30 के बाद पुरुषों के दिल की सेहत: जाँचें, आदतें और ख़तरे के संकेत

पुरुषों के दिल की सेहत का ध्यान ज़्यादातर लोगों की सोच से पहले शुरू होना चाहिए, और दक्षिण एशियाई पुरुषों के लिए यह 50 नहीं, 30 की उम्र से ज़रूरी है। मुख्य प्लान आसान है: अपनी कमर को अपनी लंबाई के आधे से कम रखें, अपने ब्लड प्रेशर, शुगर और कोलेस्ट्रॉल के नंबर जानें, स्मोकिंग छोड़ें, शराब कम करें, हफ़्ते में कम से कम 150 मिनट एक्टिव रहें और रोज़ खाने में छोटे बदलाव करें।

दक्षिण एशियाई पुरुषों में दिल का ख़तरा जल्दी क्यों शुरू होता है

30 और 40 की उम्र के भारतीय पुरुषों में हार्ट अटैक अब कोई दुर्लभ ख़बर नहीं है। रिसर्चर और गाइडलाइन संस्थाएँ लंबे समय से कहती आई हैं कि दक्षिण एशियाई मूल के लोगों को, चाहे वे भारत, UK या US में रहें, कई दूसरी आबादियों की तुलना में जल्दी कोरोनरी हार्ट डिज़ीज़ होती है। कई कारण मिलकर असर डालते दिखते हैं:

• पेट के आसपास चर्बी। कई दक्षिण एशियाई पुरुषों में BMI नॉर्मल दिखने पर भी पेट और अंदरूनी अंगों के आसपास चर्बी होती है। “बाहर से पतला, अंदर से मोटा” वाला यह पैटर्न इंसुलिन रेज़िस्टेंस से गहराई से जुड़ा है।
• जल्दी डायबिटीज़। टाइप 2 डायबिटीज़ और प्रीडायबिटीज़ कम उम्र और कम वज़न पर दिखती है, और हाई शुगर सालों तक चुपचाप ख़ून की नलियों को नुकसान पहुँचाती है।
• कोलेस्ट्रॉल का पैटर्न। एक आम पैटर्न है ज़्यादा ट्राइग्लिसराइड्स के साथ कम HDL (“अच्छा”) कोलेस्ट्रॉल, जो टोटल कोलेस्ट्रॉल ठीक दिखने पर भी ख़तरा बढ़ाता है।
• जीवनशैली में बदलाव। लंबे घंटे डेस्क पर बैठना, आना-जाना, देर से रात का खाना, कम नींद, तनाव और बार-बार तले स्नैक्स — ये सब जुड़ते जाते हैं।
• पारिवारिक इतिहास। अगर आपके पिता या भाई को 55 से पहले, या माँ या बहन को 65 से पहले दिल की बीमारी हुई थी, तो आपका ख़तरा ज़्यादा है।

अच्छी बात यह है कि इनमें से ज़्यादातर कारण नापे और बदले जा सकते हैं। आप कहाँ खड़े हैं, यह जल्दी जानने के लिए हमारा मुफ़्त पुरुषों का हार्ट हेल्थ चेक इस्तेमाल करें, जो कुछ ही मिनटों में आपके सारे नंबर एक जगह ले आता है।

वेस्ट-टू-हाइट रेशियो: सबसे आसान जाँच जो आप घर पर कर सकते हैं

इसके लिए लैब की ज़रूरत नहीं है। एक मेज़रिंग टेप लें, अपनी सबसे निचली पसली और कूल्हे की हड्डी के ऊपरी सिरे के बीच का बीचोंबीच पॉइंट ढूँढें (आमतौर पर नाभि के आसपास), सामान्य रूप से साँस छोड़ें और नापें। फिर अपनी कमर को अपनी लंबाई से भाग दें, दोनों एक ही यूनिट में।

नियम याद रखना आसान है: अपनी कमर को अपनी लंबाई के आधे से कम रखें। 0.5 से कम रेशियो UK हेल्थ गाइडेंस में इस्तेमाल होने वाला हेल्दी लक्ष्य है, और यह दक्षिण एशियाई पुरुषों के लिए अच्छा काम करता है क्योंकि यह पेट की वह चर्बी पकड़ लेता है जो BMI से छूट सकती है।

