એશિયન લોકો માટે BMI: ઓછી મર્યાદા તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે કેમ મહત્વની છે
એશિયન લોકો માટે BMI માં 23 અને 27.5 જેવી ઓછી મર્યાદા વપરાય છે. કેમ, ભારતની ગાઇડલાઇન્સ શું કહે છે અને તમારા આંકડાનો અર્થ શું છે તે જાણો. તમારું BMI મફત તપાસો.
દ્વારા લખાયેલ HealthSensibly એડિટોરિયલ ટીમHealthSensibly સંપાદકીય ટીમ દ્વારા સમીક્ષા કરેલઅપડેટ કરેલ
એશિયન લોકો માટેના BMI માં સામાન્ય ચાર્ટ કરતાં ઓછા એક્શન પોઇન્ટ વપરાય છે, કારણ કે ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ અને હૃદયરોગ જેવાં જોખમો ઓછા વજને જ વધવા લાગે છે. WHO મુજબ BMI 23 પર જોખમ વધવા લાગે છે અને 27.5 પર જોખમ ઊંચું ગણાય છે, જ્યારે ભારતીય ગાઇડલાઇન્સ 23 થી 24.9 ને વધારે વજન (overweight) અને 25 કે તેથી વધુને મેદસ્વિતા (obese) ગણે છે.
મુખ્ય મુદ્દા
- સામાન્ય ચાર્ટ 25 ને વધારે વજન અને 30 ને મેદસ્વિતા કહે છે, પણ આ મર્યાદાઓ મુખ્યત્વે યુરોપિયન વસ્તીના ડેટા પરથી નક્કી થઈ હતી.
- WHOની નિષ્ણાત સમિતિએ એશિયન વસ્તી માટે 23 અને 27.5 ને જાહેર આરોગ્યના એક્શન પોઇન્ટ તરીકે સૂચવ્યા.
- ભારતીય કન્સેન્સસ ગાઇડલાઇન્સ 18.0 થી 22.9 ને સામાન્ય, 23 થી 24.9 ને વધારે વજન અને 25 કે તેથી વધુને મેદસ્વિતા ગણે છે.
- કમરનું માપ પણ BMI જેટલું જ મહત્વનું છે: ભારતીય પુરુષો માટે 90 સેમીથી ઓછું અને ભારતીય મહિલાઓ માટે 80 સેમીથી ઓછું રાખવાનો લક્ષ્ય રાખો.
- ઘણા દક્ષિણ એશિયન લોકોમાં સમાન BMI પર વધુ શરીરની ચરબી અને પેટની ચરબી હોય છે, જેને “thin-fat” (પાતળા દેખાતા પણ અંદરથી ચરબીવાળા) પેટર્ન કહે છે.
સામાન્ય BMI ચાર્ટ દરેકને કેમ લાગુ પડતો નથી
બોડી માસ ઇન્ડેક્સ એટલે તમારું કિલોમાં વજન ભાગ્યા મીટરમાં ઊંચાઈનો વર્ગ. તે ઝડપી, સસ્તું અને મોટાં જૂથોની સરખામણી માટે ઉપયોગી છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમારું વજન 65 કિલો અને ઊંચાઈ 1.62 મીટર હોય, તો તમારું BMI 65 ભાગ્યા 2.62 (1.62 × 1.62), એટલે કે લગભગ 24.8 થાય. સામાન્ય ચાર્ટ પર તે નોર્મલ લાગે છે. પણ એશિયન અને ભારતીય સ્કેલ પર તે પહેલેથી જ વધેલા જોખમનો સંકેત આપે છે. એ જ વ્યક્તિ, એ જ વજન, પણ સંદેશ સાવ જુદો. એટલે જ ભારતીય, પાકિસ્તાની, બાંગ્લાદેશી, શ્રીલંકન, ચાઇનીઝ કે બીજા એશિયન મૂળના કોઈ પણ વ્યક્તિ માટે, ભલે તમે અમદાવાદ, લંડન કે ન્યૂ જર્સીમાં રહેતા હો, કયો ચાર્ટ વાપરવો તે મહત્વનું છે. જાણીતી મર્યાદાઓ — ઓછા વજન માટે 18.5, વધારે વજન માટે 25 અને મેદસ્વિતા માટે 30 — મોટા ભાગે યુરોપિયન મૂળના લોકો પરના સંશોધનમાંથી આવી હતી.
