वीगन डाइट प्लान
7 दिन का वीगन डाइट प्लान — बिना मीट, अंडे या डेयरी के। वजन घटाने, वजन बढ़ाने, PCOS या दूसरे लक्ष्यों के लिए, साथ में प्रोटीन, कैल्शियम और B12 के टिप्स।
द्वारा लिखित HealthSensibly एडिटोरियल टीमHealthSensibly संपादकीय टीम द्वारा समीक्षितअपडेट किया गया
हर लक्ष्य के लिए प्लांट-बेस्ड प्लान
ऊपर अपना लक्ष्य चुनें — PCOS, थायरॉइड, वजन घटाना, वजन बढ़ाना या कोई और — और वीगन पहले से टिक है: किसी भी मील में मीट, मछली, अंडे, घी, पनीर, दही और दूध नहीं होगा। सोच-समझकर बनाया गया वीगन डाइट हर उम्र में हेल्दी हो सकता है, बस कुछ पोषक तत्वों पर खास ध्यान देना पड़ता है।
| पोषक तत्व | प्लांट-बेस्ड स्रोत | जानने लायक बात |
|---|---|---|
| विटामिन B12 | सप्लीमेंट या फोर्टिफाइड फूड | ज़रूरी है — पौधे इसका भरोसेमंद स्रोत नहीं हैं |
| कैल्शियम | फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क, तिल, कैल्शियम-सेट टोफू, रागी | रोज़ 1,000 mg का लक्ष्य रखें |
| प्रोटीन | बीज, मेवे, टोफू, सोया, चना, राजमा, दाल | हर मील में थोड़ा ज़रूर लें |
| आयरन | बीज, मिलेट्स, हरी सब्ज़ियाँ, दाल | विटामिन C के साथ लें |
| ओमेगा-3 | अखरोट, चिया, अलसी | एल्गी (शैवाल) से बने सप्लीमेंट भी मिलते हैं |
| आयोडीन | आयोडीन वाला नमक | खाना आयोडीन वाले नमक में ही पकाएँ |
वीगन हैं और प्रेग्नेंट हैं या बच्चे को दूध पिला रही हैं? आपकी ज़रूरतें पूरी हो सकती हैं, लेकिन विटामिन D, DHA, आयोडीन, आयरन और B12 के बारे में अपने डॉक्टर से ज़रूर पूछें। और ज़्यादा प्रोटीन चाहिए? हाई-प्रोटीन वेजिटेरियन प्लान आज़माएँ।
आपके सवाल, हमारे जवाब
क्या वीगन लोगों के लिए B12 सप्लीमेंट लेना ज़रूरी है?
हाँ। पौधों से मिलने वाला खाना B12 का भरोसेमंद स्रोत नहीं है, इसलिए वीगन लोगों को रोज़ फोर्टिफाइड फूड या सप्लीमेंट लेना चाहिए।
क्या वीगन प्लान से मेरा वजन कम होगा?
हो सकता है — ऊपर “वजन घटाना” चुनें, तो आपका वीगन प्लान कैलोरी गिनकर बनेगा। नतीजे वीगन होने से नहीं, बल्कि कैलोरी और प्रोटीन पर निर्भर करते हैं।
क्या वीगन लोग घी खा सकते हैं?
नहीं — घी मक्खन से बनता है, इसलिए यह डेयरी प्रोडक्ट है। इसकी जगह प्लांट ऑयल (तेल) में खाना पकाएँ।
स्रोत: NHS: वीगन डाइट · NIH: विटामिन B12 फैक्ट शीट
ऊपर दिए गए स्रोतों से मिलान किया गया है। यह सामान्य स्वास्थ्य जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं — आपके लिए क्या सही है, यह अपने डॉक्टर या रजिस्टर्ड डाइटिशियन से ज़रूर पूछें।
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