एशियाई लोगों के लिए BMI: कम कट-ऑफ़ आपकी सेहत के लिए क्यों ज़रूरी हैं
एशियाई लोगों के BMI में 23 और 27.5 के कम कट-ऑफ़ होते हैं। जानें क्यों, भारत की गाइडलाइंस क्या कहती हैं और आपके नंबर का मतलब क्या है। मुफ़्त जाँचें।
द्वारा लिखित HealthSensibly एडिटोरियल टीमHealthSensibly संपादकीय टीम द्वारा समीक्षितअपडेट किया गया
एशियाई लोगों के लिए BMI में स्टैंडर्ड चार्ट से कम एक्शन पॉइंट इस्तेमाल होते हैं, क्योंकि टाइप 2 डायबिटीज़ और दिल की बीमारी जैसे ख़तरे कम वज़न पर ही बढ़ने लगते हैं। WHO के अनुसार 23 का BMI वह पॉइंट है जहाँ ख़तरा बढ़ता है और 27.5 हाई रिस्क है, जबकि इंडियन गाइडलाइंस 23 से 24.9 को ओवरवेट और 25 या उससे ज़्यादा को मोटापा (ओबेसिटी) मानती हैं।
मुख्य बातें
- स्टैंडर्ड चार्ट 25 को ओवरवेट और 30 को मोटापा कहता है, लेकिन ये सीमाएँ मुख्य रूप से यूरोपीय आबादी के डेटा से तय की गई थीं।
- WHO की एक्सपर्ट कंसल्टेशन ने एशियाई आबादी के लिए 23 और 27.5 को पब्लिक हेल्थ एक्शन पॉइंट के रूप में सुझाया।
- इंडियन कंसेंसस गाइडलाइंस में 18.0 से 22.9 नॉर्मल, 23 से 24.9 ओवरवेट और 25 या उससे ज़्यादा मोटापा माना जाता है।
- कमर का साइज़ भी BMI जितना ही मायने रखता है: इंडियन पुरुषों के लिए 90 सेमी से कम और इंडियन महिलाओं के लिए 80 सेमी से कम रखने का लक्ष्य रखें।
- कई दक्षिण एशियाई लोगों में उसी BMI पर ज़्यादा बॉडी फ़ैट और पेट की चर्बी होती है — इसे “थिन-फ़ैट” पैटर्न कहते हैं।
स्टैंडर्ड BMI चार्ट हर किसी पर फ़िट क्यों नहीं बैठता
बॉडी मास इंडेक्स आपके किलोग्राम में वज़न को मीटर में लंबाई के वर्ग से भाग देकर निकलता है। यह जल्दी, सस्ता और बड़े समूहों की तुलना के लिए उपयोगी है। उदाहरण के लिए, अगर आपका वज़न 65 kg है और लंबाई 1.62 m है, तो आपका BMI 65 को 2.62 (1.62 × 1.62) से भाग देकर लगभग 24.8 आता है। स्टैंडर्ड चार्ट पर यह नॉर्मल दिखता है। एशियाई और इंडियन स्केल पर यह पहले से ही बढ़े हुए ख़तरे का संकेत है। वही व्यक्ति, वही वज़न, लेकिन संदेश बिल्कुल अलग। यही वजह है कि इंडियन, पाकिस्तानी, बांग्लादेशी, श्रीलंकाई, चीनी या किसी भी दूसरे एशियाई मूल के व्यक्ति के लिए चार्ट का चुनाव मायने रखता है, चाहे आप अहमदाबाद में रहते हों, लंदन में या न्यू जर्सी में। जाने-पहचाने कट-ऑफ़ — अंडरवेट के लिए 18.5, ओवरवेट के लिए 25 और मोटापे के लिए 30 — ज़्यादातर यूरोपीय मूल के लोगों पर हुई रिसर्च से आए थे।
सालों तक पूरे एशिया में हुई स्टडीज़ में एक अहम बात सामने आई। उसी BMI पर कई एशियाई वयस्कों में बॉडी फ़ैट का प्रतिशत ज़्यादा था और अंगों के आसपास ज़्यादा चर्बी जमा थी। उन्हें यूरोपीय समूहों की तुलना में कम BMI पर ही टाइप 2 डायबिटीज़, हाई ब्लड प्रेशर और असामान्य कोलेस्ट्रॉल हो गया। 24 का BMI स्टैंडर्ड चार्ट पर “नॉर्मल” दिख सकता है, फिर भी कई भारतीयों के लिए यह पहले से ही ज़्यादा ख़तरे वाले ज़ोन में है।
