitamin C.

Obst · 94 kcal/100 gDattelnKhajur

Ein natürliches Süßungsmittel, das Ballaststoffe und Mineralstoffe liefert.

Obst · 282 kcal/100 gDrachenfruchtPitahaya / Kamalam

Ist eine Ballaststoffquelle, einschließlich präbiotischer Oligosaccharide, die gute Darmbakterien nähren können.

Obst · 60 kcal/100 gFenchelsamenSaunf

Werden traditionell nach den Mahlzeiten gekaut, um den Atem zu erfrischen und die Verdauung zu unterstützen.

Gewürze & Kräuter · 345 kcal/100 gFeigen (Anjeer)Getrocknete Anjeer

Reich an Ballaststoffen, was bei Verstopfung helfen kann.

Obst · 249 kcal/100 gLeinsamenAlsi

Die reichhaltigste pflanzliche Standardquelle für Omega-3-ALA.

Samen, Nüsse & Getreide · 534 kcal/100 gKnoblauchLehsun

Zerdrückter Knoblauch bildet Allicin, das hinsichtlich der Herz- und Immungesundheit untersucht wurde.

Gewürze & Kräuter · 149 kcal/100 gIngwerAdrak

Gute Beweise dafür, dass Ingwer bei Übelkeit, einschließlich Morgenübelkeit, helfen kann.

Gewürze & Kräuter · 80 kcal/100 gTraubenAngoor

Dunkle Trauben enthalten Polyphenole wie Resveratrol und Anthocyane.

Obst · 69 kcal/100 gGrüne ErbsenMatar

Eines der gemüsesorten mit höherem Proteingehalt.

Gemüse · 81 kcal/100 gGrüner Tee

Reich an Catechinen wie EGCG mit antioxidativer Wirkung.

Tees & Getränke · 1 kcal/100 mlGuaveAmrood / Peru

Sehr reich an Vitamin C – eine Guave kann den Bedarf von mehr als einem Tag decken.

Obst · 68 kcal/100 gHibiskusteeGudhal- / Rosellentee

Koffeinfrei und herb-säuerlich – schmeckt heiß oder kalt.

Tees & Getränke · 0 kcal/100 mlJackfruchtKathal / Phanas

Reife Jackfrucht ist eine Kalium- und Vitamin-B6-Quelle.

Obst · 95 kcal/100 gJamunSchwarze Pflaume

Kalorienarm und eine beliebte Snack-Frucht in der Monsunzeit.

Obst · 60 kcal/100 gKefirFermentierte Milch

Enthält eine größere Vielfalt an lebenden Kulturen als die meiste Sauermilch.

Tees & Getränke · 41 kcal/100 mlKiwiKiwifrucht

Sehr reich an Vitamin C.

Obst · 61 kcal/100 gKombuchaFermentierter Tee

Eine sprudelnde, zuckerärmere Alternative zu Erfrischungsgetränken.

Tees & Getränke · 18 kcal/100 mlZitroneNimbu

Ist eine Vitamin-C-Quelle.

Obst · 29 kcal/100 gLitschiLychee

Sehr reich an Vitamin C.

Obst · 66 kcal/100 gMakhanaGorgon-Nuss / Indische Lotosssamen

Sehr fettarm – eine leichte, knusprige Alternative zu frittierten Snacks.

Samen, Nüsse & Getreide · 347 kcal/100 gMangoAam

Ist eine Quelle für Vitamin C und Beta-Carotin (Vitamin A).

Obst · 60 kcal/100 gBockshornkleesamenMethi

Sehr reich an löslichen Ballaststoffen.

Gewürze & Kräuter · 323 kcal/100 gMinzePudina

Erfrischender Geschmack für sommerliche Getränke und Chutneys.

Gewürze & Kräuter · 44 kcal/100 gMoringablätterMeerrettichbaum-Blätter / Sahjan

Eines der nährstoffdichtesten Blattgemüse mit Protein, Calcium und Eisen.