0.5 से 0.6 का रेशियो बढ़े हुए ख़तरे का, और 0.6 से ज़्यादा हाई रिस्क का संकेत है। ध्यान दें कि अगर आप पेट के नीचे पैंट पहनते हैं तो आपकी पैंट का साइज़ असली कमर से छोटा हो सकता है, इसलिए अंदाज़ा लगाने के बजाय नापें।

उम्र के हिसाब से ब्लड प्रेशर, शुगर और कोलेस्ट्रॉल की जाँच

हाई ब्लड प्रेशर, हाई शुगर और हाई कोलेस्ट्रॉल आमतौर पर तब तक कोई लक्षण नहीं देते जब तक नुकसान हो न जाए। इसीलिए नियमित जाँच ज़रूरी है। भारत का नेशनल स्क्रीनिंग प्रोग्राम 30 और उससे ज़्यादा उम्र के वयस्कों को ब्लड प्रेशर और डायबिटीज़ की जाँच देता है, जो याद दिलाता है कि कब शुरू करना चाहिए।

अगर आप स्मोकिंग करते हैं, ओवरवेट हैं, परिवार में गहरा इतिहास है या पहले से कोई बीमारी है, तो डॉक्टर ज़्यादा बार जाँच की सलाह दे सकते हैं।

नंबरों का मतलब क्या है

• ब्लड प्रेशर: आदर्श रूप से 120/80 mmHg से कम। NHS बार-बार 140/90 या उससे ज़्यादा रीडिंग को हाई ब्लड प्रेशर मानता है; जब दूसरे ख़तरे भी हों तो कई डॉक्टर लगभग 130/80 से ही कदम उठाने लगते हैं।
• फ़ास्टिंग ब्लड शुगर: 100 mg/dL से कम नॉर्मल है, 100–125 mg/dL प्रीडायबिटीज़ का संकेत है और दोबारा जाँच में 126 mg/dL या ज़्यादा डायबिटीज़ का संकेत है।
• HbA1c: 5.7% से कम नॉर्मल है, 5.7–6.4% प्रीडायबिटीज़ का संकेत है और 6.5% या ज़्यादा डायबिटीज़ का संकेत है।
• कोलेस्ट्रॉल: डॉक्टर सिर्फ़ टोटल कोलेस्ट्रॉल के बजाय LDL, HDL और ट्राइग्लिसराइड्स को साथ में देखेंगे, और आपके कुल ख़तरे के आधार पर लक्ष्य तय करेंगे।

अपनी ताज़ा रीडिंग लिख लें और उन्हें हमारे पुरुषों के लिए हार्ट हेल्थ चेक में डालें, ताकि पता चले किस पर पहले ध्यान देना है।

स्मोकिंग और शराब

सिगरेट, बीड़ी और चबाने वाला तंबाकू

पुरुषों में जल्दी हार्ट अटैक के सबसे बड़े अकेले कारणों में स्मोकिंग है। यह धमनियों की अंदरूनी परत को नुकसान पहुँचाती है, ख़ून के थक्के बनने की संभावना बढ़ाती है और अच्छा कोलेस्ट्रॉल घटाती है। बीड़ी कोई सुरक्षित विकल्प नहीं है, और गुटखा और खैनी जैसा धुआँरहित तंबाकू भी दिल और मुँह को नुकसान पहुँचाता है।

हौसला देने वाली बात यह है कि शरीर कितनी जल्दी सुधरता है। छोड़ने के पहले साल में ही हार्ट अटैक का ख़तरा घटने लगता है और समय के साथ घटता रहता है। निकोटीन रिप्लेसमेंट, काउंसलिंग और डॉक्टर की लिखी दवाएँ, सभी आपकी सफलता की संभावना बढ़ाते हैं, और भारत की मुफ़्त नेशनल क्विटलाइन (1800-112-356) प्लान बनाने में मदद कर सकती है।

