Panduan Diet PCOS dengan Makanan India: Apa yang Dimakan untuk Keseimbangan Hormon

Diet PCOS yang baik dengan makanan India dibangun dari karbohidrat yang dilepaskan perlahan seperti jewawut (millet), dal, dan gandum utuh, protein di setiap waktu makan, banyak serat dari sayuran dan kacang-kacangan, serta lemak sehat dalam jumlah secukupnya. Anda tidak memerlukan superfood yang eksotis. Dal, sayur, yoghurt, ragi, dan besan (tepung kacang arab) sehari-hari, jika dimakan dengan keseimbangan yang tepat, dapat menstabilkan gula darah dan mendukung hormon Anda.

Mengapa makanan penting pada PCOS: resistansi insulin dan berat badan

Sindrom ovarium polikistik (PCOS) adalah kondisi hormonal umum yang dapat menyebabkan haid tidak teratur, jerawat, rambut berlebih di wajah atau tubuh, penipisan rambut di kulit kepala, dan kesulitan untuk hamil. Banyak wanita dengan PCOS juga mengalami resistansi insulin, yang berarti sel-sel tubuh tidak merespons insulin dengan baik. Pankreas kemudian memproduksi lebih banyak insulin untuk menjaga gula darah tetap normal.

Kadar insulin yang tinggi dapat mendorong ovarium untuk memproduksi lebih banyak androgen (hormon tipe pria), yang memperburuk jerawat, pertumbuhan rambut, dan ketidakteraturan siklus. Resistansi insulin juga membuat berat badan lebih mudah naik di sekitar pinggang dan lebih sulit turun. Hal ini juga berlaku bagi wanita bertubuh langsing dengan PCOS, jadi pola makan tetap bermanfaat berapa pun ukuran tubuh Anda.

Makanan tidak dapat menyembuhkan PCOS, tetapi dapat mengurangi beban insulin yang dihadapi tubuh Anda setiap hari. Dalam hitungan bulan, hal itu dapat berarti haid yang lebih teratur, energi yang lebih baik, dan risiko jangka panjang diabetes tipe 2 yang lebih rendah, yang memang lebih tinggi pada penderita PCOS. Jika Anda pernah diberi tahu bahwa berat badan Anda berlebih, panduan dari NHS dan para pakar PCOS internasional mencatat bahwa menurunkan berat badan sedikit saja, sekitar 5% dari berat badan, dapat memperbaiki gejala. Untuk melihat seperti apa menu seimbang sehari sesuai kebutuhan kalori Anda, coba alat rencana diet PCOS kami.

Pilih biji-bijian rendah IG sebagai pengganti karbohidrat olahan

Indeks glikemik (IG) menggambarkan seberapa cepat suatu makanan menaikkan gula darah. Makanan rendah IG melepaskan glukosa secara perlahan, sehingga tubuh Anda membutuhkan lebih sedikit insulin sekaligus. Dapur India sudah memiliki banyak pilihan yang baik; intinya hanyalah mengubah keseimbangannya.

Pilihan biji-bijian yang lebih baik

• Jewawut (millet): jowar (sorgum), bajra (jewawut mutiara), ragi (jewawut finger), jewawut ekor rubah (kangni), dan jewawut kecil (kutki). Rotla bajra dan bhakri jowar menjadi makanan tradisional di Gujarat dan Maharashtra bukan tanpa alasan.
• Gandum utuh: chapati dari tepung gandum utuh (atta), upma atau khichdi dari dalia (gandum pecah).
• Nasi: beras cokelat, beras merah, atau beras pratanak dalam porsi terukur, idealnya dimakan bersama dal dan sayuran, bukan nasi saja.
• Oat dan jelai (barley): berguna untuk bubur sarapan atau dicampurkan ke adonan.

Karbohidrat yang perlu dikurangi

Makanan berbahan maida (roti tawar putih, naan, biskuit toko roti, khari), minuman manis, jus kemasan, kue manis, dan nasi putih sepiring penuh menaikkan gula darah dengan cepat. Anda tidak harus melarangnya selamanya. Menyisakannya untuk sesekali di hari raya, dalam porsi kecil, lebih realistis daripada aturan ketat yang tidak bisa Anda pertahankan.

