Kenaikan Berat Badan Ibu Hamil per Minggu: Berapa yang Sehat?

Kenaikan berat badan yang sehat selama kehamilan per minggu bergantung pada BMI Anda sebelum hamil. Kebanyakan wanita hanya naik 0,5–2 kg pada trimester pertama, lalu sekitar 0,35–0,5 kg per minggu mulai trimester kedua jika berat badan awalnya sehat, hingga mencapai total 11,5–16 kg. Wanita yang awalnya kekurangan berat badan perlu naik lebih banyak; yang awalnya lebih berat perlu naik lebih sedikit.

Total kenaikan berat badan yang dianjurkan berdasarkan BMI sebelum hamil

Dokter biasanya memulai dari indeks massa tubuh (BMI) Anda sebelum hamil, atau dari kunjungan pemeriksaan kehamilan pertama Anda. Tabel di bawah ini menunjukkan pedoman IOM tahun 2009, yang digunakan oleh ACOG dan banyak klinik di India maupun di seluruh dunia. Laju kenaikan mingguan berlaku untuk trimester kedua dan ketiga.

Catatan untuk wanita Asia Selatan: WHO menyatakan bahwa risiko kesehatan pada populasi Asia mulai muncul pada tingkat BMI yang lebih rendah, dan beberapa pedoman India menggunakan angka 23, bukan 25, sebagai batas berat badan berlebih. Target berat badan kehamilan bagi wanita India sebagian besar masih berdasarkan tabel IOM, tetapi dokter Anda mungkin menetapkan target pribadi. Untuk melihat rentang target Anda sendiri, masukkan tinggi badan, berat badan, dan usia kehamilan Anda ke dalam kalkulator kenaikan berat badan kehamilan kami.

Pola per trimester: bagaimana kenaikan terjadi minggu demi minggu

Trimester pertama (minggu 1–13)

Bayi Anda masih sangat kecil pada tahap ini, sehingga berat badan hanya sedikit berubah. Kenaikan 0,5–2 kg selama seluruh trimester adalah hal yang umum. Banyak wanita yang mengalami mual atau muntah beratnya tetap atau bahkan sedikit turun, yang biasanya tidak masalah jika ringan dan Anda masih bisa minum.

Trimester kedua (minggu 14–27)

Nafsu makan biasanya kembali dan kenaikan berat badan menjadi stabil. Volume darah meningkat, rahim membesar, dan bayi mulai membentuk jaringan. Bagi wanita dengan berat badan sehat, kenaikan sekitar 0,35–0,5 kg per minggu adalah hal yang wajar.

Trimester ketiga (minggu 28–40)

Bayi mengalami sebagian besar kenaikan beratnya pada masa ini, tetapi kenaikan berat badan Anda sendiri sering kali berlanjut dengan laju mingguan yang serupa. Kenaikannya mungkin sedikit melambat pada minggu-minggu terakhir. Retensi cairan dapat menyebabkan lonjakan kecil pada timbangan dari hari ke hari.

Angka-angka ini dihitung dari rentang IOM dan merupakan panduan, bukan ujian lulus atau gagal. Setiap wanita memiliki pola kenaikan yang berbeda, dan satu minggu dengan kenaikan besar bukanlah masalah dengan sendirinya. Yang penting adalah tren secara keseluruhan, yang dapat Anda pantau dengan alat kenaikan berat badan per minggu kami.

Kenaikan berat badan pada kehamilan kembar

Mengandung bayi kembar memerlukan kenaikan berat badan lebih banyak untuk menopang dua bayi, dua kantong cairan, dan sering kali plasenta yang lebih besar. IOM memberikan rentang sementara untuk kehamilan kembar:

• Berat badan sehat sebelum hamil: 17–25 kg
• Berat badan berlebih: 14–23 kg
• Obesitas: 11–19 kg

Belum ada cukup bukti untuk menetapkan rentang bagi wanita dengan berat badan kurang yang mengandung bayi kembar, sehingga perawatannya direncanakan secara individual. Kehamilan kembar dipantau lebih ketat, dan dokter kandungan Anda akan memberikan panduan tentang pola makan dan USG pertumbuhan.