शराब

रोज़ एक ड्रिंक दिल की रक्षा करता है — इस धारणा का अब WHO समर्थन नहीं करता, जिसके अनुसार सेहत के लिए शराब का कोई भी स्तर सुरक्षित नहीं है। ज़्यादा और एक बार में बहुत ज़्यादा (बिंज) पीना ब्लड प्रेशर बढ़ाता है, कमर पर खाली कैलोरी जोड़ता है, ट्राइग्लिसराइड्स बढ़ाता है और दिल की धड़कन अनियमित कर सकता है। अगर आप पीते हैं, तो कम पिएँ, हर हफ़्ते कई दिन बिना शराब के रखें और वीकेंड पर बिंज ड्रिंकिंग से बचें। अगर आप नहीं पीते, तो दिल के लिए शुरू करने की कोई वजह नहीं है।

एक्टिविटी का लक्ष्य: हफ़्ते में 150 मिनट

WHO सलाह देता है कि वयस्क हफ़्ते में कम से कम 150 से 300 मिनट मध्यम एक्टिविटी, या 75 से 150 मिनट तेज़ एक्टिविटी करें, साथ में दो या ज़्यादा दिन मांसपेशियाँ मज़बूत करने वाली एक्सरसाइज़। मध्यम का मतलब है आप बात कर सकते हैं पर गा नहीं सकते; तेज़ का मतलब है आप साँस लेने के लिए रुकने से पहले बस कुछ शब्द ही बोल पाते हैं।

• आसान शुरुआत: पाँच दिन 30 मिनट तेज़ चलने से 150 मिनट पूरे हो जाते हैं। रात के खाने के बाद टहलना ब्लड शुगर में भी मदद करता है।
• ताक़त: हफ़्ते में दो बार स्क्वैट्स, पुश-अप्स, लंजेस, रेज़िस्टेंस बैंड या जिम में वेट्स मांसपेशियों को शुगर बेहतर इस्तेमाल करने में मदद करते हैं।
• बैठे रहने को तोड़ें: डेस्क पर हर घंटे कुछ मिनट खड़े हों या चलें, सीढ़ियाँ लें और फ़ोन कॉल खड़े होकर करें।
• मज़ा लें: क्रिकेट, बैडमिंटन, साइकिलिंग, स्विमिंग, योग और गरबा — अगर साँस तेज़ होती है तो सब गिना जाता है।

अगर आप सालों से निष्क्रिय रहे हैं, मेहनत करने पर सीने में तकलीफ़ होती है, या पहले से दिल या शुगर की कोई बीमारी है, तो तेज़ एक्सरसाइज़ शुरू करने से पहले डॉक्टर को दिखाएँ।

दिल की बेहतर सेहत के लिए इंडियन खाने में बदलाव

आपको विदेशी सुपरफ़ूड्स की ज़रूरत नहीं है। जो खाना आप पहले से खाते हैं उसमें छोटे, लगातार बदलाव असली फ़र्क डालते हैं। WHO सलाह देता है कि नमक दिन में 5 g से कम रखें (कुल मिलाकर लगभग एक समतल छोटी चम्मच, जिसमें खाने में पहले से मौजूद नमक भी शामिल है)।

आधी थाली सब्ज़ियों से भरें, एक प्रोटीन जोड़ें (दाल, स्प्राउट्स, दही, पनीर, अंडे, मछली या चिकन), जूस के बजाय साबुत फल खाएँ और मिठाई ख़ास मौकों के लिए रखें। हर खाने की जानकारी के लिए हमारी फूड A–Z देखें या हमारे हेल्थ टूल्स पेज पर और कैलकुलेटर आज़माएँ।

हार्ट अटैक और स्ट्रोक के ख़तरे के संकेत

हार्ट अटैक

• सीने के बीच में दबाव, जकड़न, भिंचाव या दर्द जो कुछ मिनटों से ज़्यादा रहे, या आता-जाता रहे
• दर्द का बाएँ या दाएँ हाथ, जबड़े, गर्दन, पीठ या पेट के ऊपरी हिस्से तक फैलना
• साँस फूलना, ठंडा पसीना, मतली या सिर हल्का लगना

कई पुरुष इन्हें गैस या एसिडिटी समझकर टाल देते हैं। अगर सीने की तकलीफ़ नई है, असामान्य है या पसीने या साँस फूलने के साथ है, तो जब तक कुछ और साबित न हो, इसे हार्ट अटैक ही मानें।

