Gejala Anemia Defisiensi Besi dan Makanan India yang Kaya Zat Besi

Gejala anemia defisiensi besi yang umum adalah rasa lelah terus-menerus, kulit pucat, sesak napas saat beraktivitas ringan, jantung berdebar kencang, sakit kepala, tangan dan kaki dingin, kuku rapuh, serta rambut rontok. Gejalanya sering muncul perlahan, sehingga banyak orang, terutama wanita, remaja, dan ibu hamil di India, hidup dengan kadar zat besi rendah selama berbulan-bulan tanpa menyadarinya.

Apa itu anemia defisiensi besi?

Sel darah merah Anda membawa oksigen ke seluruh tubuh menggunakan protein bernama hemoglobin, dan zat besi adalah inti dari setiap molekul hemoglobin. Ketika Anda tidak mendapatkan atau tidak menyerap cukup zat besi, atau kehilangan lebih banyak daripada yang masuk, tubuh terlebih dahulu memakai cadangan zat besinya. Begitu cadangan itu menipis, tubuh tidak dapat membuat cukup hemoglobin. Tahap inilah yang disebut anemia defisiensi besi.

Ini adalah jenis anemia yang paling umum di seluruh dunia, dan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menganggap anemia sebagai masalah kesehatan masyarakat yang besar di Asia Selatan. Kabar baiknya, kondisi ini biasanya mudah dideteksi dengan tes darah sederhana dan sangat bisa diobati.

Gejala anemia defisiensi besi yang perlu diwaspadai

Karena perubahannya bertahap, tubuh Anda beradaptasi dan Anda mungkin mengira tanda-tandanya hanya akibat kesibukan. Perhatikan hal-hal berikut:

• Lelah dan lemas yang tidak membaik dengan istirahat
• Kulit pucat, bagian dalam kelopak mata, gusi, atau dasar kuku tampak pucat
• Sesak napas saat naik tangga atau berjalan cepat
• Detak jantung cepat atau berdebar keras (palpitasi)
• Sakit kepala, pusing, atau kepala terasa ringan saat berdiri
• Tangan dan kaki dingin
• Kuku rapuh atau berbentuk seperti sendok dan rambut rontok lebih banyak dari biasanya
• Lidah terasa perih atau licin dan pecah-pecah di sudut mulut
• Keinginan makan benda bukan makanan seperti es batu, kapur, tanah liat, atau beras mentah (disebut pica)
• Kaki gelisah, terutama di malam hari
• Sulit berkonsentrasi, mudah tersinggung, dan prestasi sekolah atau kerja menurun

Anak-anak bisa menunjukkan pertumbuhan yang lambat, nafsu makan buruk, dan sering terkena infeksi. Jika beberapa gejala ini terasa familier, pemeriksa gejala anemia gratis kami dapat membantu Anda menentukan seberapa mendesak Anda perlu menjalani tes. Alat ini tidak menggantikan tes darah, tetapi merupakan langkah awal yang berguna.

Siapa yang paling berisiko?

Wanita yang masih haid

Kehilangan darah setiap bulan adalah penyebab paling umum rendahnya zat besi pada wanita. Haid yang deras, haid yang berlangsung lebih dari tujuh hari, atau penggunaan IUD tembaga dapat semakin meningkatkan kehilangan darah.

Ibu hamil

Volume darah Anda meningkat sekitar setengahnya selama kehamilan, dan janin membangun cadangan zat besinya sendiri, terutama pada trimester terakhir. Inilah sebabnya pemeriksaan kehamilan di India secara rutin mencakup tes hemoglobin dan pemberian tablet zat besi-asam folat.

Remaja

Masa pertumbuhan pesat, dimulainya haid pada anak perempuan, kebiasaan melewatkan makan, dan ngemil makanan kemasan membuat remaja rentan. Karena alasan ini, program berbasis sekolah di India memberikan tablet zat besi-asam folat setiap minggu kepada remaja.

Vegetarian dan vegan

Makanan nabati mengandung zat besi non-heme, yang diserap tubuh lebih sedikit dibandingkan zat besi heme dalam daging dan ikan. Pola makan vegetarian tetap dapat mencukupi kebutuhan, tetapi memerlukan perencanaan yang lebih cermat.

Kelompok berisiko lainnya

Bayi dan balita, orang yang sering mendonorkan darah, penderita cacingan, wasir, atau tukak lambung, penderita penyakit celiac atau yang pernah menjalani operasi lambung, serta orang yang rutin mengonsumsi obat pereda nyeri seperti aspirin juga dapat mengalami kekurangan zat besi.

