बच्चों का डाइट चार्ट (3-10 वर्ष)
3-10 वर्ष के बच्चों के लिए डाइट चार्ट: पौष्टिक नाश्ते, स्कूल टिफिन के आइडिया, स्नैक्स और डिनर की एक मुफ्त 7-दिन की योजना, भारतीय या ग्लोबल खाने के विकल्पों के साथ।
द्वारा लिखित HealthSensibly एडिटोरियल टीमHealthSensibly संपादकीय टीम द्वारा समीक्षितअपडेट किया गया
बच्चों को कितने भोजन की आवश्यकता होती है?
नियमित भोजन बच्चों को बढ़ने, सीखने और खेलने की ऊर्जा देता है। उन्हें कितनी मात्रा में भोजन चाहिए, यह उनकी उम्र, शरीर के आकार और शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करता है, इसलिए नीचे दिए गए आंकड़ों को एक गाइड के रूप में लें — तेजी से बढ़ रहे विकास (ग्रोथ स्पर्ट) वाले सक्रिय बच्चे को अधिक भोजन की आवश्यकता हो सकती है।
| आयु | लगभग ऊर्जा | डेयरी | प्रत्येक भोजन |
|---|---|---|---|
| 3 वर्ष | 1,000–1,400 kcal | 2 कप | प्रोटीन की छोटी हथेली के बराबर मात्रा, ½ कप सब्जियां, ½ कप अनाज |
| 4–8 वर्ष | 1,200–2,000 kcal | 2½ कप | प्रोटीन की हथेली के बराबर मात्रा, ½–1 कप सब्जियां, ½–¾ कप अनाज |
| 9–10 वर्ष | 1,400–2,600 kcal | 3 कप | प्रोटीन की हथेली के बराबर मात्रा, 1 कप सब्जियां, ¾–1 कप अनाज |
स्कूल के लिए हेल्दी टिफिन आइडिया
- पनीर भुर्जी या अंडे को रोटी में लपेटकर दें
- चटनी के साथ ढोकला या मिनी इडली
- वेजिटेबल पुलाव के साथ रायता
- डुबोने के लिए दही के साथ थेप्ला
- सब्जियों से भरा हुआ होल-ह्वीट (गेहूं) सैंडविच
- हर दिन एक फल और पानी की बोतल जरूर पैक करें
एक संतुलित थाली कैसे तैयार करें
थाली का आधा हिस्सा फल और सब्जियों से भरें, एक चौथाई हिस्सा साबुत अनाज (ओट्स, मिलेट्स, चावल, रोटी) से और एक चौथाई हिस्सा प्रोटीन (बीन्स, चिकन, मछली, अंडे, पनीर, दाल) से भरें, साथ में दूध या दही रखें। चिप्स, मिठाइयों और मीठे ड्रिंक्स को कभी-कभार खाने वाली ट्रीट के रूप में ही रखें।
क्या आप अपने बच्चे के वजन को लेकर चिंतित हैं? बच्चे को किसी डाइट पर रखने के बजाय उनके विकास (ग्रोथ) की जांच करने के लिए अपने बाल रोग विशेषज्ञ (पीडियाट्रिशियन) से कहें — जब तक डॉक्टर सलाह न दें, बच्चों को वजन घटाने वाली डाइट पर नहीं रखना चाहिए।
आपके सवाल और उनके जवाब
स्कूल जाने से पहले एक अच्छा नाश्ता क्या होना चाहिए?
साबुत अनाज और प्रोटीन का मेल: इडली सांभर, मूंगफली के साथ पोहा, दूध और फल के साथ ओट्स, एग सैंडविच, या दही के साथ पनीर पराठा।
मेरा बच्चा सब्जियां खाने से मना करता है — क्या मदद कर सकता है?
उन्हें नियमित रूप से और अलग-अलग तरीकों से परोसें — सूप, डिप, पुलाव, पराठे — खुद भी सब्जियां खाएं, और बच्चों को खाना बनाने में शामिल करें। मिठाइयां बतौर इनाम इस्तेमाल न करें।
बच्चों को रोज कितना पानी पीना चाहिए?
उनकी उम्र, गतिविधि और मौसम के आधार पर लगभग 5–8 कप (1–2 लीटर), और खेलकूद के दौरान इससे ज्यादा। दूध और पानी सबसे अच्छे विकल्प हैं।
संदर्भ (References): AAP HealthyChildren: Nutrition · WHO: Healthy diet
ऊपर दिए गए स्रोतों से मिलान किया गया है। यह सामान्य स्वास्थ्य जानकारी है और चिकित्सीय सलाह नहीं है — कृपया अपने डॉक्टर या रजिस्टर्ड डाइटीशियन से सलाह लें कि आपके लिए क्या सही है।
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