स्ट्रोक: BE FAST याद रखें

• Balance (संतुलन): अचानक संतुलन खोना या चक्कर आना
• Eyes (आँखें): एक या दोनों आँखों से अचानक दिखना बंद होना
• Face (चेहरा): चेहरे का एक तरफ़ लटक जाना
• Arms (हाथ): एक हाथ या पैर में कमज़ोरी या सुन्नपन
• Speech (बोली): लड़खड़ाती या उलझी हुई बोली
• Time (समय): तुरंत इमरजेंसी मदद बुलाएँ

डॉक्टर को कब दिखाएँ

ऊपर दिए हार्ट अटैक या स्ट्रोक के किसी भी संकेत पर तुरंत एम्बुलेंस बुलाएँ (भारत में 108 या 112)। ख़ुद गाड़ी चलाकर अस्पताल न जाएँ। हर मिनट क़ीमती है, और अस्पताल बंद धमनियाँ खोलने या थक्के घोलने का काम एक सीमित समय के अंदर ही कर सकते हैं। एस्पिरिन तभी लें जब इमरजेंसी टीम या आपके डॉक्टर कहें और आपको उससे एलर्जी न हो।

अगर आपको ये दिखें तो जल्द डॉक्टर का अपॉइंटमेंट लें:

• चलने या सीढ़ियाँ चढ़ने पर सीने में तकलीफ़ या साँस फूलना जो आराम करने पर ठीक हो जाए
• धड़कन तेज़ होना, बेहोशी या बेहोशी जैसा लगना
• टखनों में सूजन या सीधा लेटने पर साँस फूलना
• ब्लड प्रेशर की रीडिंग बार-बार 140/90 या उससे ज़्यादा
• बहुत ज़्यादा प्यास, बार-बार पेशाब या घाव देर से भरना
• परिवार के किसी करीबी सदस्य को कम उम्र में दिल की बीमारी हुई थी, और आपने कभी जाँच नहीं कराई

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

पुरुषों को किस उम्र से दिल की जाँच शुरू करनी चाहिए?

ब्लड प्रेशर की जाँच 20 की उम्र से शुरू होनी चाहिए। दक्षिण एशियाई पुरुषों के लिए 30 की शुरुआत तक ब्लड प्रेशर, शुगर, कोलेस्ट्रॉल और कमर के साइज़ की पूरी जाँच एक समझदारी भरी बेसलाइन है, और अगर परिवार में दिल की बीमारी है तो उससे पहले।

क्या नॉर्मल वज़न होने पर भी दिल की समस्या हो सकती है?

हाँ। कई दक्षिण एशियाई पुरुषों का BMI नॉर्मल होता है लेकिन पेट के आसपास ज़्यादा चर्बी होती है। इसीलिए सिर्फ़ वज़न से बेहतर जल्दी जाँच वेस्ट-टू-हाइट रेशियो है।

क्या घी दिल के लिए बुरा है?

घी एक सैचुरेटेड फ़ैट है। संतुलित खाने के हिस्से के रूप में थोड़ी मात्रा ज़्यादातर लोगों के लिए आमतौर पर ठीक है, लेकिन अगर आपका कोलेस्ट्रॉल ज़्यादा है या आप ओवरवेट हैं, तो इसे कम से कम रखें और खाना पकाने के लिए वनस्पति तेलों (प्लांट ऑयल) का इस्तेमाल करें।

क्या तनाव से हार्ट अटैक होता है?

लंबे समय का तनाव ब्लड प्रेशर बढ़ाता है और अक्सर ख़राब नींद, स्मोकिंग, शराब और अनहेल्दी खाने की ओर ले जाता है। नींद, एक्टिविटी, साँस की एक्सरसाइज़ और परिवार के साथ समय बिताकर तनाव संभालना दिल की सेहत में मदद करता है।

स्रोत

• WHO: Cardiovascular diseases fact sheet
• WHO: Physical activity fact sheet
• NHS: Coronary heart disease
• NHS: Heart attack
• NHS: Stroke