एशियाई आबादी के लिए WHO क्या सुझाता है
2004 में WHO की एक्सपर्ट कंसल्टेशन ने इन सबूतों की समीक्षा की और The Lancet में गाइडेंस प्रकाशित की। इसमें देशों के बीच तुलना के लिए इंटरनेशनल कैटेगरी को बनाए रखा गया, लेकिन एशियाई आबादी के लिए अतिरिक्त “पब्लिक हेल्थ एक्शन पॉइंट” जोड़े गए: 23, 27.5, 32.5 और 37.5।
आम भाषा में, दो सबसे काम की सीमाएँ हैं:
- 23: ख़तरा बढ़ना शुरू होता है। बदलाव करने का यह अच्छा समय है।
- 27.5: हाई रिस्क। डॉक्टरी जाँच और एक साफ़ प्लान की सलाह दी जाती है।
कंसल्टेशन ने बताया कि सटीक कट-ऑफ़ अलग-अलग एशियाई समूहों में अलग होता है, इसलिए देशों को अपने लोगों के लिए सबसे सही पॉइंट चुनने के लिए प्रोत्साहित किया गया। आप कहाँ आते हैं, यह हमारे एशियन BMI कैलकुलेटर से देख सकते हैं, जो स्टैंडर्ड और एशियाई दोनों कैटेगरी साथ-साथ दिखाता है।
BMI और कमर के साइज़ पर भारत की गाइडेंस
2009 में एक्सपर्ट्स के पैनल द्वारा प्रकाशित और देश भर के डॉक्टरों द्वारा व्यापक रूप से इस्तेमाल की जाने वाली इंडियन कंसेंसस गाइडलाइंस वयस्कों के लिए ये कैटेगरी तय करती हैं:
| कैटेगरी | स्टैंडर्ड (WHO इंटरनेशनल) | WHO एशियाई एक्शन पॉइंट | इंडियन कंसेंसस गाइडलाइंस |
|---|---|---|---|
| अंडरवेट | 18.5 से कम | 18.5 से कम | 18.0 से कम |
| नॉर्मल / स्वीकार्य | 18.5 से 24.9 | 18.5 से 22.9 | 18.0 से 22.9 |
| ओवरवेट / बढ़ा हुआ ख़तरा | 25 से 29.9 | 23 से 27.4 | 23.0 से 24.9 |
| मोटापा / हाई रिस्क | 30 और उससे ज़्यादा | 27.5 और उससे ज़्यादा | 25 और उससे ज़्यादा |
यही गाइडलाइंस कमर का घेरा नापने की सलाह देती हैं, जिसमें पुरुषों में 90 सेमी या उससे ज़्यादा और महिलाओं में 80 सेमी या उससे ज़्यादा पर ख़तरा बढ़ता है। UK में NHS भी अब दक्षिण एशियाई, चीनी, अश्वेत और मिडिल ईस्टर्न मूल के लोगों के लिए कम सीमाएँ इस्तेमाल करता है, जिसमें 23 से 27.4 का BMI ओवरवेट और 27.5 या उससे ज़्यादा मोटापा माना जाता है।
शरीर में चर्बी का बँटवारा: “थिन-फ़ैट” भारतीय
डॉक्टर कभी-कभी एक आम दक्षिण एशियाई पैटर्न को “थिन-फ़ैट” या “बाहर से पतला, अंदर से मोटा” कहते हैं। किसी व्यक्ति के हाथ-पैर पतले और BMI नॉर्मल दिख सकता है, फिर भी उसकी कमर और लिवर के आसपास ज़्यादा चर्बी होती है और कुल मिलाकर मांसपेशियाँ कम होती हैं।
पेट की यह गहरी चर्बी, जिसे विसरल फ़ैट कहते हैं, त्वचा के नीचे की चर्बी से ज़्यादा सक्रिय होती है। इसका इंसुलिन रेज़िस्टेंस से गहरा संबंध है, जिससे प्रीडायबिटीज़, टाइप 2 डायबिटीज़, फ़ैटी लिवर और दिल की बीमारी हो सकती है। इसीलिए परिवार में डायबिटीज़ का इतिहास और बढ़ती कमर, दोनों साथ हों तो ध्यान देना ज़रूरी है, भले ही वज़न का काँटा ठीक दिखे।
मांसपेशियाँ क्यों ज़रूरी हैं
मांसपेशियाँ शरीर को ग्लूकोज़ अच्छी तरह इस्तेमाल करने में मदद करती हैं। कई भारतीय वयस्क, ख़ासकर महिलाएँ, बहुत कम स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करते हैं। स्क्वैट्स, सीढ़ियाँ चढ़ने, रेज़िस्टेंस बैंड या किराने का सामान उठाने से मांसपेशियाँ बनती हैं और ब्लड शुगर कंट्रोल ऐसे बेहतर होता है जो अकेला BMI नहीं दिखा सकता।