Berapa banyak zat besi yang Anda butuhkan setiap hari?

Kebutuhan di India lebih tinggi daripada di negara Barat karena pola makan khas India sebagian besar berbasis nabati, dan zat besi dari sumber tersebut lebih sedikit terserap. Angka kecukupan gizi ICMR-NIN 2020 untuk orang dewasa adalah:

• Pria dewasa: sekitar 19 mg per hari
• Wanita dewasa (tidak hamil): sekitar 29 mg per hari
• Ibu hamil: sekitar 27 mg per hari
• Ibu menyusui: sekitar 23 mg per hari

Sebagai perbandingan, angka dari US Institute of Medicine adalah 8 mg untuk pria, 18 mg untuk wanita berusia 19–50 tahun, dan 27 mg selama kehamilan. Anak-anak dan remaja memiliki target tersendiri berdasarkan usia dan jenis kelamin. Untuk mengetahui angka pribadi Anda, coba kalkulator zat besi HealthSensibly, yang memperhitungkan usia, jenis kelamin, jenis pola makan, dan kehamilan.

Makanan India kaya zat besi: mg per porsi

Tabel berikut menunjukkan perkiraan kandungan zat besi untuk porsi yang umum. Nilainya bervariasi tergantung varietas, tanah, dan cara memasak, jadi anggaplah sebagai panduan, bukan angka pasti.

Bayam memang terlihat mengesankan di atas kertas, tetapi juga mengandung oksalat yang menghambat sebagian zat besinya, jadi jangan hanya mengandalkan bayam. Mencampur beberapa sumber sepanjang hari memberikan hasil yang lebih baik. Anda dapat mencari makanan lainnya di Makanan A–Z kami.

Contoh menu vegetarian sehari yang ramah zat besi

• Sarapan: poha (nasi pipih) dengan kacang tanah, perasan lemon, dan jambu biji sebagai pendamping
• Makan siang: rotla bajra, rajma atau chana, kachumber (salad segar) dengan tomat dan lemon
• Camilan: biji labu dan biji wijen panggang, atau sebuah jeruk
• Makan malam: dal masoor, tumis bayam dengan tomat, roti ragi atau roti gandum

Cara meningkatkan penyerapan zat besi

Apa yang Anda makan bersama sumber zat besi hampir sama pentingnya dengan seberapa banyak zat besi yang Anda makan.

Tambahkan vitamin C ke makanan kaya zat besi

Vitamin C mengubah zat besi non-heme menjadi bentuk yang lebih mudah diserap usus. Peras lemon di atas dal dan sayur, tambahkan tomat atau paprika, atau makan amla (gooseberry India), jambu biji, jeruk, atau jeruk manis bersama makanan.

Jauhkan teh dan kopi dari waktu makan

Tanin dan polifenol dalam teh dan kopi dapat sangat mengurangi penyerapan zat besi. Minumlah chai (teh susu) Anda setidaknya satu jam sebelum atau sesudah makan, bukan bersamaan dengan makan.

Pisahkan kalsium dari makanan utama sumber zat besi

Kalsium dalam jumlah besar, baik dari susu maupun tablet kalsium, bersaing dengan zat besi. Anda tidak perlu menghindari produk susu, tetapi minumlah suplemen kalsium pada waktu yang berbeda dari makanan kaya zat besi atau tablet zat besi.

Rendam, kecambahkan, dan fermentasikan

Fitat dalam biji-bijian utuh dan kacang-kacangan mengikat zat besi. Merendam, mengecambahkan, dan memfermentasi, seperti pada idli, dosa, dhokla, dan tauge kacang hijau, menurunkan kadar fitat dan melepaskan lebih banyak zat besi.

Memasak dengan wadah besi

Memasak makanan asam seperti kari tomat atau sambar di wajan besi cor (kadai) dapat menambah sedikit zat besi ke dalam makanan. Ini kebiasaan yang membantu, bukan pengobatan tersendiri.