Gemüse · 64 kcal/100 gHaferJai

Enthält Beta-Glucan; ca. 3 g täglich im Rahmen einer gesunden Ernährung können helfen…

Samen, Nüsse & Getreide · 379 kcal/100 gOkraBhindi / Gemüse-Eibisch

Ist eine Quelle für lösliche Ballaststoffe (den Schleim), die die Verdauung unterstützen können.

Gemüse · 33 kcal/100 gOrangeSantra

Eine gute Vitamin-C-Quelle, die eine normale Immunfunktion unterstützt.

Obst · 47 kcal/100 gPapayaPapita

Kalorienarm und eine Quelle für Vitamin C und Folat.

Obst · 43 kcal/100 gPassionsfruchtKrishna Phal

Für eine Frucht sehr reich an Ballaststoffen (die Samen sind essbar).

Obst · 97 kcal/100 gErdnüsseMoongphali

Eine günstige pflanzliche Proteinquelle.

Samen, Nüsse & Getreide · 567 kcal/100 gBirneNashpati / Babugosha

Eine gute Ballaststoffquelle, insbesondere in der Schale.

Obst · 57 kcal/100 gAnanasAnanas

Eine gute Vitamin-C-Quelle.

Obst · 50 kcal/100 gPistazienPista

Für eine Nuss reich an Protein und Ballaststoffen.

Samen, Nüsse & Getreide · 560 kcal/100 gGranatapfelAnar

Reich an Polyphenolen (Punicalagine, Anthocyane) mit antioxidativer Wirkung.

Obst · 83 kcal/100 gKürbisKaddu / lal bhopla

Reich an Beta-Carotin (Vitamin A).

Gemüse · 26 kcal/100 gKürbiskerneKaddu ke beej / Pepitas

Gehört zu den besten Nahrungsquellen für Magnesium.

Samen, Nüsse & Getreide · 559 kcal/100 gQuinoa

Ein vollständiges pflanzliches Protein, das alle essenziellen Aminosäuren enthält.

Samen, Nüsse & Getreide · 368 kcal/100 gRagiAfrikanische Hirse / Nachni

Die reichhaltigste Getreidequelle für Kalzium.

Samen, Nüsse & Getreide · 321 kcal/100 gSabja-SamenBasilikumsamen / Tukmaria

Quellen zu einem kühlenden Gel auf, das traditionell in Sommergetränken wie Falooda und Limonade verwendet wird…

Samen, Nüsse & GetreideSattuMehl aus gerösteten Kichererbsen

Ein günstiges, proteinreiches Mehl.

Samen, Nüsse & Getreide · 369 kcal/100 gSesamTil

Unbeschälter Sesam ist eine reiche pflanzliche Kalziumquelle (geschälte Samen haben deutlich weniger).

Samen, Nüsse & Getreide · 573 kcal/100 gSpinatPalak

Sehr reich an Vitamin K und Folsäure.

Gemüse · 23 kcal/100 gKaramboleKamrakh / Sternfrucht

Kalorienearm und eine Vitamin-C-Quelle.

Früchte · 31 kcal/100 gErdbeereMahabaleshwar-Erdbeere

Viel Vitamin C bei sehr wenigen Kalorien.

Früchte · 32 kcal/100 gSüßkartoffelShakarkandi

Orangefleischige Süßkartoffeln sind sehr reich an Beta-Carotin (Vitamin A). Indische weiße/rosa Sorten enthalten deutlich weniger.

Gemüse · 86 kcal/100 gTomateTamatar

Die Hauptquelle für Lycopin in der Ernährung — das Kochen mit etwas Öl macht es verfügbarer…

Gemüse · 18 kcal/100 gTulsiIndisches Basilikum

Ein traditionelles Hausmittel gegen Husten und Erkältungen in indischen Haushalten.