Dari apa sebenarnya berat badan tersebut

Ada baiknya Anda tahu bahwa sebagian besar kenaikan berat badan bukanlah lemak. Bagi wanita dengan berat badan sehat yang naik sekitar 12–14 kg, perkiraan rinciannya adalah:

• Bayi: sekitar 3–3,5 kg
• Plasenta: sekitar 0,7 kg
• Cairan ketuban: sekitar 0,8 kg
• Rahim yang membesar: sekitar 0,9 kg
• Jaringan payudara: sekitar 0,4–0,9 kg
• Darah tambahan: sekitar 1,2–1,8 kg
• Cairan tubuh tambahan: sekitar 1,2–1,8 kg
• Cadangan lemak dan nutrisi: sekitar 2,5–3,5 kg, digunakan untuk menyusui

Sebagian besar berat ini keluar dari tubuh saat persalinan atau dalam beberapa minggu pertama. Menyusui, tidur, aktivitas ringan, dan makanan seimbang membantu menurunkan sisanya dalam bulan-bulan berikutnya.

Makan untuk satu orang lebih sedikit, bukan untuk dua orang

Nasihat lama untuk “makan untuk dua orang” membuat banyak wanita naik berat badan jauh melebihi kebutuhannya. Kebutuhan energi hanya meningkat sedikit, terutama setelah trimester pertama. ACOG memberikan angka kasar berikut untuk kehamilan tunggal pada wanita dengan berat badan sehat:

Rekomendasi ICMR-NIN 2020 dari India juga menyarankan sekitar 350 kkal tambahan per hari untuk ibu hamil, disertai protein tambahan yang meningkat seiring kehamilan. Wanita dengan berat badan berlebih, wanita yang sangat aktif, dan yang mengandung bayi kembar mungkin membutuhkan jumlah yang berbeda, jadi tanyakan kepada dokter atau ahli gizi Anda.

Kualitas makanan lebih penting daripada kuantitasnya. Kehamilan meningkatkan kebutuhan akan protein, zat besi, folat, kalsium, yodium, dan vitamin B12. Di India, tablet zat besi dan asam folat serta suplemen kalsium secara rutin diberikan melalui layanan pemeriksaan kehamilan; minumlah sesuai resep.

Ide menu ala India untuk kenaikan berat badan kehamilan yang sehat

Sarapan

• Poha (nasi pipih) sayuran dengan kacang tanah dan yoghurt sebagai pendamping
• Chilla dal moong atau besan berisi paneer
• Dosa ragi atau idli dengan sambar
• Thepla methi dengan yoghurt
• Dalia sayuran atau upma oat; telur jika Anda memakannya

Makan siang dan makan malam

• 2 roti atau satu rotla bajra/jowar, satu katori penuh dal, sayuran hijau (bayam, methi, bayam merah), dan salad
• Nasi dengan rajma atau chole, raita, dan sayuran matang
• Khichdi dal moong dengan kadhi dan satu sayuran
• Kari ikan atau ayam yang dimasak matang dengan roti dan sayur, jika Anda bukan vegetarian

Camilan

• Segelas susu atau chaas (susu mentega)
• Kacang arab panggang, makhana (biji teratai), atau segenggam kecil kacang-kacangan dan kurma
• Buah musiman seperti jambu biji, jeruk, pisang, atau sawo
• Chaat kecambah, atau ladoo ragi atau wijen buatan sendiri dalam porsi kecil

Jika kenaikan berat badan Anda lambat, tambahkan satu camilan, satu sendok ghee atau selai kacang, atau segelas susu tambahan. Jika kenaikan berat badan Anda cepat, kurangi dulu makanan manis, farsan gorengan, produk toko roti, dan minuman bergula, alih-alih melewatkan waktu makan. Anda dapat memeriksa kandungan gizi tiap makanan di panduan Makanan A–Z kami, dan menemukan alat lainnya di halaman alat kesehatan.