Trik sederhananya adalah mencampur: tambahkan tepung besan atau ragi ke tepung atta, tambahkan dal moong dan sayuran ke poha, atau buat khichdi dengan lebih banyak dal daripada nasi. Setiap perubahan menurunkan IG keseluruhan dari makanan tersebut.

Protein di setiap waktu makan

Protein memperlambat pencernaan, membuat Anda kenyang lebih lama, dan meredam lonjakan gula dari karbohidrat. Banyak makanan vegetarian India tinggi karbohidrat dengan hanya satu mangkuk kecil (katori) dal, sehingga ini sering menjadi perubahan terbesar yang bisa Anda lakukan.

Aturan yang berguna adalah melihat piring Anda dan memastikan kira-kira seperempatnya berisi protein. Jika sarapan Anda hanya poha atau upma, tambahkan yoghurt, kecambah, atau telur rebus sebagai pendamping.

Serat dan sayuran: isi setengah piring

Serat memperlambat penyerapan gula, memberi makan bakteri baik di usus, dan membuat Anda tetap kenyang. Usahakan setengah piring Anda berisi sayuran non-tepung saat makan siang dan makan malam. Pilihan yang baik antara lain labu air (lauki), oyong (turiya), pare (karela), okra (bhindi), kubis, kembang kol, bayam, daun methi (kelabat), timun kecil tindora, buncis, paprika, dan tomat.

Kacang-kacangan utuh, jewawut, salad, buah beserta kulitnya, serta biji-bijian seperti biji rami (alsi) dan chia menambah lebih banyak serat. Buah utuh seperti jambu biji, apel, pir, jeruk, pepaya, dan juwet (jamun) boleh dimakan dalam porsi wajar; satu buah dalam satu waktu lebih baik daripada semangkuk besar atau jus. Anda dapat mencari kandungan gizi tiap makanan di panduan Makanan A–Z kami.

Lemak sehat dalam jumlah wajar

Lemak tidak menaikkan gula darah, tetapi padat kalori, jadi jenis dan jumlahnya penting. Sumber yang bermanfaat antara lain kacang-kacangan (segenggam kecil almon atau kenari), biji-bijian (rami, labu, wijen), kacang tanah, minyak mustard atau minyak kacang tanah, dan ikan berlemak. Ghee adalah bagian dari budaya makanan India dan satu sendok teh di atas roti tidak masalah bagi kebanyakan orang; masalahnya biasanya ada pada camilan yang digoreng dalam minyak banyak dan tadka (tumisan bumbu) yang berminyak.

Usahakan total minyak masak sekitar 3–4 sendok teh per orang per hari, yang mendekati saran ICMR-NIN untuk orang dewasa sehat. Batasi vanaspati (minyak nabati terhidrogenasi) dan minyak yang dipanaskan berulang kali, yang mengandung lemak trans.

Contoh menu sehari untuk PCOS dengan makanan India

Ini adalah contoh menu, bukan resep wajib. Porsinya bergantung pada tinggi badan, berat badan, aktivitas, dan obat-obatan Anda. Anda dapat menyesuaikan rencana ini dengan kebutuhan Anda menggunakan pembuat rencana diet PCOS gratis kami.

Perhatikan polanya: karbohidrat lambat, protein yang jelas, dan porsi sayuran yang besar di setiap makanan utama, dengan camilan berbasis buah atau kacang-kacangan, bukan biskuit dan namkeen (camilan asin gorengan).

Makanan yang perlu dibatasi pada PCOS

• Gula dan makanan manis: mithai (manisan India), chai bergula, minuman dingin bersoda, jus buah kemasan. Jika Anda minum dua atau tiga cangkir chai sehari, mengurangi gulanya secara perlahan sudah merupakan kemajuan besar.
• Tepung olahan: roti maida, pav, naan, biskuit, kue, nankhatai.
• Camilan gorengan: farsan, samosa, bhajiya, keripik, fafda. Simpan untuk sesekali saja.
• Makanan yang hanya berisi nasi dalam porsi besar: padukan nasi dengan dal dan sayuran, dan jaga porsinya tetap sedang.
• Makanan ultra-olahan: mi instan, namkeen kemasan, manisan siap saji.

