Kesehatan Jantung Pria Usia 30-an ke Atas: Pemeriksaan, Kebiasaan, dan Tanda Bahaya

Kesehatan jantung pria perlu diperhatikan lebih awal daripada yang dikira kebanyakan orang, dan bagi pria Asia Selatan perhatian ini dibutuhkan sejak usia 30-an, bukan 50-an. Rencana dasarnya sederhana: jaga lingkar pinggang di bawah setengah tinggi badan, ketahui angka tekanan darah, gula darah, dan kolesterol Anda, berhenti merokok, batasi alkohol, bergerak setidaknya 150 menit per minggu, dan lakukan penggantian kecil pada menu harian.

Mengapa risiko jantung datang lebih awal pada pria Asia Selatan

Serangan jantung pada pria India berusia 30-an dan 40-an kini bukan lagi berita langka. Para peneliti dan lembaga penyusun pedoman telah lama mencatat bahwa orang keturunan Asia Selatan, baik yang tinggal di India, Inggris, maupun Amerika Serikat, cenderung terkena penyakit jantung koroner lebih awal dibandingkan banyak populasi lain. Beberapa faktor tampaknya saling berkaitan:

• Lemak di sekitar perut. Banyak pria Asia Selatan menyimpan lemak di sekitar perut dan organ dalam meskipun BMI mereka tampak normal. Pola “kurus di luar, berlemak di dalam” ini sangat berkaitan dengan resistansi insulin.
• Diabetes dini. Diabetes tipe 2 dan prediabetes muncul pada usia yang lebih muda dan berat badan yang lebih rendah, dan gula darah tinggi diam-diam merusak pembuluh darah selama bertahun-tahun.
• Pola kolesterol. Pola yang umum adalah trigliserida tinggi dengan kolesterol HDL (“baik”) rendah, yang meningkatkan risiko meskipun kolesterol total tampak wajar.
• Perubahan gaya hidup. Jam kerja panjang di meja, perjalanan pulang-pergi, makan malam larut, kurang tidur, stres, dan sering makan camilan gorengan semuanya menumpuk.
• Riwayat keluarga. Jika ayah atau saudara laki-laki Anda menderita penyakit jantung sebelum usia 55 tahun, atau ibu atau saudara perempuan Anda sebelum usia 65 tahun, risiko Anda sendiri lebih tinggi.

Kabar baiknya, sebagian besar faktor pendorong ini dapat diukur dan diubah. Cara cepat untuk mengetahui posisi Anda adalah cek kesehatan jantung pria gratis kami, yang merangkum angka-angka Anda dalam beberapa menit.

Rasio lingkar pinggang terhadap tinggi badan: pemeriksaan paling sederhana di rumah

Anda tidak memerlukan laboratorium untuk yang satu ini. Ambil pita ukur, cari titik tengah antara tulang rusuk terbawah dan bagian atas tulang panggul (biasanya di sekitar pusar), buang napas secara normal, lalu ukur. Kemudian bagi lingkar pinggang Anda dengan tinggi badan Anda, menggunakan satuan yang sama.

Aturannya mudah diingat: jaga lingkar pinggang Anda di bawah setengah tinggi badan. Rasio di bawah 0,5 adalah target sehat yang digunakan dalam panduan kesehatan Inggris, dan cocok untuk pria Asia Selatan karena dapat mendeteksi lemak perut yang mungkin terlewat oleh BMI.

Rasio 0,5 sampai 0,6 menandakan risiko meningkat, dan di atas 0,6 menandakan risiko tinggi. Perhatikan bahwa ukuran celana Anda bisa lebih kecil daripada lingkar pinggang sebenarnya jika Anda memakai celana di bawah perut, jadi ukurlah, jangan menebak.

Pemeriksaan tekanan darah, gula darah, dan kolesterol menurut usia

Tekanan darah tinggi, gula darah tinggi, dan kolesterol tinggi biasanya tidak menimbulkan gejala sampai kerusakan sudah terjadi. Itulah sebabnya pemeriksaan rutin penting. Program skrining nasional India menyediakan pemeriksaan tekanan darah dan diabetes untuk orang dewasa berusia 30 tahun ke atas, yang menjadi pengingat yang berguna tentang kapan harus mulai.

Dokter Anda mungkin menyarankan pemeriksaan lebih sering jika Anda merokok, kelebihan berat badan, memiliki riwayat keluarga yang kuat, atau sudah memiliki suatu penyakit.