વર્ષો દરમિયાન, આખા એશિયામાં થયેલા અભ્યાસોમાં એક મહત્વની વાત જોવા મળી. સમાન BMI પર, ઘણા એશિયન પુખ્તોમાં શરીરની ચરબીની ટકાવારી વધુ હતી અને અંગોની આસપાસ વધુ ચરબી જમા હતી. યુરોપિયન જૂથો કરતાં ઓછા BMI પર જ તેમને ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ, હાઈ બ્લડ પ્રેશર અને અસામાન્ય કોલેસ્ટ્રોલ થતાં હતાં. 24 નું BMI સામાન્ય ચાર્ટ પર “નોર્મલ” લાગી શકે, છતાં ઘણા ભારતીયો માટે તે પહેલેથી જ વધુ જોખમવાળા વિસ્તારમાં હોય છે.
એશિયન વસ્તી માટે WHO શું ભલામણ કરે છે
2004 માં, WHOની નિષ્ણાત સમિતિએ આ પુરાવાની સમીક્ષા કરી અને The Lancet માં માર્ગદર્શન પ્રકાશિત કર્યું. તેણે દેશો વચ્ચે સરખામણી માટે આંતરરાષ્ટ્રીય કેટેગરી જાળવી રાખી, પણ એશિયન વસ્તી માટે વધારાના “જાહેર આરોગ્ય એક્શન પોઇન્ટ” ઉમેર્યા: 23, 27.5, 32.5 અને 37.5.
રોજિંદી ભાષામાં, બે સૌથી ઉપયોગી મર્યાદાઓ છે:
- 23: જોખમ વધવા લાગે છે. ફેરફાર કરવાનો આ સારો સમય છે.
- 27.5: ઊંચું જોખમ. મેડિકલ તપાસ અને સ્પષ્ટ પ્લાનની ભલામણ છે.
સમિતિએ નોંધ્યું કે ચોક્કસ મર્યાદા જુદાં જુદાં એશિયન જૂથોમાં બદલાય છે, એટલે દેશોને પોતાના લોકો માટે સૌથી યોગ્ય પોઇન્ટ પસંદ કરવા પ્રોત્સાહિત કરાયા. તમે ક્યાં આવો છો તે અમારા એશિયન BMI કેલ્ક્યુલેટર થી જોઈ શકો છો, જે સામાન્ય અને એશિયન બંને કેટેગરી બાજુ-બાજુમાં બતાવે છે.
BMI અને કમરના માપ અંગે ભારતનું માર્ગદર્શન
2009 માં નિષ્ણાતોની પેનલ દ્વારા પ્રકાશિત અને દેશભરના ડૉક્ટરો દ્વારા વ્યાપકપણે વપરાતી ભારતીય કન્સેન્સસ ગાઇડલાઇન્સ પુખ્તો માટે આ કેટેગરી નક્કી કરે છે:
| કેટેગરી | સામાન્ય (WHO આંતરરાષ્ટ્રીય) | WHO એશિયન એક્શન પોઇન્ટ | ભારતીય કન્સેન્સસ ગાઇડલાઇન્સ |
|---|---|---|---|
| ઓછું વજન | 18.5 થી ઓછું | 18.5 થી ઓછું | 18.0 થી ઓછું |
| સામાન્ય / સ્વીકાર્ય | 18.5 થી 24.9 | 18.5 થી 22.9 | 18.0 થી 22.9 |
| વધારે વજન / વધેલું જોખમ | 25 થી 29.9 | 23 થી 27.4 | 23.0 થી 24.9 |
| મેદસ્વિતા / ઊંચું જોખમ | 30 અને તેથી વધુ | 27.5 અને તેથી વધુ | 25 અને તેથી વધુ |
આ જ ગાઇડલાઇન્સ કમરનો ઘેરાવો માપવાની સલાહ આપે છે, જેમાં પુરુષોમાં 90 સેમી કે વધુ અને મહિલાઓમાં 80 સેમી કે વધુ પર જોખમ વધે છે. UK માં NHS પણ હવે દક્ષિણ એશિયન, ચાઇનીઝ, બ્લેક અને મિડલ ઇસ્ટર્ન મૂળના લોકો માટે ઓછી મર્યાદાઓ વાપરે છે, જેમાં 23 થી 27.4 ના BMI ને વધારે વજન અને 27.5 કે તેથી વધુને મેદસ્વિતા ગણાય છે.