कमर सही तरीके से कैसे नापें
कमर का घेरा वह बताता है जो BMI से छूट जाता है। घर पर नापने के लिए:
- सीधे खड़े हों, पैर साथ रखें और सामान्य रूप से साँस छोड़ें।
- अपनी सबसे निचली पसली और कूल्हे की हड्डी के ऊपरी सिरे के बीच का बीचोंबीच हिस्सा ढूँढें। ज़्यादातर लोगों के लिए यह नाभि के पास होता है।
- इस पॉइंट के चारों ओर नरम मेज़रिंग टेप लपेटें, उसे सीधा और सटा हुआ रखें लेकिन कसा हुआ नहीं।
- खुली त्वचा या पतले कपड़े के ऊपर नापें, साड़ी की चुन्नट या मोटी जींस की कमरबंद के ऊपर नहीं।
एक और आसान जाँच है वेस्ट-टू-हाइट रेशियो। UK का NICE सुझाता है कि आपकी कमर आपकी लंबाई के आधे से कम हो। अगर आपकी लंबाई 160 सेमी है, तो कमर 80 सेमी से कम रखने का लक्ष्य रखें।
| माप | कम ख़तरा | बढ़ा हुआ ख़तरा |
|---|---|---|
| कमर, इंडियन पुरुष | 90 सेमी से कम (लगभग 35.5 इंच) | 90 सेमी या ज़्यादा |
| कमर, इंडियन महिलाएँ | 80 सेमी से कम (लगभग 31.5 इंच) | 80 सेमी या ज़्यादा |
| वेस्ट-टू-हाइट रेशियो | 0.5 से कम | 0.5 या ज़्यादा |
अपने रिज़ल्ट का क्या करें
एशियन BMI कैलकुलेटर पर अपना नंबर देखने के बाद इसे अंतिम फ़ैसला नहीं, बल्कि शुरुआती पॉइंट मानें।
अगर आपका BMI 18.0 से 22.9 है और कमर सीमा के अंदर है
अपनी आदतें बनाए रखें। हफ़्ते में कम से कम 150 मिनट एक्टिव रहें, जैसा WHO वयस्कों के लिए सुझाता है, और दो या उससे ज़्यादा दिन स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ जोड़ें।
अगर आपका BMI 23 से 27.4 है या कमर सीमा से ज़्यादा है
यह आपका जल्दी कदम उठाने वाला ज़ोन है। छोटे, लगातार बदलाव सबसे अच्छा काम करते हैं:
- आधी थाली सब्ज़ी और सलाद से भरें, एक चौथाई प्रोटीन से जैसे दाल, पनीर, दही, अंडे, मछली या चिकन, और एक चौथाई रोटी, चावल या मिलेट्स से।
- फ़रसाण, बिस्किट और नमकीन जैसे रिफ़ाइंड स्नैक्स की जगह भुना चना, फल, स्प्राउट्स या एक कटोरी दही लें।
- कभी-कभी रागी, ज्वार या बाजरे का रोटला चुनें, और तड़के में घी और तेल कम रखें।
- मीठी चाय, कोल्ड ड्रिंक और मिठाइयाँ कभी-कभार तक सीमित करें।
- ज़्यादातर दिनों 30 मिनट तेज़ चलें, जैसे रात के खाने के बाद।
अपने डॉक्टर से फ़ास्टिंग ब्लड शुगर या HbA1c टेस्ट, ब्लड प्रेशर जाँच और लिपिड प्रोफ़ाइल के बारे में पूछें।
अगर आपका BMI 27.5 या उससे ज़्यादा है
डॉक्टरी जाँच बुक करें। आपके डॉक्टर डायबिटीज़, हाई ब्लड प्रेशर, फ़ैटी लिवर और थायरॉइड की समस्याओं की जाँच कर सकते हैं और एक व्यावहारिक लक्ष्य तय करने में मदद कर सकते हैं। शरीर का सिर्फ़ 5 से 10 प्रतिशत वज़न घटाने से भी ब्लड शुगर और ब्लड प्रेशर में साफ़ सुधार हो सकता है।
अगर आपका BMI 18.0 से कम है