Gewürze & Kräuter · 23 kcal/100 gKurkumaHaldi

Enthält Curcumin, das auf entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen hin untersucht wurde.

Gewürze & Kräuter · 312 kcal/100 gWalnüsseAkhrot

Die Nuss mit dem höchsten Gehalt an pflanzlicher Omega-3-Fettsäure ALA.

Samen, Nüsse & Getreide · 654 kcal/100 gWassermeloneTarbooz

Etwa 91 % Wasser — hilft bei der Flüssigkeitszufuhr an heißen Sommertagen.

Früchte · 30 kcal/100 g

Wie man das Lebensmittel-A–Z verwendet

Tippe auf einen Buchstaben, um Lebensmittel anzuzeigen, die damit beginnen, oder tippe auf „Alle“.
Suche nach Name, Hindi-Bezeichnung oder Nährstoff — probiere „Amla“, „Kalzium“ oder „Samen“.
Nach Typ filtern: Früchte, Gemüse, Samen & Getreide, Gewürze & Kräuter oder Tees & Getränke.
Öffne ein beliebiges Lebensmittel für Nährstoffe pro 100 g, gesundheitliche Vorteile, Verzehrmengen, Warnhinweise, die beste Saison und verwandte HealthSensibly-Ratgeber.

Häufig gestellte Fragen

Woher stammen die Nährstoffdaten?

Nährwerte pro 100 g stammen aus der USDA FoodData Central, den Indian Food Composition Tables (IFCT 2017) des ICMR-NIN sowie den Nährwertangaben des NIN für indische Lebensmittel, sofern kein IFCT-Eintrag vorliegt. Die Werte variieren je nach Sorte, Reifegrad und Zubereitung.

Kann ein einzelnes Lebensmittel Krankheiten heilen oder vorbeugen?

Nein. Lebensmittel können Ihre Gesundheit im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung unterstützen, aber kein einzelnes Lebensmittel behandelt, heilt oder verhindert eine Krankheit. Aus diesem Grund verwenden wir Formulierungen wie „kann unterstützen“ und „ist eine Quelle für“.

Welche Lebensmittel unterstützen das Immunsystem?

Kein einzelnes Lebensmittel „stärkt“ das Immunsystem. Lebensmittel, die reich an Vitamin C (Amla, Guave, Orange), Vitamin A (Karotte, Süßkartoffel) und Zink (Kürbiskerne) sind und im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernährung verzehrt werden, unterstützen eine normale Immunfunktion.

Warum werden Nährstoffe pro 100 g angegeben?

100 g sind der in Nährwerttabellen verwendete Standard, damit Sie Lebensmittel fair vergleichen können. Jede Seite gibt zudem an, wie viel Menschen üblicherweise an einem Tag davon essen.

Wer sollte bei diesen Lebensmitteln vorsichtig sein?

Jede Lebensmittelseite enthält den Abschnitt „Wer vorsichtig sein sollte“ – zum Beispiel Lebensmittel mit viel Oxalat bei Neigung zu Nierensteinen, kaliumreiche Lebensmittel bei Nierenerkrankungen sowie vitamin-K-reiches Blattgrün bei der Einnahme von Warfarin.

Bitte beachten Sie: Die Werte sind Näherungswerte; sie variieren je nach Rezept, Marke, Sorte und Portionsgröße. Diese Seite dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Wenn Sie schwanger sind, an Diabetes, einer Nierenerkrankung, Bluthochdruck oder einer anderen Erkrankung leiden oder regelmäßig Medikamente einnehmen, sprechen Sie vor einer Umstellung Ihrer Ernährung mit Ihrem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsberatung.

Quellen: USDA FoodData Central · ICMR-NIN: Indian Food Composition Tables (IFCT 2017) · NIH NCCIH: Herbs at a glance

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Aktualisiert: 15.10.2026 · Wie wir Inhalte erstellen und prüfen