Keamanan pangan juga penting: hindari telur, daging, dan ikan yang mentah atau setengah matang, susu yang tidak dipasteurisasi dan keju lunak, serta cuci buah dan sayuran dengan bersih.

Ketika kenaikan berat badan terlalu cepat atau terlalu lambat

Kenaikan berat badan yang jauh di atas rentang anjuran meningkatkan risiko diabetes gestasional, tekanan darah tinggi, bayi berukuran besar, persalinan caesar, dan berat badan yang tetap bertahan setelah melahirkan. Kenaikan yang terlalu sedikit dikaitkan dengan risiko lebih tinggi bayi berukuran kecil dan kelahiran prematur. Keduanya sebaiknya didiskusikan sejak awal, bukan hanya di akhir kehamilan.

Timbang badan Anda pada jam yang sama, dengan timbangan yang sama, seminggu sekali atau sesuai saran dokter. Menimbang setiap hari sebagian besar hanya menunjukkan perubahan cairan dan dapat menimbulkan kekhawatiran yang tidak perlu.

Kapan harus ke dokter

Segera hubungi dokter Anda atau pergi ke rumah sakit jika Anda mengalami:

• Kenaikan berat badan mendadak lebih dari sekitar 1 kg dalam seminggu, terutama disertai bengkak pada wajah, tangan, atau kaki
• Sakit kepala hebat, penglihatan kabur, kilatan cahaya, atau nyeri tepat di bawah tulang rusuk, yang bisa menjadi tanda preeklamsia
• Muntah yang begitu parah sehingga Anda tidak bisa menahan makanan atau minuman, atau berat badan turun setelah trimester pertama
• Rasa haus yang sangat berlebihan dan sering buang air kecil
• Gerakan bayi berkurang pada akhir kehamilan
• Perdarahan atau cairan yang merembes dari vagina

Bicarakan juga dengan dokter Anda jika kenaikan berat badan Anda jelas berada di luar rentang target selama beberapa minggu berturut-turut.

Pertanyaan yang sering diajukan

Berapa kenaikan berat badan yang seharusnya pada trimester pertama?

Kebanyakan wanita naik 0,5–2 kg dalam 13 minggu pertama. Sedikit penurunan berat badan karena mual adalah hal umum dan biasanya tidak perlu dikhawatirkan, tetapi muntah yang terus-menerus perlu diperiksa dokter.

Apakah aman menurunkan berat badan saat hamil jika saya kelebihan berat badan?

Diet yang disengaja untuk menurunkan berat badan umumnya tidak dianjurkan selama kehamilan. Wanita dengan berat badan berlebih dan obesitas biasanya dianjurkan untuk menaikkan berat badan lebih sedikit, bukan menurunkannya. Dokter Anda mungkin memberikan target pribadi.

Berapa banyak berat badan yang akan turun segera setelah melahirkan?

Banyak wanita kehilangan sekitar 5–6 kg saat melahirkan dari bayi, plasenta, dan cairan, ditambah beberapa kilogram cairan lagi dalam minggu-minggu berikutnya. Sisa berat badan biasanya turun secara bertahap dalam hitungan bulan.

Bolehkah saya berolahraga saat hamil untuk mengendalikan kenaikan berat badan?

Untuk sebagian besar kehamilan yang sehat, boleh. WHO menyarankan setidaknya 150 menit aktivitas sedang per minggu, seperti berjalan kaki, berenang, atau yoga prenatal. Tanyakan dulu kepada dokter Anda jika Anda mengalami komplikasi.

Sumber

• Institute of Medicine: Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines (NCBI Bookshelf)
• NHS: Have a healthy diet in pregnancy
• MedlinePlus: Pregnancy and Nutrition
• NHS: Pre-eclampsia
• WHO: Physical activity fact sheet