कम वज़न के अपने ख़तरे हैं, जैसे कमज़ोर हड्डियाँ, एनीमिया और कम इम्युनिटी। मूंगफली, चिक्की, केला, दूध, अंडे और ड्राई फ़्रूट्स जैसे ऊर्जा से भरपूर, पौष्टिक खाने जोड़ें, और अगर बिना कोशिश के वज़न घट रहा है तो डॉक्टर को दिखाएँ। हमारी Food A–Z गाइड में आम इंडियन खानों के पोषक तत्व दिए गए हैं।
BMI की सीमाएँ जो आपको पता होनी चाहिए
BMI मांसपेशी और चर्बी में फ़र्क नहीं कर सकता। एक मज़बूत एथलीट ओवरवेट आ सकता है, जबकि कम मांसपेशियों वाला निष्क्रिय व्यक्ति नॉर्मल आ सकता है। यह गर्भवती महिलाओं के लिए भी नहीं बना है, और बच्चों के लिए उम्र और लिंग के हिसाब से अलग चार्ट चाहिए। बुज़ुर्गों में अक्सर मांसपेशियाँ घटती हैं, इसलिए उनका BMI ठीक दिख सकता है जबकि ताक़त कम हो रही होती है। BMI को कमर के साइज़, ब्लड टेस्ट और रोज़ आप कैसा महसूस करते हैं, इन सबके साथ मिलाकर देखें। और जाँचें हमारे मुफ़्त हेल्थ टूल्स में मिलेंगी।
डॉक्टर को कब दिखाएँ
अगर आपको ये दिखें तो जल्द डॉक्टर को दिखाएँ:
- कुछ महीनों में बिना वजह लगभग 5 प्रतिशत से ज़्यादा वज़न घटना या बढ़ना।
- बहुत ज़्यादा प्यास, बार-बार पेशाब, धुंधला दिखना या घाव देर से भरना, जो डायबिटीज़ की ओर इशारा कर सकते हैं।
- गर्दन या बगल में गहरे, मख़मली त्वचा के धब्बे, जो इंसुलिन रेज़िस्टेंस का संकेत हैं।
- दिन में नींद आने के साथ ज़ोर से खर्राटे, जो स्लीप एप्निया की ओर इशारा कर सकते हैं।
- पैरों में सूजन, थोड़ी मेहनत पर साँस फूलना, या डायबिटीज़ या दिल की बीमारी के पारिवारिक इतिहास के साथ 27.5 या उससे ज़्यादा BMI।
सीने में दर्द या दबाव, शरीर के एक तरफ़ अचानक कमज़ोरी, लड़खड़ाती बोली या साँस लेने में गंभीर तकलीफ़ होने पर तुरंत इमरजेंसी सेवा को कॉल करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
भारतीयों के लिए हेल्दी BMI कितना है?
इंडियन गाइडलाइंस के अनुसार वयस्कों का हेल्दी BMI 18.0 से 22.9 है। साथ में पुरुषों की कमर 90 सेमी से कम और महिलाओं की 80 सेमी से कम होनी चाहिए।
क्या एशियाई व्यक्ति के लिए 24 का BMI ओवरवेट है?
हाँ। WHO के एशियाई एक्शन पॉइंट पर यह बढ़े हुए ख़तरे वाली रेंज में आता है, और इंडियन गाइडलाइंस 23 से 24.9 को ओवरवेट मानती हैं, भले ही स्टैंडर्ड चार्ट इसे नॉर्मल कहे।
क्या कम कट-ऑफ़ बच्चों पर लागू होते हैं?
नहीं। बच्चों और किशोरों का आकलन उम्र और लिंग के हिसाब से बने ग्रोथ चार्ट से होता है, वयस्कों के BMI कट-ऑफ़ से नहीं। पीडियाट्रिशियन इन्हें समझा सकते हैं।
ज़्यादा ज़रूरी क्या है, BMI या कमर का साइज़?
दोनों मदद करते हैं। BMI कुल वज़न दिखाता है, जबकि कमर का साइज़ पेट की चर्बी दिखाता है, जिसका डायबिटीज़ और दिल के ख़तरे से ज़्यादा गहरा संबंध है। दोनों जाँचने से किसी एक के मुकाबले बेहतर तस्वीर मिलती है।
स्रोत
महिलाओं, पुरुषों और परिवारों के स्वास्थ्य पर स्पष्ट, निष्पक्ष लेख — भरोसेमंद स्रोतों द्वारा जांचे गए।
इसे किसने लिखा और जांचा
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