Tes untuk anemia defisiensi besi

Hanya tes darah yang dapat memastikan anemia. Dokter Anda mungkin meminta:

• Hemoglobin (Hb) dan hitung darah lengkap: WHO mendefinisikan anemia sebagai Hb di bawah 12 g/dL pada wanita tidak hamil, di bawah 11 g/dL pada kehamilan, dan di bawah 13 g/dL pada pria. Sel darah merah yang kecil dan pucat (MCV rendah) mengarah pada kekurangan zat besi.
• Feritin serum: tes ini menunjukkan cadangan zat besi Anda. Feritin yang rendah memastikan kekurangan zat besi, bahkan sebelum hemoglobin turun. Infeksi atau peradangan dapat membuat feritin tampak normal padahal sebenarnya tidak.
• Tes lainnya: zat besi serum, saturasi transferin, dan bila perlu, tes tinja atau pemeriksaan lain untuk menemukan penyebab kehilangan darah.

Menemukan penyebabnya itu penting. Pada pria dan wanita setelah menopause, kekurangan zat besi bisa menjadi tanda perdarahan tersembunyi di saluran cerna, yang perlu diselidiki.

Suplemen zat besi: hanya dengan saran dokter

Makanan saja sering kali tidak cukup untuk memperbaiki anemia yang sudah terjadi, dan dokter Anda mungkin meresepkan tablet zat besi, sirup, atau dalam beberapa kasus, suntikan atau infus zat besi. Mohon jangan mulai minum tablet zat besi atas inisiatif sendiri. Zat besi yang berlebihan dapat menyebabkan sembelit, sakit perut, dan mual, serta bisa berbahaya bagi penderita kondisi seperti talasemia atau hemokromatosis, di mana tubuh sudah menyimpan terlalu banyak zat besi. Simpan semua tablet zat besi jauh dari jangkauan anak-anak, karena overdosis dapat mengancam nyawa anak.

Jika Anda diresepkan zat besi, dokter akan memberi tahu berapa lama Anda harus meminumnya dan biasanya akan mengulang tes darah setelah beberapa minggu untuk memastikan pengobatannya bekerja. Cadangan zat besi sering kali butuh beberapa bulan untuk terisi kembali, bahkan setelah hemoglobin kembali normal.

Kapan harus ke dokter

Jadwalkan pemeriksaan dan tes darah jika Anda terus-menerus merasa lelah, tampak pucat, atau mengalami gejala apa pun yang tercantum di atas. Segera cari pertolongan medis jika Anda mengalami:

• Nyeri dada, pingsan, atau sesak napas berat saat istirahat
• Detak jantung yang sangat cepat atau tidak teratur
• Tinja hitam seperti ter, darah dalam tinja, atau muntah darah
• Haid yang sangat deras, membasahi satu pembalut setiap jam, atau keluar gumpalan darah besar
• Perdarahan apa pun selama kehamilan, atau rasa sangat lelah dan sesak napas saat hamil
• Penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan disertai gejala anemia

Untuk pemeriksaan mandiri gratis lainnya, kunjungi pusat alat kesehatan kami.

Pertanyaan yang sering diajukan

Apa gejala awal anemia defisiensi besi?

Tanda-tanda awal biasanya berupa rasa lelah, kurang tenaga, sedikit sesak napas saat beraktivitas, dan tampak lebih pucat dari biasanya. Banyak orang baru menyadarinya setelah gejala tersebut membaik dengan pengobatan.

Apakah gula merah dan kurma bisa menyembuhkan anemia?

Tidak. Gula merah dan kurma memang mengandung sedikit zat besi, tetapi jumlahnya dalam porsi normal kecil. Keduanya bisa menjadi bagian dari pola makan seimbang, tetapi tidak dapat mengobati anemia; anemia yang sudah didiagnosis memerlukan pengobatan medis.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk pulih dari anemia defisiensi besi?

Dengan pengobatan, banyak orang merasa lebih baik dalam beberapa minggu, dan hemoglobin sering naik dalam waktu sekitar satu bulan. Membangun kembali cadangan zat besi biasanya memerlukan sekitar tiga bulan atau lebih, tergantung penyebabnya.

Bisakah pola makan vegetarian memberikan cukup zat besi?

Bisa, dengan perencanaan. Makanlah kacang-kacangan, serealia jewawut, sayuran hijau, dan biji-bijian setiap hari, tambahkan vitamin C ke makanan, dan hindari minum teh bersamaan dengan makan. Periksakan hemoglobin Anda jika Anda termasuk kelompok berisiko tinggi.

Sumber

• NHS: Iron deficiency anaemia
• NIH Office of Dietary Supplements: Iron fact sheet
• World Health Organization: Anaemia
• MedlinePlus: Anemia
• ICMR-National Institute of Nutrition, Hyderabad