શરીરમાં ચરબીની વહેંચણી: “thin-fat” ભારતીય
ડૉક્ટરો ક્યારેક દક્ષિણ એશિયનોમાં જોવા મળતી સામાન્ય પેટર્નને “thin-fat” અથવા “બહારથી પાતળા, અંદરથી ચરબીવાળા” કહે છે. વ્યક્તિના હાથ-પગ પાતળા હોય અને BMI નોર્મલ દેખાય, છતાં કમર અને લિવરની આસપાસ વધારાની ચરબી હોય અને કુલ સ્નાયુ ઓછા હોય.
પેટની આ ઊંડી ચરબી, જેને વિસેરલ ફેટ કહે છે, ત્વચા નીચેની ચરબી કરતાં વધુ સક્રિય હોય છે. તે ઇન્સ્યુલિન રેઝિસ્ટન્સ સાથે નજીકથી જોડાયેલી છે, જે પ્રીડાયાબિટીસ, ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ, ફેટી લિવર અને હૃદયરોગ તરફ દોરી શકે છે. એટલે જ, વજનકાંટો બરાબર બતાવે તો પણ, પરિવારમાં ડાયાબિટીસનો ઇતિહાસ અને વધતી કમર — બંને સાથે હોય તો ધ્યાન આપવું જરૂરી છે.
સ્નાયુ કેમ મહત્વના છે
સ્નાયુ તમારા શરીરને ગ્લુકોઝનો સારો ઉપયોગ કરવામાં મદદ કરે છે. ઘણા ભારતીય પુખ્તો, ખાસ કરીને મહિલાઓ, બહુ ઓછી સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ કરે છે. સ્ક્વૉટ્સ, દાદરા ચડવા, રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ કે કરિયાણાની થેલીઓ ઊંચકવાથી સ્નાયુ બનાવવાથી બ્લડ શુગરનું નિયંત્રણ સુધરે છે, જે ફક્ત BMI બતાવી શકતું નથી.
કમર સાચી રીતે કેવી રીતે માપવી
BMI જે ચૂકી જાય છે તે કમરનો ઘેરાવો ઉમેરે છે. ઘરે માપવા માટે:
- પગ ભેગા રાખીને સીધા ઊભા રહો, અને સામાન્ય રીતે શ્વાસ બહાર કાઢો.
- સૌથી નીચેની પાંસળી અને થાપાના હાડકાના ઉપરના ભાગ વચ્ચેનો મધ્યબિંદુ શોધો. મોટા ભાગના લોકો માટે આ ડૂંટી પાસે હોય છે.
- આ જગ્યાની આસપાસ નરમ માપપટ્ટી વીંટાળો, તેને સીધી અને ચપોચપ રાખો પણ બહુ કસીને નહીં.
- ખુલ્લી ત્વચા કે પાતળા કપડા પર માપો, સાડીની પાટલી કે જાડા જીન્સના પટ્ટા પર નહીં.
બીજી સરળ તપાસ છે કમર-થી-ઊંચાઈ રેશિયો. UK નું NICE તમારી કમર તમારી ઊંચાઈના અડધાથી ઓછી રાખવાનું સૂચવે છે. જો તમારી ઊંચાઈ 160 સેમી હોય, તો કમર 80 સેમીથી ઓછી રાખવાનો લક્ષ્ય રાખો.
| માપ | ઓછું જોખમ | વધેલું જોખમ |
|---|---|---|
| કમર, ભારતીય પુરુષો | 90 સેમીથી ઓછી (લગભગ 35.5 ઇંચ) | 90 સેમી કે વધુ |
| કમર, ભારતીય મહિલાઓ | 80 સેમીથી ઓછી (લગભગ 31.5 ઇંચ) | 80 સેમી કે વધુ |
| કમર-થી-ઊંચાઈ રેશિયો | 0.5 થી ઓછો | 0.5 કે વધુ |
તમારા પરિણામનું શું કરવું
એશિયન BMI કેલ્ક્યુલેટર પર તમારો આંકડો તપાસી લો, પછી તેને અંતિમ ચુકાદો નહીં પણ શરૂઆતનો મુદ્દો ગણો.
જો તમારું BMI 18.0 થી 22.9 હોય અને કમર મર્યાદામાં હોય
તમારી આદતો ચાલુ રાખો. WHO પુખ્તો માટે ભલામણ કરે છે તેમ અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછી 150 મિનિટ સક્રિય રહો, અને બે કે વધુ દિવસ સ્ટ્રેન્થ એક્સરસાઇઝ ઉમેરો.