Arti angka-angka tersebut

• Tekanan darah: idealnya di bawah 120/80 mmHg. Hasil yang berulang kali 140/90 atau lebih digolongkan sebagai tekanan darah tinggi oleh NHS; banyak dokter mulai bertindak lebih awal, sekitar 130/80, bila ada faktor risiko lain.
• Gula darah puasa: di bawah 100 mg/dL normal, 100–125 mg/dL menandakan prediabetes, dan 126 mg/dL atau lebih pada pemeriksaan ulang menandakan diabetes.
• HbA1c: di bawah 5,7% normal, 5,7–6,4% menandakan prediabetes, dan 6,5% atau lebih menandakan diabetes.
• Kolesterol: dokter Anda akan melihat LDL, HDL, dan trigliserida secara bersamaan, bukan hanya kolesterol total, lalu menetapkan target berdasarkan risiko Anda secara keseluruhan.

Catat hasil pemeriksaan terbaru Anda dan masukkan ke cek kesehatan jantung untuk pria kami untuk melihat mana yang perlu diperhatikan lebih dulu.

Merokok dan alkohol

Rokok, bidi, dan tembakau kunyah

Merokok adalah salah satu penyebab tunggal terkuat serangan jantung dini pada pria. Rokok merusak lapisan dalam pembuluh arteri, membuat darah lebih mudah menggumpal, dan menurunkan kolesterol baik. Bidi bukanlah pilihan yang lebih aman, dan tembakau tanpa asap seperti gutka dan khaini juga merusak jantung dan mulut.

Yang menggembirakan adalah betapa cepatnya tubuh merespons. Risiko serangan jantung mulai turun dalam tahun pertama setelah berhenti merokok dan terus menurun seiring waktu. Terapi pengganti nikotin, konseling, dan obat resep semuanya meningkatkan peluang keberhasilan Anda, dan layanan berhenti merokok nasional India yang gratis (1800-112-356) dapat membantu Anda menyusun rencana.

Alkohol

Anggapan bahwa minum alkohol setiap hari melindungi jantung tidak lagi didukung oleh WHO, yang menyatakan bahwa tidak ada tingkat konsumsi alkohol yang aman bagi kesehatan. Minum berat dan minum berlebihan dalam sekali waktu (binge drinking) meningkatkan tekanan darah, menambah kalori kosong di sekitar pinggang, meningkatkan trigliserida, dan dapat memicu irama jantung tidak teratur. Jika Anda minum, kurangilah, sisihkan beberapa hari bebas alkohol setiap minggu, dan hindari minum berlebihan di akhir pekan. Jika Anda tidak minum, tidak ada alasan terkait jantung untuk memulainya.

Target aktivitas: 150 menit per minggu

WHO merekomendasikan agar orang dewasa melakukan setidaknya 150 sampai 300 menit aktivitas sedang per minggu, atau 75 sampai 150 menit aktivitas berat, ditambah latihan penguatan otot dua hari atau lebih. Sedang berarti Anda masih bisa berbicara tetapi tidak bisa bernyanyi; berat berarti Anda hanya bisa mengucapkan beberapa kata sebelum berhenti untuk mengambil napas.

• Awal yang mudah: jalan cepat 30 menit selama lima hari sudah mencakup 150 menit. Berjalan kaki setelah makan malam juga membantu gula darah.
• Kekuatan: squat, push-up, lunge, karet resistansi, atau beban di gym dua kali seminggu membantu otot menggunakan gula dengan lebih baik.
• Selingi waktu duduk: berdiri atau berjalan beberapa menit setiap jam di meja kerja, gunakan tangga, dan terima telepon sambil berdiri.
• Nikmati prosesnya: kriket, bulu tangkis, bersepeda, berenang, yoga, dan garba semuanya dihitung jika membuat napas Anda lebih cepat.

Jika Anda sudah bertahun-tahun tidak aktif, mengalami keluhan di dada saat beraktivitas, atau sudah memiliki penyakit jantung atau gula darah, temui dokter sebelum memulai olahraga berat.

Pengganti makanan India untuk jantung yang lebih sehat

Anda tidak memerlukan superfood dari luar negeri. Penggantian kecil yang konsisten pada makanan yang sudah Anda makan memberi perbedaan nyata. WHO menganjurkan asupan garam di bawah 5 g per hari (total sekitar satu sendok teh peres, termasuk garam yang sudah ada dalam makanan).