Produk susu dan gluten tidak perlu dihilangkan bagi kebanyakan wanita dengan PCOS. Kecuali Anda didiagnosis alergi, intoleransi, atau penyakit celiac, yoghurt tawar, chaas, dan gandum utuh tetap boleh ada dalam pola makan Anda.

Olahraga, tidur, dan stres

Otot yang rutin dilatih lebih mudah menyerap glukosa, yang secara langsung meningkatkan sensitivitas insulin. WHO merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas sedang per minggu untuk orang dewasa, seperti jalan cepat, bersepeda, atau menari garba, ditambah latihan penguatan otot pada dua hari atau lebih. Squat dengan berat badan sendiri, lunge, karet resistansi, atau beban ringan di rumah semuanya termasuk.

Jalan kaki 10–15 menit setelah makan sangat bermanfaat untuk gula darah. Yoga dapat membantu mengelola stres dan meningkatkan kelenturan, di samping olahraga yang lebih aktif.

Tidur juga penting. Tidur yang singkat atau terputus-putus meningkatkan hormon lapar dan memperburuk resistansi insulin. Usahakan tidur 7–9 jam, jaga jam tidur dan bangun yang teratur, dan hindari layar gawai larut malam. Jika Anda mendengkur keras atau merasa sangat lelah di siang hari, tanyakan kepada dokter tentang sleep apnea, yang lebih sering terjadi pada PCOS.

Kapan harus ke dokter

Pola makan mendukung perawatan PCOS; pola makan tidak menggantikan pemeriksaan medis. Temui dokter umum atau dokter kandungan jika Anda mengalami:

• Tidak haid selama tiga bulan atau lebih, atau haid kurang dari sekitar delapan kali setahun
• Perdarahan yang sangat deras, berkepanjangan, atau menyakitkan
• Kenaikan berat badan yang cepat, bercak kulit gelap seperti beludru di leher atau ketiak, atau rambut wajah yang makin banyak
• Rasa haus berlebihan, sering buang air kecil, atau penglihatan kabur, yang bisa menandakan gula darah tinggi
• Kesulitan hamil setelah mencoba selama 12 bulan (atau 6 bulan jika Anda berusia di atas 35 tahun)
• Suasana hati buruk, kecemasan, atau gangguan makan, yang lebih sering terjadi pada PCOS

Jika Anda mengonsumsi metformin, pil KB, atau obat lain untuk PCOS, teruskan sesuai resep dan diskusikan setiap perubahan besar pada pola makan dengan dokter Anda.

Pertanyaan yang sering diajukan

Apakah nasi boleh dalam diet PCOS?

Boleh. Nasi dalam porsi sedang, idealnya beras cokelat, merah, atau pratanak, yang dimakan bersama dal, yoghurt, dan sayuran tidak masalah. Masalahnya adalah nasi putih porsi besar yang dimakan tanpa lauk, yang menaikkan gula darah dengan cepat.

Sarapan India apa yang terbaik untuk PCOS?

Sarapan yang menggabungkan protein dan serat paling baik: chilla dal moong, chilla besan dengan sayuran, dosa ragi dengan sambar, dalia sayuran, atau poha dengan tambahan kecambah dan yoghurt sebagai pendamping.

Bolehkah saya makan buah jika saya menderita PCOS?

Boleh. Buah utuh menyediakan serat, vitamin, dan antioksidan. Pilih satu porsi dalam satu waktu, seperti sebuah jambu biji, apel, jeruk, atau semangkuk kecil pepaya, dan hindari jus, yang kurang serat.

Apakah pola makan saja bisa memperbaiki siklus haid saya?

Bagi sebagian wanita, terutama yang berhasil menurunkan sedikit berat badan, siklus memang menjadi lebih teratur dengan pola makan dan olahraga. Yang lain juga membutuhkan obat-obatan. Dokter Anda dapat memberikan saran berdasarkan hasil tes dan tujuan Anda.

Sumber

• NHS: Polycystic ovary syndrome (PCOS)
• WHO: Polycystic ovary syndrome fact sheet
• Mayo Clinic: Polycystic ovary syndrome (PCOS)
• MedlinePlus: Polycystic Ovary Syndrome
• WHO: Physical activity fact sheet