જો તમારું BMI 23 થી 27.4 હોય અથવા કમર મર્યાદાથી વધુ હોય
આ તમારો વહેલાં પગલાં લેવાનો ઝોન છે. નાના, સતત ફેરફારો સૌથી સારું કામ કરે છે:
- અડધી થાળી શાક અને સલાડથી, પા ભાગ દાળ, પનીર, દહીં, ઈંડાં, માછલી કે ચિકન જેવા પ્રોટીનથી, અને પા ભાગ રોટલી, ભાત કે મિલેટ્સથી ભરો.
- ફરસાણ, બિસ્કિટ અને નમકીન જેવા રિફાઇન્ડ નાસ્તાને બદલે શેકેલા ચણા, ફળ, ફણગાવેલાં કઠોળ કે એક વાટકી દહીં લો.
- ક્યારેક રાગી, જુવાર કે બાજરીનો રોટલો પસંદ કરો, અને વઘારમાં ઘી-તેલ ઓછું વાપરો.
- ખાંડવાળી ચા, ઠંડાં પીણાં અને મીઠાઈ ક્યારેક જ લો.
- મોટા ભાગના દિવસોમાં 30 મિનિટ ઝડપથી ચાલો, જેમ કે રાતના જમ્યા પછી.
તમારા ડૉક્ટરને ફાસ્ટિંગ બ્લડ શુગર કે HbA1c ટેસ્ટ, બ્લડ પ્રેશર ચેક અને લિપિડ પ્રોફાઇલ વિશે પૂછો.
જો તમારું BMI 27.5 કે તેથી વધુ હોય
મેડિકલ તપાસ કરાવો. તમારા ડૉક્ટર ડાયાબિટીસ, હાઈ બ્લડ પ્રેશર, ફેટી લિવર અને થાઇરોઇડની તકલીફો માટે તપાસ કરી શકે, અને વાસ્તવિક લક્ષ્ય નક્કી કરવામાં મદદ કરી શકે. શરીરના વજનના ફક્ત 5 થી 10 ટકા ઘટાડવાથી પણ બ્લડ શુગર અને બ્લડ પ્રેશરમાં નોંધપાત્ર સુધારો થઈ શકે.
જો તમારું BMI 18.0 થી ઓછું હોય
ઓછા વજનનાં પોતાનાં જોખમો છે, જેમાં નબળાં હાડકાં, એનિમિયા અને ઓછી રોગપ્રતિકારક શક્તિ સામેલ છે. સીંગદાણા, ચીકી, કેળાં, દૂધ, ઈંડાં અને સૂકા મેવા જેવો ઊર્જાથી ભરપૂર, પૌષ્ટિક ખોરાક ઉમેરો, અને પ્રયાસ કર્યા વિના વજન ઘટતું હોય તો ડૉક્ટરને બતાવો. અમારી Food A–Z ગાઇડ સામાન્ય ભારતીય ખોરાકનાં પોષક તત્ત્વો બતાવે છે.
BMI ની મર્યાદાઓ જે તમારે જાણવી જોઈએ
BMI સ્નાયુ અને ચરબી વચ્ચે ફરક કરી શકતું નથી. મજબૂત ખેલાડીનું BMI વધારે વજન બતાવી શકે, જ્યારે ઓછા સ્નાયુવાળી બેઠાડુ વ્યક્તિનું BMI નોર્મલ આવી શકે. તે ગર્ભવતી મહિલાઓ માટે પણ બનાવાયું નથી, અને બાળકો માટે ઉંમર અને જાતિ પ્રમાણેના ચાર્ટ જોઈએ. મોટી ઉંમરના લોકો ઘણી વાર સ્નાયુ ગુમાવે છે, એટલે તાકાત ઘટતી હોય ત્યારે પણ તેમનું BMI બરાબર દેખાઈ શકે. BMI ને કમરના માપ, બ્લડ ટેસ્ટ અને રોજ તમે કેવું અનુભવો છો તેની સાથે જોડો. વધુ તપાસો અમારાં મફત હેલ્થ ટૂલ્સમાં મળશે.