Isi separuh piring Anda dengan sayuran, tambahkan protein (dal, kecambah, yoghurt, paneer, telur, ikan, atau ayam), makan buah utuh alih-alih jus, dan simpan makanan manis untuk acara khusus. Untuk detail per jenis makanan, telusuri Makanan A–Z kami atau coba kalkulator lainnya di halaman alat kesehatan kami.

Tanda bahaya serangan jantung dan stroke

Serangan jantung

• Rasa tertekan, sesak, diremas, atau nyeri di tengah dada yang berlangsung lebih dari beberapa menit, atau hilang timbul
• Nyeri yang menjalar ke lengan kiri atau kanan, rahang, leher, punggung, atau perut bagian atas
• Sesak napas, keringat dingin, mual, atau kepala terasa melayang

Banyak pria menganggap gejala ini hanya masuk angin atau asam lambung. Jika rasa tidak nyaman di dada baru muncul, tidak biasa, atau disertai keringat atau sesak napas, anggaplah itu serangan jantung sampai terbukti bukan.

Stroke: ingat BE FAST

• Balance (keseimbangan): kehilangan keseimbangan atau pusing secara mendadak
• Eyes (mata): kehilangan penglihatan mendadak pada satu atau kedua mata
• Face (wajah): satu sisi wajah mencong atau turun
• Arms (lengan): kelemahan atau mati rasa pada satu lengan atau tungkai
• Speech (bicara): bicara pelo atau kacau
• Time (waktu): segera hubungi bantuan darurat

Kapan harus ke dokter

Segera panggil ambulans (108 atau 112 di India) jika muncul salah satu tanda serangan jantung atau stroke di atas. Jangan menyetir sendiri ke rumah sakit. Setiap menit sangat berarti, dan rumah sakit hanya dapat membuka arteri yang tersumbat atau melarutkan gumpalan darah dalam rentang waktu yang terbatas. Minumlah aspirin hanya jika tim gawat darurat atau dokter Anda memintanya dan Anda tidak alergi terhadapnya.

Segera buat janji dengan dokter jika Anda mengalami:

• Rasa tidak nyaman di dada atau sesak napas yang muncul saat berjalan atau naik tangga dan mereda saat istirahat
• Jantung berdebar, pingsan, atau hampir pingsan
• Pembengkakan di pergelangan kaki atau sesak napas saat berbaring telentang
• Hasil tekanan darah yang berulang kali 140/90 atau lebih
• Rasa haus berlebihan, sering buang air kecil, atau luka yang lambat sembuh
• Anggota keluarga dekat yang menderita penyakit jantung di usia muda, sementara Anda belum pernah diperiksa

Pertanyaan yang sering diajukan

Pada usia berapa pria sebaiknya mulai memeriksakan jantung?

Pemeriksaan tekanan darah sebaiknya dimulai pada usia 20-an. Bagi pria Asia Selatan, pemeriksaan lengkap tekanan darah, gula darah, kolesterol, dan lingkar pinggang pada awal usia 30-an merupakan patokan awal yang bijak, atau lebih awal jika ada riwayat penyakit jantung dalam keluarga.

Bisakah saya mengalami masalah jantung meskipun berat badan saya normal?

Bisa. Banyak pria Asia Selatan memiliki BMI normal tetapi menyimpan lemak berlebih di sekitar perut. Itulah sebabnya rasio lingkar pinggang terhadap tinggi badan merupakan pemeriksaan cepat yang lebih baik daripada berat badan saja.

Apakah ghee buruk bagi jantung?

Ghee adalah lemak jenuh. Sedikit ghee sebagai bagian dari pola makan seimbang umumnya aman bagi kebanyakan orang, tetapi jika kolesterol Anda tinggi atau Anda kelebihan berat badan, batasi seminimal mungkin dan gunakan minyak nabati untuk memasak.

Apakah stres menyebabkan serangan jantung?

Stres kronis meningkatkan tekanan darah dan sering menyebabkan kurang tidur, merokok, minum alkohol, dan pola makan yang tidak sehat. Mengelola stres melalui tidur, aktivitas fisik, latihan pernapasan, dan waktu bersama keluarga mendukung kesehatan jantung.

Sumber

• WHO: Cardiovascular diseases fact sheet
• WHO: Physical activity fact sheet
• NHS: Coronary heart disease
• NHS: Heart attack
• NHS: Stroke