ડૉક્ટરને ક્યારે બતાવવું
જો તમે આ જુઓ તો જલ્દી ડૉક્ટરને બતાવો:
- થોડા મહિનામાં કારણ વગર લગભગ 5 ટકાથી વધુ વજન ઘટવું કે વધવું.
- વધુ પડતી તરસ, વારંવાર પેશાબ, ઝાંખું દેખાવું કે ધીમે રુઝાતા ઘા, જે ડાયાબિટીસ તરફ ઇશારો કરી શકે.
- ગરદન કે બગલમાં કાળા, મખમલ જેવા ત્વચાના ડાઘ, જે ઇન્સ્યુલિન રેઝિસ્ટન્સનો સંકેત છે.
- દિવસે ઊંઘ આવવા સાથે મોટેથી નસકોરાં, જે સ્લીપ એપ્નિયા સૂચવી શકે.
- પગમાં સોજો, થોડી મહેનતે શ્વાસ ચડવો, કે પરિવારમાં ડાયાબિટીસ કે હૃદયરોગનો ઇતિહાસ સાથે 27.5 કે તેથી વધુ BMI.
છાતીમાં દુખાવો કે દબાણ, શરીરની એક બાજુ અચાનક નબળાઈ, લથડતી બોલી કે ગંભીર શ્વાસની તકલીફ હોય તો તરત ઇમરજન્સી સેવાને ફોન કરો.
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
ભારતીયો માટે સ્વસ્થ BMI કેટલું છે?
ભારતીય ગાઇડલાઇન્સ મુજબ, પુખ્ત વ્યક્તિ માટે સ્વસ્થ BMI 18.0 થી 22.9 છે. સાથે પુરુષો માટે 90 સેમીથી ઓછી અને મહિલાઓ માટે 80 સેમીથી ઓછી કમર રાખો.
શું એશિયન વ્યક્તિ માટે 24 નું BMI વધારે વજન ગણાય?
હા. WHO ના એશિયન એક્શન પોઇન્ટ પર તે વધેલા જોખમના વિભાગમાં આવે છે, અને ભારતીય ગાઇડલાઇન્સ 23 થી 24.9 ને વધારે વજન ગણે છે, ભલે સામાન્ય ચાર્ટ તેને નોર્મલ કહે.
શું ઓછી મર્યાદાઓ બાળકોને લાગુ પડે છે?
ના. બાળકો અને કિશોરોનું મૂલ્યાંકન પુખ્તોની BMI મર્યાદાથી નહીં, પણ ઉંમર અને જાતિ પ્રમાણેના ગ્રોથ ચાર્ટથી થાય છે. બાળરોગ નિષ્ણાત તેનું અર્થઘટન કરી શકે.
વધુ મહત્વનું શું, BMI કે કમરનું માપ?
બંને મદદરૂપ છે. BMI કુલ વજન દર્શાવે છે, જ્યારે કમરનું માપ પેટની ચરબી બતાવે છે, જે ડાયાબિટીસ અને હૃદયના જોખમ સાથે વધુ નજીકથી જોડાયેલી છે. બંને તપાસવાથી કોઈ એક કરતાં વધુ સારું ચિત્ર મળે છે.
સ્રોત
સ્ત્રીઓ, પુરુષો અને પરિવારો માટે સ્વાસ્થ્ય વિશે સ્પષ્ટ, પૂર્વગ્રહ-મુક્ત સમજૂતી — વિશ્વસનીય સ્ત્રોતો દ્વારા ચકાસાયેલ.
આ કોણે લખ્યું અને તપાસ્યું
અમે દરેક ટૂલ અને માર્ગદર્શિકાને પેજ પર સૂચિબદ્ધ સ્ત્રોતો સાથે તપાસીએ છીએ અને જ્યારે માર્ગદર્શન બદલાય ત્યારે તેને અપડેટ કરીએ છીએ.
અપડેટ કરેલ: · અમે કન્ટેન્ટ કેવી રીતે લખીએ છીએ અને રિવ્યુ કરીએ છીએ
તબીબી અસ્વીકરણ. આ લેખ માત્ર સામાન્ય સ્વાસ્થ્ય માહિતી શેર કરે છે. તે તબીબી વ્યાવસાયિક દ્વારા કરવામાં આવતા નિદાન, સારવાર અથવા સલાહનું સ્થાન લેતું નથી — જો તમને લક્ષણો હોય અથવા તમે ચિંતિત હોવ, તો લાયક ડૉક્ટરને મળો.
Leave a Reply